6 natürliche und wirksame Appetitzügler gegen das Naschen

Knurrender Magen, Magenschmerzen, Konzentrationsschwäche… Ist das Hunger oder einfach nur die Lust zu naschen?

Hier sind die 6 besten natürlichen Appetitzügler und sättigenden Lebensmittel, um diese Heißhungerattacken zu vermeiden und fit zu bleiben.

Schauen Sie nach der Liste, um zu verstehen wie Sättigung funktioniert und welche Nährstoffe sie fördern!

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1. Konjak

Konjak wird in Japan seit 2000 Jahren wegen seiner entgiftenden Wirkung verzehrt. Dank seines hohen Ballaststoffgehalts (64 %, mehr als jedes andere Lebensmittel) und eines nahezu nullen Kaloriengehalts ist er einer der stärksten Appetitzügler.

Der darin enthaltene Glucomannan kann bis zum 100-fachen seines Wassergewichts aufnehmen, was ein dauerhaftes Sättigungsgefühl erzeugt. Außerdem ist es eines der wenigen Lebensmittel, für die die Angabe \“Gewichtsverlust\“ verwendet werden darf, eine Angabe, die von der Europäischen Union bestätigt wurde.

Konjak wird als Vermicelli verzehrt, die 1 Minute abgekocht werden, oder einfacher in Form von Kapseln oder als Pulver, 30 Minuten vor den Mahlzeiten ein- bis zweimal täglich einzunehmen.

2. Chiasamen

Die Chia-Samen des Salvia hispanica sind für den gesamten Verdauungsbereich sehr interessant. Neben exzellenten natürlichen Abführmitteln wirken sie dank ihrer außergewöhnlichen Zusammensetzung auch als natürliche Appetitzügler.

Sehr reich an Ballaststoffen (31 g pro 100 g), quellen sie bei Kontakt mit Wasser im Magen auf und verwandeln sich in ein dickes, sättigendes Gel. Chia-Samen sind außerdem eine gute Eiweißquelle : sie enthalten etwa 14 % Eiweiß, das, wie man weiß, das Sättigungsgefühl verlängert.

Der milde und recht neutrale Geschmack der Chiasamen erlaubt es, sie auf tausendundeine Weise zu verzehren. Sie können sie pur essen, ohne sie zuzubereiten, indem Sie sie einfach in einen Joghurt, in Müsli, in einen kalten Salat… geben. Chiasamen werden auch bei der Zubereitung des berühmten Chia-Puddings oder von Müsliriegeln verwendet.

Um köstliche Chiasamen-Riegel zuzubereiten, mischen Sie 2 Esslöffel Chiasamen mit einer Tasse zerdrückter Datteln, etwas Cashewbutter, Haferflocken, Honig und gehackten Nüssen. Verteilen Sie die Mischung in einer Form oder auf Backpapier und lassen Sie sie im Kühlschrank fest werden. Nach ein paar Stunden sind Ihre Riegel bereit, verzehrt zu werden !

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3. Flohsamenschalen (Psyllium)

Der Psyllium (Plantago ovata) ist als natürliches Sättigungsmittel sehr interessant. Die Hülle oder « Tegument », die die Samen umgibt, ist besonders reich an Ballaststoffen und Schleimstoffen. Der Schleimstoff ist eine natürliche Substanz die bei Kontakt mit Wasser anschwillt und im Magen eine dicke, zähe Konsistenz annimmt. Die Psylliumsamen bilden so ein Gel, das neben der Erhöhung des Sättigungsgefühls die Aufnahme von Fetten und Zucker in den Körper reduziert.

Psyllium (und vor allem blondes Psyllium) ist daher ein sehr guter Verbündeter beim Abnehmen. Sie werden es gerne gemischt in Fruchtsäften oder Smoothies genießen oder es in Gebäck, Brot, Kuchen… einarbeiten. Denken Sie daran, viel Wasser zu trinken, wenn Sie Psyllium zu sich nehmen : Sie verbessern dadurch seine Wirkung im Magen.

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4. Goji-Beeren

Die Gojibeeren sind die Früchte von Lycium Bararum. Man muss sie kaum noch vorstellen, da ihre gesundheitlichen Vorteile zahlreich sind: Stärkung des Immunsystems, gegen Müdigkeit und belebend, Entgiftung der Leber, Bekämpfung von Cholesterin… Weniger bekannt ist jedoch, dass Gojibeeren auch ein natürliches Sättigungsmittel sind. Sehr reich an Eiweiß (12,1 g pro 100 g) und an Ballaststoffen (7,78 g pro 100 g), sorgen sie für ein Sättigungsgefühl und begrenzen gleichzeitig die Fettspeicherung.

Die getrockneten Gojibeeren haben einen sehr angenehmen, süßen und leicht säuerlichen Geschmack. Sie können pur gegessen werden, als Saft oder in Smoothies, in Quark… Gojibeeren passen auch sehr gut zu herzhaften Rezepten mit Huhn oder Fisch.

5. Spirulina

Die Spirulina ist eine Cyanobakterie, die oft mit einer Alge verwechselt wird, bekannt für ihre außergewöhnliche Zusammensetzung und wird zunehmend als Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Ihr Proteingehalt ist zum Beispiel 9-mal höher als bei Reis und 3-mal höher als bei Rindfleisch. Proteine verringern den Appetit, indem sie das Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten verlängern. Das ist daher ein ausgezeichneter natürlicher Appetitzügler!

Spirulina enthält außerdem Phenylalanin, eine Aminosäure, die am Sättigungsgefühl beteiligt ist und mit Cholecystokinin, dem Sättigungshormon, interagiert. Sie hat außerdem den Vorteil, kalorienarm zu sein.

Spirulina-Pulver kann mit Getränken, Säften, Smoothies und Aufgüssen gemischt werden. Auch wenn es nicht von allen geschätzt wird, passt sein zarter, algenartiger, leicht jodiger Geschmack gut zu herzhaften Zubereitungen: Guacamole, Salate, Bratlinge…

6. Roher Kakao

So erstaunlich es auch erscheinen mag, roher Kakao ist ein hervorragender natürlicher Appetitzügler. Die rohen Kakaobohnen (Theobroma cacao) sind reich an Proteinen (20 g pro 100 g). Sie enthalten außerdem weitere Nährstoffe, die interessant sind, um die Figur zu halten oder abzunehmen, wie z. B. Tryptophan. Diese Aminosäure ist ein Vorläufer von Serotonin, dem Hormon für Schlaf und Stimmung, aber auch dem Hormon, das den Appetit reguliert und das Verlangen nach Süßem dämpft.

Wir laden Sie herzlich ein, den einzigartigen Geschmack roher Kakaobohnen ! Sehr aromatisch, genießt man sie am einfachsten, indem man sie knabbert. Sie können sie auch mahlen und Ihre süßen Zubereitungen (Joghurt, Kompott…) damit bestreuen oder in Backrezepte und Kuchen einarbeiten. Man kann auch Bitterschokolade mit mehr als 70% verzehren, aber sie ist dann kalorienreicher.

Nährstoffe, die das Sättigungsgefühl fördern

Was ist Sättigung?

Um das Sättigungsgefühl auszulösen, schüttet der Körper ein gastrointestinales Hormon aus : das Cholezystokinin. Wenn der Dünndarm genügend Fette und Proteine erhält, wird die Freisetzung von Cholezystokinin ins Blut ausgelöst. Unser Verlangen zu essen nimmt ab und das Gefühl, satt zu sein, stellt sich ein.

Ein weiteres Hormon spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für die Sättigung : das Leptin, auch „Hungerhormon“ genannt. Vom Fettgewebe gebildet, steigt seine Sekretion, während Sie essen. Erreicht es den entsprechenden Spiegel, wird das Gehirn informiert und löst das Sättigungsgefühl aus : dann brauchen Sie nicht mehr zu essen.

Das Sättigungsgefühl ist ein Zustand, in dem kein Hunger besteht, der nach dem Essen auftritt und einige Stunden anhält, parallel zur Verdauung. Der Hunger kehrt zurück, wenn der Spiegel des Cholezystokinins sinkt und der Spiegel des Ghrelin (das appetitanregende Hormon) steigt.

Es ist daher vor allem der Mechanismus der Hormone, der das Sättigungsgefühl auslöst. Andere Faktoren können dieses Gefühl jedoch ebenfalls beeinflussen.

Hier sind sie:

• Die Beschaffenheit der Lebensmittel und ihre Nährstoffzusammensetzung (Proteingehalt, Ballaststoffe, Glukose…)
• Der Insulinspiegel im Blut (wenn er erhöht ist, unterdrückt er das Sättigungsgefühl)
• Psychologische Faktoren (Stimmung, Wohlbefinden…)
• Umwelt- und äußere Faktoren

Wie Sie es verstanden haben : Die Mechanismen der Sättigung sind recht komplex und scheinen gut eingespielt. Dennoch kommt es vor, dass man das Sättigungsgefühl nicht mehr verspürt. Wir essen weiter, manchmal viel, bevor wir satt sind.

Das liegt daran, dass das Hungergefühl durch das Verlangen zu essen ersetzt wurde: man isst dann ohne Hunger. Das destabilisiert die Produktion der Sättigungshormone und das Sättigungsgefühl wird nur noch vom Genuss bestimmt. Weil das Sättigungsgefühl nicht mehr beherrscht wird und das Gehirn das Hungergefühl nicht regulieren kann, sind Naschereien häufig.

Genau hier können einige natürliche Appetitzügler helfen. Sie erhöhen die Sättigung und verzögern das Wiederauftreten des Hungergefühls dank der Nährstoffe, die sie enthalten.

Pektine vermitteln das Gefühl, satt zu sein

Pektine sind wasserlösliche Ballaststoffe pflanzlichen Ursprungs, die in Kernen und der Schale vieler Früchte vorkommen. Um das Sättigungsgefühl zu fördern, wirken sie nach einem ganz bestimmten Vorgang.

Einmal verzehrt, quellen die Pektine bei Kontakt mit Wasser und erhalten eine gelartige Konsistenz. Dieses dicke Gel, das mehr Platz im Magen einnimmt, vermittelt schnell das Gefühl, satt zu sein. Parallel dazu verbessert es den Darmtransit und bindet Fette und Zucker im Darm.

Man findet große Mengen Pektine im Pomelo (1,4 g), in der Orange (1,12 g), im Apfel (1,1 g) und in der Birne (1 g). Karotten, Tomaten und Kartoffeln sind ebenfalls reich an Pektinen.

Fette sorgen dafür, dass der Magen länger arbeitet

Den Magen länger arbeiten zu lassen ist sinnvoll, um von einer appetitzügelnden Wirkung zu profitieren. Da sie langsamer verdaut werden, werden die Lipide (Fette) länger im dem Magen zurückgehalten. Die Verdauung dauert daher länger und das Wiederauftreten des Hungers wird verzögert.

Die Aufnahme von Fetten ist einer der komplexesten Verdauungsmechanismen. Obwohl sie für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich sind, sollten Fette dennoch in angemessenen Mengen konsumiert werden. Manche Fette sind auch besser als andere.

Öle, die reich an Omega-3- und Omega-9-Fettsäuren sind, Ölsaaten, Eier, fettreiche Fische oder auch Kakao sind gute Quellen für Fette. So liefern 100 Gramm Kakaopulver 19,7 g Fett.

Proteine verlängern das Sättigungsgefühl

Wie Fette, die Proteine haben die Besonderheit, dass sie länger brauchen, um verdaut zu werden. Eine proteinreiche Mahlzeit „sättigt“ uns für etwa 6 Stunden, solange der Darm sie in Oligopeptide zerlegt, die vom Darm über die Pfortader in die Leber geschickt werden. Eine proteinreiche Ernährung ermöglicht es daher, den Zeitraum ohne Hunger zwischen zwei Mahlzeiten zu verlängern.

Wenn möglich, sollte man pflanzliche Proteine bevorzugen. Davon findet man große Mengen in Spirulina (zu 60 % aus Proteinen bestehend), Ölsaaten, Hülsenfrüchten und Samen (Lein, Kürbis …).