Aumentare i trattamenti superficiali non è sempre la soluzione giusta per avere una bella pelle sana. A volte basta semplicemente cambiare alcune cose nella propria alimentazione per vedere il suo aspetto migliorare e mantenerla in buona salute.
Bere molta acqua, limitare il cibo spazzatura, l’alcol, il tabacco, praticare un’attività fisica regolare, contribuiscono a proteggerla e ad abbellirla.
Alcuni integratori alimentari sono anche consigliati, come il collagene e l’acido ialuronico.
Ecco i 16 alimenti da privilegiare per una pelle sana! Per capire tutto sulle funzioni della pelle e quali nutrienti le sono benefici, continua dopo la lista.
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1. Spirulina
Questa cianobatteria permette di migliorare l’aspetto della pelle e contribuisce al suo rinnovamento cellulare.
È ricca di antiossidanti (acido gamma-linolenico, ficocianina, carotenoidi, selenio e zinco), che agiscono contro l’invecchiamento della pelle ostacolando la formazione di radicali liberi.
Idee per ricette : si consuma in polvere, si può incorporare in una bevanda, un’infusione zenzero e limone. Oppure in un succo di cetriolo e mele per attenuarne il sapore, con un’arancia spremuta. Infatti, la vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro della spirulina. La si combina alle nostre ricette di frullati e ai piatti sia dolci che salati. In fiocchi, se ne può cospargere un’insalata, un’omelette, oppure mescolarla in una purea; il suo leggero sapore iodato si farà sentire così come il suo bel colore e la sua croccantezza.
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2. Maca
La maca è composta da numerosi minerali e oligoelementi (ferro, magnesio, zinco, rame, calcio, fosforo, selenio) nonché da antiossidanti (flavonoidi, isotiocianati).
Essa migliora l’aspetto della pelle, il suo incarnato, e favorisce la sua idratazione. Riduce la sensibilità della pelle alle variazioni di temperatura e permette anche di curare l’acne ormonale.
Idee per ricette : la polvere è facile da usare in piatti salati così come dolci. Si può integrare nell’impasto per crêpes o per pancake. Si preparano bevande golose e cremose come il Macacchino o dei frullati alla maca… Ecco alcune ispirazioni di ricette tratte da Instagram.
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3. Olio di borragine
Questo olio è prodotto a freddo mediante spremitura dai semi della pianta che si trova nel continente europeo. È ricco di acidi grassi polinsaturi di tipo omega-6 e in particolare di acido linoleico che gli conferiscono proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Idee di ricette : si può usare per condire delle insalate, da solo o in associazione con altri oli come l’olio di lino ricco di omega-3.
4. Guaranà
Il guaranà è una grande fonte di antiossidanti, tra i quali troviamo la caffeina, ma anche i tannini, la teobromina (come nel cacao), la catechina e le saponine.
Questi antiossidanti combatteranno l’azione dei radicali liberi e proteggeranno così le nostre cellule dallo stress ossidativo. La loro azione è particolarmente efficace contro l’invecchiamento della pelle.
Idee di ricette : la polvere è facile da integrare nella nostra alimentazione quotidiana. Si può diluire in acqua, in un succo con barbabietola, arancia e miele per esempio, o mescolarla a uno yogurt o a un frullato.
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5. Merluzzo (cabillaud)
Il merluzzo è un’eccellente fonte di proteine complete grazie agli amminoacidi che contiene e favorisce il mantenimento e la riparazione dei tessuti della pelle.
È inoltre ricca di selenio e omega-3 (AED e ADH), da cui derivano proprietà antiossidanti e antinfiammatorie per la pelle.
Idee di ricette : si può usare il merluzzo fresco o il merluzzo dissalato in cucina. Nella brandade lo si mescola con una purea di patate, prezzemolo e aglio prima di infornare il tutto. Si possono preparare insalate con merluzzo, ceci, cipolle e olive, per esempio. Si può accompagnare con verdure al vapore e con una salsa aioli. O ancora preparare deliziosi acras caraibici 🙂
6. Bacche di goji
Queste bacche contengono antiossidanti (carotenoidi, compreso il beta-carotene) che aiutano particolarmente a contrastare lo stress ossidativo e favoriscono la produzione di collagene, agendo come un anti-età per la pelle.
Idee di ricette : come frutti secchi, un modo molto pratico per consumarli, sia al naturale, come si assaporerebbero dei frutti secchi, sia sparsi su una ricetta dolce come un porridge di fiocchi d’avena o in versione salata, come un’insalata di riso. Possono essere consumati anche sotto forma di succo.
7. Noci del Brasile
Questo oleaginoso ha numerosi benefici. Per quanto riguarda l’apporto di selenio, si aggiudica il primato: una sola noce basta a coprire il nostro fabbisogno giornaliero!
Contiene inoltre una buona quantità di vitamina E e di zinco. Il selenio, unito alla vitamina E, aiuta a contrastare l’azione dei radicali liberi e l’invecchiamento delle cellule della pelle.
Idee di ricette : si può cospargere un porridge di fiocchi d’avena con noci del Brasile e arricchirlo con bacche di goji. Si incorporano molto bene nelle nostre ricette di dolci, nei brownie o nei cookie, per esempio!
8. Ostriche
Questo mollusco è ricco di qualità nutrizionali! È in particolare un’ottima fonte di zinco, selenio, vitamina A e acidi grassi omega-3 EPA e DHA. Questi nutrienti conferiscono all’ostrica proprietà benefiche per la pelle (antiossidanti, antinfiammatori, stimolatori della produzione di collagene, ad esempio).
Idee per ricette: se non si apprezzano le ostriche lattiginose, è meglio consumarle durante i mesi con la R (gennaio, febbraio, marzo ecc.)! I puristi le gusteranno così come sono, crude subito dopo l’apertura per approfittare delle loro proprietà e del sapore iodato. Si possono condire con succo di limone o con una vinaigrette allo scalogno. Possono anche essere preparate al forno per una versione più golosa con panna, vino bianco, scalogno e parmigiano.
9. Matcha
Il matcha è una miniera di antiossidanti! Contiene in particolare una grande quantità di catechina, un flavonoide che gli conferisce il suo gusto umami.
Seguire una cura di matcha potrebbe rendere la pelle più bella grazie a un’azione detossificante e purificante.
Idee per ricette: la polvere pura diluita in acqua calda o in latte vegetale per un delizioso matcha latte. Il matcha si incorpora molto bene anche nei dolci e nelle preparazioni di pasticceria!
10. Aloe vera
Il consumo di questa pianta succulenta ha un’azione purificante e protettiva sulla pelle, grazie ai numerosi antiossidanti e vitamine che contiene (A, C, E e gruppo B). È un vero alleato per la bellezza della pelle. Aiuta in particolare a trattare l’acne, proteggere la pelle dai raggi UV e prevenirne l’invecchiamento.
Idee per ricette: si può incorporare il suo succo in smoothie e gazpacho. Si può consumare a pezzi nelle insalate, o usarlo come addensante nei nostri coulis e salse.
11. Carote
Più sono scure, più sono concentrate in beta-caroteni! Così le carote marroni conterrebbero il doppio di carotenoidi rispetto alle carote arancioni. Ciò permetterebbe di ridurre l’azione dei radicali liberi sulla pelle.
Idee per ricette: si consuma preferibilmente cruda. Si può preparare un’insalata di carote all’orientale con arance rosse e una salsa a base di coriandolo tritato e cumino. Si può anche consumare sotto forma di succo in associazione con mele e zenzero. Nella versione cotta, si può preparare una vellutata di carote al cumino e al curcuma, deliziosa e confortevole in inverno!
12. Cavolo riccio
Il kale è un’ottima fonte di vitamina C. Questa vitamina contribuisce a rafforzare la pelle e a favorire la sintesi del collagene.
Inoltre il kale contiene la vitamina A (una porzione di 100 g di kale copre il fabbisogno giornaliero) che contribuisce alla salute della pelle grazie alle sue proprietà antiossidanti.
Idee per ricette : crudo in insalata è il modo migliore per approfittare dei suoi benefici. Si arricchisce con mirtilli rossi o melograni, noci, feta, arance e si condisce con limone. Si può anche consumarlo come chips, in zuppa, farne guacamole o pesto, incorporarlo nei frullati verdi: una carica nutrizionale!
13. Patata dolce
Questo tubero tropicale è una buona fonte di vitamina A, C e di beta caroteni. Le patate dolci di colore scuro sono più ricche di antociani, un flavonoide dalle proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie.
Idee per ricette : in bastoncini/fritte, chips, purè: può sostituire la patata in un hachis parmentier. Se la si preferisce in versione dolce, ci si può ispirare a una ricetta delle Antille e prepararla sotto forma di torta soffice con burro, uova, latte, zucchero di cocco, vaniglia in bacche e un pizzico di rum!
14. Camu camu
Il camu camu è un’ottima fonte di vitamina C, ne contiene tra il 3% e il 9%! L’assunzione di un cucchiaino di polvere copre il 750% degli AJR (apporti giornalieri raccomandati) in vitamina C.
Questa vitamina permette al nostro organismo di sintetizzare il collagene, la proteina che struttura e rinforza la nostra pelle.
Idee per ricette : si trova in Europa sotto forma di polvere. Si può facilmente arricchire un smoothie o uno yogurt con questa polvere. Si può anche incorporarla nell’acqua. Si noterà il suo sapore piuttosto amaro se non è associato a un alimento dolce.
15. Acerola
Questa bacca è un antiossidante intenso. La sua efficacia antiossidante è dovuta in particolare al suo elevato contenuto di vitamina C. Partecipa alla lotta contro i radicali liberi, molecole che degradano e accelerano l’invecchiamento della pelle.
Stimola anche la produzione di collagene.
Idee per ricette : la polvere di acerola può essere facilmente incorporata in smoothies, succhi e yogurt. Quando è pura, il suo sapore è acidulo. Bisogna prestare attenzione agli zuccheri o agli aromi frequentemente aggiunti nella polvere!
16. Mirtilli
Queste bacche sono ricche di flavonoidi (proantocianidine e antocianine) e di vitamina C. Più il frutto sarà maturo, più sarà concentrato di antiossidanti! Questi conferiscono proprietà che permettono di contrastare i radicali liberi.
Idee per ricette : si possono cospargere di bacche crude le proprie smoothie bowls aggiungendo, per esempio, della frutta secca come mandorle o noci. In succhi, confetture, gelatine o coulis da abbinare con formaggio fresco o con uno yogurt vegetale, per esempio.
La pelle, che cos’è?
La pelle è la componente più estesa e più pesante del corpo umano, copre una superficie equivalente a 2m2 e può pesare fino a 4 kg in media! Il suo spessore minimo: 0,05 mm a livello delle palpebre. Quello massimo: 5 mm a livello della pianta del piede.
Si compone di due strati principali, l’epidermide e il derma. Entrambi si trovano sopra uno strato di grasso chiamato ipoderma.
L’epidermide, lo strato superficiale
È composto per oltre l’85% da cellule responsabili della sintesi della cheratina, la sostanza protettiva che contribuisce alla sua fermezza e resistenza.
Queste cellule si rinnovano tramite il processo di desquamazione: si dividono e poi migrano verso lo strato superiore prima di staccarsi dalla pelle.
Le altre cellule sono i melanociti, sintetizzatori della melanina, responsabili della pigmentazione della pelle e della sua protezione dalle radiazioni solari.
Per quanto riguarda le cellule di Langerhans, esse svolgono un ruolo nelle reazioni immunitarie.
Il derma, lo strato più spesso della pelle
Si trovano fibroblasti, cellule specifiche che sintetizzano il collagene e l’elastina. Il collagene è la proteina strutturale più importante.
Essa conferisce alla pelle la sua resistenza e la sua flessibilità. L’elastina, un’altra proteina strutturale della pelle, contribuisce alla sua elasticità.
Le rughe compaiono quando le fibre del derma si deteriorano.
Le cellule del derma sono irrorate da numerosi vasi sanguigni. Una vasta rete di vasi linfatici, nervi e ghiandole sudoripare (ghiandole che secernono il sudore) lo attraversa inoltre.
L’ipoderma, lo strato profondo
L’ipoderma è composto principalmente da cellule adipose, chiamate adipociti, da nervi e da vasi sanguigni. Svolge la funzione di protezione termica e riserva energetica.
Per quanto riguarda la composizione chimica, la pelle presenta in media il 70% di acqua (ovvero circa il 9% dell’acqua contenuta nel nostro organismo). Ecco perché l’idratazione è essenziale per la pelle! Quindi è sempre importante ricordarsi di bere molta acqua.
25% di protidi di cui le proteine menzionate sopra (cheratina, collagene ed elastina), 2% di lipidi. La percentuale restante è costituita da sali minerali come il calcio, il magnesio o lo zinco.
Quali sono le principali funzioni della pelle?
Una barriera protettiva essenziale
La pelle costituisce una vera barriera fisica, biochimica e immunitaria contro le aggressioni esterne. Agisce come baluardo contro le aggressioni meccaniche come urti e ferite, grazie alle sue proprietà di elasticità e compressione.
Riduce il rischio di penetrazione di agenti indesiderati come batteri e virus grazie all’azione del film idrolipidico (emulsione di acqua e grasso presente sulla superficie della pelle) e alle cellule di Langerhans.
I melanociti della pelle assorbono gli UV per impedirne la penetrazione negli strati profondi.
Un regolatore termico indispensabile
La pelle agisce come un regolatore della temperatura corporea che deve essere mantenuta intorno a 37°C per permettere all’organismo di funzionare correttamente.
Così, quando la temperatura è elevata, durante uno sforzo fisico o in caso di febbre, si osserva la dilatazione dei vasi sanguigni (o vasodilatazione) che favorisce la perdita di calore.
Parallelamente, le ghiandole sudoripare secernono più sudore. Fino a un litro d’acqua al giorno viene eliminato in questo modo!
Al contrario, quando fa freddo, i vasi sanguigni si restringono (vasocostrizione) e la secrezione di sudore sarà ridotta affinché la pelle possa svolgere un ruolo isolante.
Partecipa al metabolismo della vitamina D
La “vitamina del sole”, la vitamina D è sintetizzata sotto l’effetto degli UVB. Si stima che il sole permetta di fornire tra l’80 e il 90% del fabbisogno di vitamina D.
È presente nel nostro cibo (pesci grassi, uova, funghi…) in misura molto minore. Essa favorisce la fissazione del calcio sulle ossa.
Un organo sensoriale
La pelle ci conferisce una sensibilità al caldo, al freddo, al dolore, al contatto, grazie a una rete di nervi sensori che rispondono a vari stimoli esterni. I recettori sensoriali della pelle sono particolarmente numerosi a livello del viso e degli arti.
I corpuscoli di Meissner sono terminazioni della pelle che permettono di percepire sensazioni di sfioramento, per esempio. Grazie a loro abbiamo una maggiore consapevolezza di indossare i vestiti, pochi secondi dopo averli indossati!
Il riflesso delle nostre emozioni
Rossori sulle guance, pelle d’oca o incarnato pallido sono diverse reazioni della pelle e altrettanti indicatori del nostro stato emotivo (ansia, paura per esempio)!
Così in caso di stress, alcune reazioni si verificano generalmente nell’organismo: il cuore accelera, il colorito della pelle si fa più pallido e le ghiandole sudoripare secernono più sudore.
Tali reazioni, se si verificano regolarmente, possono alterare la funzione protettiva della pelle e causare arrossamenti, prurito…
I nutrienti indispensabili per una pelle sana
Le proteine
Principali componenti della cheratina, del collagene e dell’elastina, le proteine sono essenziali per il mantenimento strutturale della pelle.
La vitamina A e il beta-carotene
La vitamina A presenta proprietà antiossidanti, protegge la pelle dall’effetto dei radicali liberi. Questi ultimi sono associati allo stress ossidativo che favorisce lo sviluppo delle rughe della pelle.
Il beta-carotene, un pigmento presente in alcune piante, è una provitamina A, cioè l’organismo può trasformarlo in vitamina A. Appartiene alla famiglia dei carotenoidi (pigmenti giallo-arancioni).
La vitamina C
Una delle funzioni principali della vitamina C è stimolare la sintesi del collagene, una proteina considerata il cemento della pelle
Un’altra funzione fondamentale per la pelle è la sua azione antiossidante, che protegge le cellule dall’azione dei radicali liberi. Contribuisce anche alla cicatrizzazione delle ferite.
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La vitamina E
La vitamina E esercita un effetto riparatore sulla pelle, grazie alle sue proprietà antiossidanti. Interviene inoltre nel mantenimento dell’elasticità e della plasticità della pelle.
Gli acidi grassi omega
Gli acidi grassi omega-3 sono dei lipidi e se ne distinguono tre tipi: l’acido alfa-linolenico (AAL), l’acido eicosapentaenoico (AEP) e l’acido docosahexaenoico (ADH).
L’AAL è definito “essenziale” perché l’organismo non può sintetizzarlo da solo. Uno studio suggerisce la loro azione preventiva contro gli ultravioletti.
Ridurrebbero anche le infiammazioni causate dall’acne e contribuirebbero alla lotta contro l’invecchiamento della pelle con un’azione contro i radicali liberi. Inoltre renderebbero l’epidermide più resistente e più elastica.
Gli omega-6, come gli omega-3, sono acidi grassi polinsaturi. Tra questi il acido linoleico è riconosciuto per favorire l’elasticità della pelle e il suo ruolo di barriera.
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Lo zinco
La pelle contiene circa il 5% della quantità totale di zinco presente nel nostro organismo. Questo oligoelemento svolge un ruolo essenziale nella sintesi del collagene, favorisce la cicatrizzazione della pelle e potrebbe ridurre le lesioni acneiche.
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Il selenio
Questo oligoelemento antiossidante rallenta l’invecchiamento cutaneo agendo contro i radicali liberi.
Inoltre, uno studio condotto da diverse università francesi suggerisce il suo effetto protettivo contro gli UVA sui fibroblasti, quelle cellule specifiche che sintetizzano il collagene e l’elastina.
