BENEFÍCIOS DO AGRIÃO
✓ Antioxidante
✓ Protege os olhos
✓ Fortalece os ossos
✓ Ajuda a regular a glicemia
✓ Potencialmente anticancerígeno
O que é o agrião?
O agrião (Nasturtium officinale), também chamado « agrião-de-nascente », pertence à família das Brassicaceae como a couve, o nabo ou a maca. É uma planta semi-aquática que se desenvolve em solos inundáveis, em charcos, ribeiros ou valas. Esta variedade de agrião-de-água não deve ser confundida com o agrião-de-jardim (Barbarea verna) ou o agrião-alenois (Lepidium sativum) que crescem em terra firme.
Está naturalmente presente na Europa, na Ásia e no Norte de África, até 2000 m de altitude. Desenvolve-se graças a pequenas raízes no fundo da água que extraem em profundidade os nutrientes necessários. Os seus caules são rastejantes e podem medir até 2 m de comprimento.
O agrião produz folhas redondas e brilhantes de um bonito verde-escuro, por vezes tendendo para o violeta, que se colhem no inverno e que se consomem na cozinha. Após a floração (de abril a setembro), forma vagens, cápsulas que contêm cada uma pequenas sementes castanho-avermelhadas.
O agrião-de-nascente é consumido desde a Antiguidade pelas suas qualidades gustativas, mas também pela sua riqueza nutritiva e pelas suas virtudes medicinais.
Segundo esta revisão, faz parte integrante da medicina tradicional do Irão, do Azerbaijão, do Marrocos e da ilha Maurícia. Utilizam-se então as folhas, mas também as sementes. No século XIX, era vendido em praça pública nas ruas de Paris, pelas suas propriedades fortificantes. Em França, hoje é sobretudo colhido na Essonne e na Aquitaine.
Atualmente, reconhece-se ao agrião uma ação antioxidante e benefícios para a saúde ocular e óssea. Mostra também um efeito anticancerígeno e ajuda a regular a glicemia em pessoas com diabetes.
Composição nutricional
- 9 acides aminés essentiels
- Vitamines : provitamine A (bêta-carotène), B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), C, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : fer, calcium, potassium, zinc, phosphore, cuivre, soufre, sodium, magnésium…
- Acides gras : oméga-3
- Antioxydants : caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine), flavonoïdes (kaempferol, quercétine)
- Glucosinolates
- Isothiocyanates : sulforaphane, isothiocyanate de phénéthyle
- Protéines
- Glucides
- Fibres
Os benefícios do agrião
🥝 Antioxidante
O agrião exerce uma poderosa ação antioxidante, combatendo assim os radicais livres, a sua instalação no organismo e os danos que causam. Esta propriedade deve-se aos carotenoides e aos flavonoides que contém.
Tal como a maioria dos legumes de folha verde escura (couve kale, espinafre, acelga…), o agrião contém lutéina e zeaxantina. Estes pigmentos, que lhe conferem a cor, têm também efeitos antioxidantes. Permitem proteger o organismo e prevenir certas doenças ligadas aos ataques de radicais livres : doenças cardiovasculares e neurodegenerativas, diabetes… A ação destes pigmentos é complementada pela do beta-caroteno, um precursor da vitamina A que limita o envelhecimento celular.
Tal como a urtiga e a mandioca, o agrião contém também dois flavonoides : kaempferol e quercetina. Estes reduzem, nomeadamente, a taxa de malondialdeído, um marcador da oxidação dos lípidos e sinal de stress oxidativo.
Finalmente, com 60 mg por 100 g, o agrião é uma excelente fonte de vitamina C, que também combate a instalação dos radicais livres.
Este estudo da Universidade de Teerão (Irão), conduzido em ratos, mostra as propriedades antioxidantes e a atividade de captura dos radicais livres do agrião aquático.
👁 Protege os olhos
A luteína e a zeaxantina presentes no agrião também apoiam a saúde ocular. Juntas, protegem os olhos e as células da retina dos danos provocados pelos radicais livres. A luteína e a zeaxantina são pigmentos chamados « maculares » : acumulam-se na retina, em particular na região da mácula. Com o beta-caroteno, desempenham um papel de proteção contra certas doenças, incluindo a degeneração macular relacionada com a idade (DMRI), a catarata ou ainda a retinite pigmentosa.
Além disso, o agrião contém vitaminas, minerais e oligoelementos importantes para a visão como o cobre, o zinco e a vitamina E.
Este estudo da Universidade de Sydney (Austrália), realizado em pessoas com alto risco de degeneração macular, mostra a importância da luteína e da zeaxantina para os olhos.
🦴 Fortalece os ossos
Com 160 mg por 100 g, o agrião faz parte dos legumes mais ricos em cálcio, logo a seguir ao espinafre. O cálcio é um mineral indispensável ao organismo, implicado nomeadamente na estrutura e na solidez dos ossos e dos dentes.
O agrião contém também uma grande quantidade de vitamina K (250 µg). Assim, uma só chávena de agrião fornece mais de 100% das ingestões diárias recomendadas. A vitamina K fortalece os ossos, facilita a fixação do cálcio, melhora a densidade óssea, reduz o risco de fratura e ajuda a combater a osteoporose. É uma vitamina particularmente importante para o crescimento e o desenvolvimento das crianças.
A vitamina C que contém previne também a perda óssea, enquanto o magnésio (20 mg por 100 g) reforça todo o esqueleto para ossos mais fortes.
Este estudo da Universidade Chung-Ang (Coreia do Sul), realizado em células humanas, mostra como o agrião aquático participa na formação óssea.
🍭 Ajuda a regular a glicemia
O agrião mostra efeitos benéficos no controlo da glicemia e no aumento da sensibilidade à insulina. Contém, nomeadamente, ácido alfa-lipóico (ALA), um ácido gordo da família dos ómega-3.
O ácido alfa-lipóico é conhecido pela sua capacidade de aumentar a assimilação da glucose. Contribui também para a sua transformação em energia. Por fim, ativa a AMP-quinase, uma enzima que regula a queima de gorduras, o metabolismo da glucose e dos lípidos. Esta ativação melhora a glicemia e os perfis lipídicos em casos de diabetes tipo 2.
Além disso, o agrião tem a vantagem de ser pobre em hidratos de carbono (2 g por 100 g) e de ter um índice glicémico baixo (IG 15).
Este estudo da Universidade de Ciências Médicas do Irão, realizado em ratos diabéticos, mostra os efeitos hipoglicemiantes e hipolipidémicos do extrato hidroalcoólico de agrião.
🔬 Potencialmente anticancerígeno
Alguns investigadores destacaram o potencial anticancerígeno do agrião. Tal como o moringa, contém isotiocianatos, compostos organossulfurados. Entre eles, destacam-se o sulforafano e o isotiocianato de fenetilo (PEITC).
Os isotiocianatos contribuiriam para limitar o desenvolvimento do cancro ao inibir a ação de moléculas carcinogénicas. Também diminuem a atividade da proteína HIF (fator induzido por hipóxia), que favorece a proliferação das células cancerígenas. Por fim, limitam os danos ao nível do ADN e reduzem o risco de cancro.
Atualmente, o agrião de nascente tem mostrado resultados promissores no cancro colorretal, no cancro do pulmão e no cancro da mama.
Este estudo da Universidade de Ulster (Reino Unido), realizado em adultos saudáveis, mostra como o agrião reduz o risco de cancro através de uma diminuição dos danos ao nível do ADN.
Este outro estudo da mesma universidade, realizado em células cancerígenas, mostra o efeito protetor do agrião em todas as etapas do processo carcinogénico (iniciação, proliferação, progressão).
Como consumir o agrião?
As folhas de agrião frescas
As folhas frescas de agrião têm um sabor bastante picante, com um toque de pimenta e encorpado. São consumidas em salada, podem ser utilizadas na preparação de sopas, sumos, smoothies verdes… Se decidir comê-las cruas, escolha agrião cultivado e não selvagem, pois este pode abrigar um verme parasita transmissor da fasciolose.
Também pode cozinhar as folhas como os espinafres ou picá-las para as utilizar da mesma forma que a salsa (em omeletas, quiches, pratos de legumes…).
As folhas de agrião secas
É possível encontrar folhas secas de agrião a granel ou em saquetas para as consumir em infusão. Obtém-se assim uma infusão diurética que favorece a produção de bílis e contribui para o bom funcionamento do fígado.
Para preparar uma infusão de agrião de nascente, use 1 colher de sopa de folhas para 25 cl de água. Ferva durante 2 minutos e deixe em infusão, tampado, durante cerca de 10 minutos.
Agrião em pó
O pó de agrião de nascente obtém-se a partir de folhas secas e depois moídas. É um formato pouco processado e que conserva os nutrientes presentes no agrião fresco.
O pó acrescenta-se facilmente a sumos, smoothies e a diversas preparações culinárias salgadas ou doces : saladas, peixes, sopas…
As sementes de agrião
Do ponto de vista nutricional, as sementes de agrião são tão interessantes quanto as folhas. Mas não têm as mesmas propriedades: são antidiarreicas, tónicas e afrodisíacas.
Pode moê-las como a pimenta, usá-las nas suas marinadas ou consumi-las tal como são. Saiba que estas sementes têm um sabor bastante amargo.
Agrião em tintura-mãe
A tintura-mãe de agrião-de-nascente é obtida por maceração hidroalcoólica de folhas frescas. É um formato concentrado em ativos, mas tem a desvantagem de conter muito álcool. Por isso não é adequado a menores de 12 anos, a mulheres grávidas e a pessoas que sofrem de certas patologias.
Agrião e plantas medicinais
Para combater os radicais livres, o agrião pode ser consumido em associação com a espirulina.
Em caso de diabetes tipo 2, pode complementar o seu consumo com feno-grego, sementes de alfarroba ou de manjericão.
Consumir de forma sustentável: privilegiar agrião biológico e local
✓ Hoje, 40% da produção francesa provém do departamento de Essonne, que vende 7 milhões de molhos por ano. É portanto bastante fácil comprar agrião cultivado em França, ou mesmo diretamente ao produtor se encontrar uma exploração de agrião perto de si. Encontram-se folhas sazonais de outubro a maio. Se o agrião não provém de França, informe-se sobre a sua origem exata.
Ler também a A cultura de agrião em transição biológica de Mikaël
✓ Para além do local, privilegie também o agrião oriundo da agricultura biológica, pois tende a absorver poluentes (inseticidas, herbicidas, pesticidas, metais pesados…).
Posologia
A posologia recomendada é de 200 g de folhas frescas de agrião por semana.
A cura de agrião na primavera permite desintoxicar o organismo.
- Feuilles fraîches : 200 g par semaine
- Tisane de feuilles séchées : 2 à 3 tasses par jour
- Cresson en poudre : 1 à 2 g par jour
- Graines de cresson : 1 cuillère à café par jour
- En teinture-mère : 15 gouttes par jour, matin et soir
Contraindicações e efeitos secundários
O consumo de berro-de-água apresenta algumas contraindicações :
- Par mesure de précaution, il est déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants
- En raison de son action diurétique, les personnes souffrant de troubles des voies urinaires doivent éviter d’en consommer
- Sa consommation est déconseillée aux personnes souffrant d’ulcères de l’estomac ou du duodénum ou de maladies rénales
- Il peut interférer avec la production d’hormones thyroïdiennes donc on le déconseille aux personnes présentant des troubles de la thyroïde
Um consumo excessivo de berro pode provocar irritação no estômago e nas vias urinárias. Se sentir efeitos secundários, interrompa o consumo e consulte um médico.
História, cultivo e mercado do agrião
Durante a Antiguidade, considerava-se o berro-de-água como « o remédio dos remédios ». Em França, é produzido desde o século XVII. Os produtores de berro cultivam-no em viveiros, geralmente irrigados com água de nascente. Os viveiros de berro do município de Méréville, no Essonne, estão inscritos no inventário nacional do património cultural imaterial. Eles poderão em breve fazer parte do património mundial da UNESCO.
Mas, nos últimos 10 anos, a produção não para de diminuir. As difíceis condições de trabalho já não atraem a geração mais jovem e as alterações climáticas afetam fortemente os rendimentos. Em 2012, os produtores de berro do Essonne registaram entre 70% e 80% de perdas. Consumir berro contribui para a preservação deste património agrícola e culinário.
Dossiê realizado por Julia Perez e Charlotte Jean
Fontes e estudos científicos
Marta Klimek-Szczykutowicz, Agnieszka Szopa, Halina Ekiert, 2018. Composição química, uso tradicional e profissional na medicina, aplicação na proteção ambiental, posição nas indústrias alimentar e cosmética, e estudos biotecnológicos de Nasturtium officinale (agrião) – uma revisão.
Seifollah Bahramikia, Razieh Yazdanparast, 2010. Eficácia antioxidante de extratos de Nasturtium officinale utilizando vários sistemas de ensaio in vitro.
Bronwyn Eisenhauer, Sharon Natoli, Gerald Liew, Victoria M Flood, 2017. Luteína e zeaxantina — fontes alimentares, biodisponibilidade e diversidade dietética na proteção contra a degeneração macular relacionada com a idade.
Hanbit Hyun, Heajin Park, Jaehoon Jeong, Jihye Kim, Haesung Kim, Hyun Il Oh, Hye Seong Hwang, Ha Hyung Kim, 2014. Efeitos do agrião contendo rutina e da rutina isolada na proliferação e diferenciação osteogénica de células humanas semelhantes a osteoblastos MG-63.
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