6 natürliche und wirksame Appetitzügler gegen das Naschen

Bauchgrummeln, Magenkrämpfe, Konzentrationsabfall… Ist das Hunger, oder einfach nur der Drang zu naschen?

Hier sind die 6 besten natürlichen Appetitzügler und sättigenden Lebensmittel, um diese Heißhungerattacken zu vermeiden und in Form zu bleiben.

Schauen Sie nach der Liste vorbei, um zu verstehen wie Sättigung funktioniert und welche Nährstoffe sie begünstigen!

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1. Konjak

Der Konjak wird in Japan seit 2000 Jahren wegen seiner entgiftenden Wirkungen konsumiert. Aber dank seines hohen Ballaststoffgehalts (64 %, mehr als jedes andere Lebensmittel) und nahezu null Kalorien ist er einer der stärksten Appetitzügler.

Das enthaltene Glucomannan kann bis zum 100-fachen seines Wassergehalts aufnehmen, wodurch ein langanhaltendes Sättigungsgefühl entsteht. Außerdem ist es eines der wenigen Lebensmittel, die die von der Europäischen Union genehmigte Angabe „Gewichtsverlust“ verwenden dürfen.

Konjak wird in Form von Vermicelli verzehrt, eine Minute abgekocht, oder einfacher in Kapselform oder als Pulver; 30 Minuten vor den Mahlzeiten ein- bis zweimal täglich einnehmen.

2. Chiasamen

Die Chiasamen der Salvia hispanica sind für den gesamten Verdauungsbereich sehr interessant. Neben hervorragenden natürlichen Abführmitteln wirken sie dank ihrer außergewöhnlichen Zusammensetzung als natürliche Appetitzügler.

Sehr reich an Ballaststoffen (31 g pro 100 g), quellen sie bei Kontakt mit Wasser im Magen auf und verwandeln sich in ein dickes, sättigendes Gel. Chiasamen sind auch eine gute Proteinquelle : sie enthalten etwa 14 % Protein, das, wie bereits erwähnt, das Sättigungsgefühl verlängert.

Der milde und ziemlich neutrale Geschmack der Chiasamen ermöglicht es, sie auf tausendundeine Weise zu verzehren. Sie können sie so essen, wie sie sind, ohne sie zu kochen, indem Sie sie einfach einem Joghurt, Müsli, einem kalten Salat… hinzufügen. Chiasamen werden auch bei der Zubereitung des berühmten Chia-Puddings oder von Müsliriegeln verwendet.

Um köstliche Chiasamen-Riegel zuzubereiten, mischen Sie 2 Esslöffel Chiasamen mit einer Tasse zerdrückter Datteln, etwas Cashewmus, Haferflocken, Honig und gehackten Nüssen. Verteilen Sie die Masse in einer Form oder auf Backpapier und lassen Sie sie im Kühlschrank fest werden. Nach ein paar Stunden sind Ihre Riegel bereit, verzehrt zu werden!

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3. Flohsamen

Das Psyllium (Plantago ovata) ist als natürlicher Appetitzügler sehr interessant. Die Hülle oder das sogenannte «Tegument», das die Samen umgibt, ist besonders reich an Ballaststoffen und Schleimstoffen. Der Schleimstoff ist eine natürliche Substanz, die bei Kontakt mit Wasser aufquillt und im Magen eine dicke, zähflüssige Konsistenz annimmt. Die Psylliumsamen bilden so ein Gel, das neben der Erhöhung des Sättigungsgefühls die Aufnahme von Fetten und Zucker in den Körper reduziert.

Das Psyllium (und vor allem das blonde Psyllium) ist daher ein sehr guter Verbündeter beim Abnehmen. Sie werden es genießen, es mit Fruchtsäften oder Smoothies zu mischen oder in Gebäck, Brot, Kuchen … zu integrieren. Denken Sie daran, viel Wasser zu trinken, wenn Sie Psyllium zu sich nehmen: Sie verbessern damit seine Wirkung im Magen.

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4. Gojibeeren

Die Gojibeeren sind die Früchte des Lycium Bararum. Man muss sie nicht mehr vorstellen, da ihre gesundheitlichen Vorteile zahlreich sind: Stärkung des Immunsystems, anti-ermüdende und energiespendende Wirkung, Entgiftung der Leber, Senkung des Cholesterinspiegels… Weniger bekannt ist jedoch, dass Gojibeeren auch als natürliche Appetitzügler wirken. Sehr reich an Proteinen (12,1 g pro 100 g) und an Ballaststoffen (7,78 g pro 100 g) sorgen sie für ein Sättigungsgefühl und begrenzen gleichzeitig die Fettspeicherung.

Getrocknete Gojibeeren haben einen sehr angenehmen, süßen und leicht säuerlichen Geschmack. Sie können pur verzehrt werden, als Saft oder in Smoothies, in Quark… Gojibeeren passen auch sehr gut zu herzhaften Rezepten auf Basis von Huhn oder Fisch.

5. Spirulina

Die Spirulina ist eine Cyanobakterie, die oft mit einer Alge verwechselt wird, bekannt für ihre außergewöhnliche Zusammensetzung und wird zunehmend als Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Ihr Proteingehalt ist neunmal höher als der von Reis und dreimal höher als der von Rindfleisch, zum Beispiel. Proteine verringern den Appetit, indem sie das Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten verlängern. Sie ist daher ein ausgezeichneter natürlicher Appetitzügler!

Spirulina enthält außerdem Phenylalanin, eine Aminosäure, die zum Sättigungsgefühl beiträgt und mit dem Cholecystokinin, dem Sättigungshormon, interagiert. Sie hat außerdem den Vorteil, kalorienarm zu sein.

La spiruline en poudre peut être mélangée à des boissons, jus, smoothies et infusions. Bien qu’il ne soit pas apprécié par tout le monde, son goût d’algue délicatement iodé se marie bien avec les préparations salées : guacamole, salades, galettes…

6. Roher Kakao

So erstaunlich es auch erscheinen mag, ist roher Kakao ein hervorragender natürlicher Appetitzügler. Die Kakaobohnen des rohen Kakaos (Theobroma cacao) sind reich an Proteinen (20 g pro 100 g). Sie enthalten auch andere Nährstoffe, die interessant sind, um die Figur zu halten oder Gewicht zu verlieren, wie Tryptophan. Diese Aminosäure ist ein Vorläufer von Serotonin, dem Hormon des Schlafs und der Stimmung, aber auch dem Hormon, das den Appetit reguliert und das Verlangen nach Süßem dämpft.

Wir laden Sie herzlich ein, den einzigartigen Geschmack roher Kakaobohnen ! Sehr aromatisch, genießt man sie am einfachsten, indem man sie zwischen den Zähnen zerbeißt. Sie können sie auch mahlen und über Ihre süßen Zubereitungen (Joghurt, Kompott…) streuen oder in Backrezepte und Kuchen einarbeiten. Man kann auch dunkle Schokolade mit mehr als 70 % Kakaoanteil verzehren, das ist jedoch kalorienreicher.

Nährstoffe, die das Sättigungsgefühl fördern

Was ist Sättigung?

Um das Sättigungsgefühl auszulösen, schüttet der Körper ein gastrointestinales Hormon : das Cholezystokinin. Wenn der Dünndarm genügend Lipide und Proteine erhält, wird die Freisetzung von Cholezystokinin ins Blut ausgelöst. Unser Verlangen zu essen nimmt ab und das Gefühl, satt zu sein, stellt sich ein.

Ein weiteres Hormon spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Sättigung : Leptin, auch „ Hungerhormon “ genannt. Vom Fettgewebe gebildet, nimmt seine Ausschüttung zu, je mehr Sie essen. Erreicht es das passende Niveau, wird das Gehirn informiert und löst das Sättigungsgefühl aus : dann brauchen Sie nicht mehr zu essen.

Das Sättigungsgefühl ist ein Zustand des Nicht-Hungers , der nach der Mahlzeit auftritt und einige Stunden anhält, parallel zur Verdauung. Der Hunger kehrt zurück, wenn der Cholezystokininspiegel sinkt und der Ghrelinspiegel (das Hormon, das den Appetit stimuliert) steigt.

Es ist also hauptsächlich der Mechanismus der Hormone, der das Sättigungsgefühl auslöst. Aber auch andere Faktoren können diese Empfindung beeinflussen.

Hier sind sie:

• Die Art der Lebensmittel und ihre Nährstoffzusammensetzung (Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen, Glukose…)
• Der Insulinspiegel im Blut (wenn er erhöht ist, unterdrückt er das Sättigungsgefühl)
• Psychologische Faktoren (Stimmung, Wohlbefinden…)
• Umwelt- und äußere Faktoren

Wie Sie wohl gemerkt haben : die Mechanismen der Sättigung sind ziemlich komplex und scheinen gut eingespielt zu sein. Dennoch kommt es vor, dass man das Sättigungsgefühl nicht mehr wahrnimmt. Wir essen weiter, manchmal viel, bevor wir satt sind.

Das liegt daran, dass das Hungergefühl durch das Verlangen zu essen : man isst dann ohne Hunger. Das destabilisiert die Produktion der Hormone der Sättigung und das Sättigungsgefühl wird nur noch vom Vergnügen bestimmt. Weil das Sättigungsgefühl nicht mehr beherrscht wird und das Gehirn das Hungergefühl nicht regulieren kann, sind Naschereien häufig.

Genau deshalb können bestimmte natürliche Appetitzügler helfen. Sie erhöhen das Sättigungsgefühl und verzögern das Wiederauftreten des Hungergefühls dank der Nährstoffe, die sie enthalten.

Pektine vermitteln das Gefühl, satt zu sein

Pektine sind wasserlösliche Fasern pflanzlichen Ursprungs, die in den Kernen und in der Schale zahlreicher Früchte vorkommen. Um das Sättigungsgefühl zu fördern, wirken sie nach einem ganz bestimmten Verfahren.

Sobald sie aufgenommen werden, quellen die Pektine bei Kontakt mit Wasser und nehmen eine gelartige Konsistenz an. Dieses dicke Gel, das im Magen mehr Platz einnimmt, vermittelt schnell das Gefühl, satt zu sein. Gleichzeitig verbessert es die Darmtätigkeit, bindet Fette und Zucker im Darm.

In Pomelo (1,4 g), Orange (1,12 g), Apfel (1,1 g) und Birne (1 g) findet man große Mengen Pektine. Karotten, Tomaten und Kartoffeln sind ebenfalls reich an Pektinen.

Fette lassen den Magen länger arbeiten

Den Magen länger arbeiten zu lassen ist sinnvoll, um von einem appetitzügelnden Effekt zu profitieren. Da sie langsamer verdaut werden, werden Lipide (Fette) länger im Magen zurückgehalten. Die Verdauung dauert also länger und das Wiederauftreten des Hungergefühls wird verzögert.

Die Aufnahme von Lipiden ist einer der komplexesten Verdauungsmechanismen. Obwohl sie für das Funktionieren des Körpers unverzichtbar sind, sollten Lipide jedoch in angemessenen Mengen verzehrt werden. Manche Fette sind zudem besser als andere.

Öle, die reich an Omega-3- und Omega-9-Fettsäuren sind, Ölsaaten, Eier, fetter Fisch oder auch Kakao sind gute Quellen für Lipide. So liefern 100 Gramm Kakaopulver 19,7 g Lipide.

Proteine verlängern das Sättigungsgefühl

Wie die Lipide haben die Proteine die Besonderheit, dass sie länger brauchen, um verdaut zu werden. Eine eiweißreiche Mahlzeit sättigt uns etwa 6 Stunden lang, bis der Darm sie in Oligopeptide zerlegt, die vom Darm über die Pfortader zur Leber geschickt werden. Eine proteinreiche Ernährung kann somit die Zeit zwischen zwei Mahlzeiten ohne Hunger verlängern.

Wenn möglich bevorzugt man pflanzliche Proteine. Große Mengen findet man in Spirulina (zu 60 % aus Proteinen bestehend), in Ölsaaten, Hülsenfrüchten und Samen (Lein, Kürbis…).