VORTEILE DES BUCHWEIZENS
✓ Bereichert das Mikrobiom
✓ Hilft beim Abnehmen
✓ Verbessert Diabetes
✓ Senkt den Cholesterinspiegel
✓ Unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit
Was ist Buchweizen?
Der Buchweizen (Fagopyrum esculentum Moench) ist der Hauptvertreter der Familie der Knöterichgewächse. Auch als « schwarzer Weizen » bezeichnet, in Bezug auf die Farbe der Hülle, die seine Samen umgibt, wird er oft als Getreide angesehen.
Wie Quinoa, Amaranth oder die Chia ist Buchweizen eine Pseudogetreideart : Er gehört nicht zu den Gräsern, aber seine Samen werden wie Getreide verzehrt. Die Gattung Fagopyrum umfasst zwei Hauptarten des Buchweizens : Fagopyrum esculentum oder der gewöhnliche Buchweizen und Fagopyrum tataricum, der Tatarische Buchweizen.
Er kann eine Höhe von 70 cm erreichen. Er hat purpurrote Stängel, herzförmige Blätter und bildet hübsche weiße Blüten in Trauben. Kältebeständig und an mageren Böden angepasst, wird er seit jeher wegen seiner leichten Kultivierung geschätzt.
Ursprünglich aus Asien wird er zunächst in der Mongolei und in China wegen seiner Samen angebaut, die für die menschliche und tierische Ernährung bestimmt sind. Obwohl er fast verschwunden wäre, steht er heute wieder im Rampenlicht. Er hat den Vorteil, glutenfrei zu sein und ist daher ideal für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit. Außerdem enthält er zahlreiche Nährstoffe, darunter eine große Menge an Proteinen, Ballaststoffen und Magnesium.
Buchweizenkörner haben außerdem die Besonderheit, alle für den menschlichen Körper essentiellen Aminosäuren zu enthalten.
Diese reiche und vielfältige Zusammensetzung bringt viele Vorteile für den Organismus. Buchweizen ist besonders interessant, um tierische Proteine im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährung zu ersetzen. Er hilft außerdem beim Abnehmen, verbessert Diabetes, bereichert das Mikrobiom, senkt den Cholesterinspiegel und unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Jüngste Studien zeigen ebenfalls sein krebshemmendes Potenzial.
Nährstoffzusammensetzung
- Acides aminés dont les 8 essentiels
- Vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B9, E
- Minéraux et oligo-éléments : sodium, potassium, calcium, fer, magnésium, phosphore, cuivre, manganèse, zinc
- Protéines
- Lipides
- Glucides
- Fibres
- Eau
- Polysaccharides : alginate, fucoïdane
- Flavonoïdes : rutine, quercétine, vitexine
- Acides phénoliques : acide caféique, acide férulique, acide hydrobenzoïque, acide coumarique
- Phytostérols
- Autres substances : D-chiro-Inositol, D-Fagomine
Die Vorteile von Buchweizen
♻️ Bereichert das Mikrobiom
Wie das Johannisbrot, der Kakao oder das Fruchtfleisch des Baobabs, gehört Buchweizen zu den präbiotischen Lebensmitteln. Somit ist er vorteilhaft für die Gesundheit des Mikrobioms (früher Darmflora genannt).
Einerseits führt der Verzehr dazu, die Populationen von schädlichen Bakterien im Darm zu reduzieren. Er verringert insbesondere das Vorkommen von Enterobakterien, die für Darmstörungen und starke Durchfälle verantwortlich sind.
Andererseits fördert Buchweizen das Wachstum der guten Bakterien wie Lactobacillen und Bifidobakterien. Er erhöht unter anderem die Populationen von Lactobacillus plantarum, von Bifidobacterium spp und von Bifidobacterium lactis, die für das Gleichgewicht des Mikrobioms essentiell sind.
Diese Studie der Universität Madrid (Spanien), an Ratten durchgeführt, zeigt die positiven Effekte von Buchweizen als präbiotisches Lebensmittel.
🏃🏻♂️ Hilft beim Abnehmen
Buchweizen ist ein wertvoller Verbündeter beim Abnehmen. Dank seines hohen Ballaststoffgehalts fördert er das Sättigungsgefühl und begrenzt Heißhungerattacken im Tagesverlauf.
100 g Buchweizenkörner enthalten etwa 10 g Ballaststoffe, also mehr als einige Getreidesorten wie Gerste oder Hafer. Es handelt sich dabei hauptsächlich um lösliche Ballaststoffe, wie Pektin, die die Eigenschaft haben, bei Kontakt mit Wasser ein viskoses Gel zu bilden. Einmal im Magen quellen diese Fasern auf und verstärken das Sättigungsgefühl, wodurch das Verlangen zu naschen verringert wird.
Außerdem hemmen sie die Aufnahme von Lipiden und Kohlenhydraten ins Blut, um die Fettspeicherung im Körper zu begrenzen. In dieser Hinsicht wirkt es wie andere Lebensmittel wie Psyllium, Chiasamen oder die Guarkernmehl.
Die Fasern des Buchweizens haben außerdem den Vorteil, sehr gut verdaulich zu sein und für einen trägen Darm geeignet zu sein. Sie erleichtern die Verdauung und den Durchgang der Nahrung im Verdauungstrakt, was wichtige Faktoren für einen gesunden Gewichtsverlust und einen flachen Bauch sind.
Diese Studie der Universität Ljubljana (Slowenien), durchgeführt an gesunden Personen, zeigt, wie Buchweizen das Sättigungsgefühl beschleunigt.
🍭 Verbessert Diabetes
Die Fasern des Buchweizens haben auch eine positive Wirkung auf Typ-2-Diabetes. Sie tragen insbesondere dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu normalisieren (Blutzucker) und vermeiden Insulinspitzen nach den Mahlzeiten.
Aber zusätzlich zu den Fasern enthalten die Samen eine in der Ernährung recht seltene natürliche Verbindung : das D-Chiro-Inositol (DCI). Dabei handelt es sich um einen Insulinvermittler, der die Insulinresistenz verringert. Es trägt außerdem zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels bei und beschleunigt die Ausscheidung von Glukose.
Buchweizen enthält auch D-Fagomine, einen Zucker, der die Fettansammlung reduziert und die Insulinresistenz abschwächt. Er ermöglicht außerdem, bei einer zu fettreichen Ernährung das Auftreten eines prädiabetischen Zustands zu verzögern.
Schließlich hat er den Vorteil, einen niedrigen glykämischen Index von 40 zu haben, also niedriger als der von Weizen, Reis oder Roggen.
Diese Studie der Universität Manitoba (Kanada), an Ratten durchgeführt, zeigt die Wirksamkeit von D-Chiro-Inositol zur Senkung des Blutzuckers.
Diese andere Studie des chinesischen Instituts für Lebensmittel- und Ernährungsentwicklung, durchgeführt bei Patienten mit Typ-2-Diabetes, zeigt, wie Buchweizen die Insulinresistenz abschwächt und die Lipidprofile verbessert.
🍳 Senkt den Cholesterinspiegel
Weil er eine große Menge an Ballaststoffen enthält, bekämpft Buchweizen die Hyperlipidämie, die sich durch einen hohen Cholesterinspiegel äußert. Seine Ballaststoffe verringern insbesondere die Aufnahme von Cholesterin und fördern dessen Ausscheidung, wenn es im Übermaß vorhanden ist.
Er erhöht den HDL-Cholesterinwert (oder « gutes Cholesterin ») und senkt den LDL-Cholesterinwert (oder « schlechtes Cholesterin »). Die cholesterinsenkende Wirkung der Ballaststoffe wird durch bestimmte Aminosäuren im Buchweizen wie Arginin und Carnitin ergänzt.
Schließlich enthält er Vitamin B3 (oder Niacin), das die Cholesterinkonzentration im Blut senkt.
Diese Studie der Universität Uppsala (Schweden), an Frauen durchgeführt, erklärt, wie Buchweizen den Cholesterinspiegel senkt.
❤️ Unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit
Indem er den Cholesterinspiegel senkt, trägt Buchweizen zur Herz-Kreislauf-Gesundheit bei und reduziert das Risiko von Herzkrankheiten. Er enthält außerdem verschiedene nährstoffreiche Substanzen, die dem Herzen zugutekommen.
Seine Flavonoide, wie Quercetin, sind Schutzstoffe für die Blutgefäße. Sie stärken und verbessern die Elastizität der Arterien. Wie der Ginkgo biloba ist Buchweizen außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Rutin, die vor der Bildung von Blutgerinnseln schützt.
Schließlich erhalten Magnesium, Kupfer und das Vitamin B6 eine gute Herz-Kreislauf-Gesundheit und beugen bestimmten Störungen wie Herzklopfen vor.
Diese Studie der Hebei United University (China), an Ratten durchgeführt, zeigt, wie das Rutin des Buchweizens die Hypertrophie der Kardiomyozyten hemmt, die mit Herzinsuffizienz verbunden ist.
🔬 Potenziell krebshemmend
Verschiedene Studien haben das krebshemmende Potenzial von Buchweizen gezeigt, insbesondere gegen Brust- und Darmkrebs. Seine Wirkung wäre weitgehend den Ballaststoffen und Proteinen zuzuschreiben, die er enthält.
Einerseits übt er anti-proliferative Wirkungen aus: er begrenzt die Entwicklung von Krebszellen, verhindert deren Migration und Invasion im Körper.
Andererseits induziert er Apoptose, also den programmierten Zelltod. Die Krebszellen leiten dann ihre Selbstzerstörung ein.
Diese Studie der Jiangnan-Universität (China), an einer Krebszelllinie durchgeführt, zeigt die verschiedenen krebshemmenden Wirkungen des Buchweizens.
Diese andere Studie der Nationaluniversität Kangwon (Südkorea), ebenfalls an Krebszellen durchgeführt, zeigt, wie Buchweizen deren Entwicklung hemmt.
Wie konsumiert man Buchweizen?
Buchweizenkörner
Die Buchweizenkörner, ganz oder geschält (sogenannter „weißer Buchweizen“), haben einen ausgeprägten nussigen Geschmack. Vielseitig sind sie ideal als Beilage zu Salaten, Fleischgerichten, Gemüse und Fisch. Sie ersetzen vorteilhaft Reis und Nudeln und können auf viele Arten verzehrt werden.
Man kann zum Beispiel Buchweizenkörner wie ein Risotto zubereiten, sie in vegetarische Zubereitungen (Bällchen, Falafel, Galettes…) einarbeiten oder sie einfach in der Pfanne anbraten.
Sie eignen sich auch für süße Rezepte : Cookies, Torten, Crumbles, Porridges…
Die Körner neigen dazu, weich zu werden und Wasser aufzunehmen, wenn sie zu lange gekocht werden. Es ist wichtig, sie zu spülen und bei schwacher Hitze zu garen, in der doppelten Menge Wasser für etwa 15 Minuten. Anschließend 5 bis 8 Minuten vom Herd ruhen lassen. So erhält man einen festen und knackigen Buchweizen.
Geröstete Buchweizenkörner
Die geschälten und gerösteten Buchweizenkörner werden „ Kasha “ genannt. Es ist eine Spezialität Osteuropas mit einem geröstet-nussigen Geschmack, die oft als Brei, Suppe, Eintopf und Porridge verzehrt wird. Kasha verleiht einen originellen und kräftigeren Geschmack als ungerösteter Buchweizen.
Man kann ihn kaufen oder leicht zu Hause zubereiten. Dazu werden die geschälten Buchweizenkörner in einer Pfanne ohne Fett geröstet, bis sie goldbraun sind.
Kasha ist zart genug, um roh verzehrt zu werden. Sie können ihn pur essen oder Ihren Müslis und Getreidemischungen zusetzen. Er kann auch mit dem 1,5-fachen Volumen Wasser in nur 5 Minuten gekocht werden.
Schließlich ermöglicht Kasha die Zubereitung eines köstlichen japonischen Aufgusses namens « Sobacha ». Die Samen werden 5 Minuten in kochendem Wasser aufgegossen. Rechnen Sie mit 4 g Samen für eine Tasse à 20 cl. Sie können Ihren Sobacha mit Grünteeblättern, Honig oder Lucuma-Pulver lucuma verfeinern.
Buchweizenflocken
Buchweizenflocken werden durch Zermahlen der Samen gewonnen und anschließend schonend gedämpft. Perfekt fürs Frühstück, können sie auch zu Cremes, Suppen, Galettes, Keksen, Joghurts, Pürees … hinzugefügt werden.
Eingearbeitet kurz vor Ende der Garzeit können die Flocken zum Andicken von Suppen und hausgemachten Cremesuppen dienen.
Buchweizenmehl
Weil sie einen recht bitteren Geschmack hat, wird Buchweizenmehl oft in Kombination mit anderen Mehlen verwendet (außer bei den bretonischen Galettes). Wenn Sie seinen Vorteil « glutenfrei » behalten möchten, bevorzugen Sie Reis-, Quinoa-, Mais- oder Kastanienmehl … die ebenfalls glutenfrei sind. Buchweizenmehl macht 20 bis 25 % der Mischung aus.
Buchweizenmehl ermöglicht die Herstellung von Broten, Kuchen, Galettes, Crêpes … Es ist auch Bestandteil des Rezepts der berühmten japanischen Soba-Nudeln.
Gekeimte Buchweizenkörner
Es ist möglich, geschälte Buchweizensamen zu kaufen oder selbst keimen zu lassen. Die Keimung ist einfach und schnell (ca. 2 bis 3 Tage). Die Samen haben dann einen sehr milden und neutralen Geschmack. Nach dem Abspülen können sie roh oder gedämpft verzehrt werden, einen Salat oder einen Smoothie verfeinern oder zusammen mit anderen Sprossen serviert werden.
Nachhaltig konsumieren: Lokalen, biologischen und fair gehandelten Buchweizen bevorzugen.
✓ Auch wenn China, Russland, die Ukraine und Kasachstan heute die Hauptproduzenten sind, wird Buchweizen seit langem in Frankreich angebaut. Im 20. Jahrhundert eingeführt, betrug seine Anbaufläche etwa 300.000 Hektar, von denen ein großer Teil in der Bretagne lag. Leider ist Buchweizen, wie Hirse oder Dinkel, nach und nach aus unseren Regionen verschwunden und wurde durch Reis und Getreide ersetzt.
✓ Heute versuchen Bauern, den Buchweizenanbau in der Bretagne wiederzubeleben. Wenn Sie Buchweizen aus französischer Herkunft kaufen, tragen Sie zur Entwicklung dieses lokalen Anbaus bei. Bevorzugen Sie auch Produkte aus ökologischer Landwirtschaft.
✓ Es gibt auch faire Lieferketten für Buchweizen (auch in Frankreich), die die bäuerliche Landwirtschaft unterstützen.
Dosierung
Es gibt keine wirklich empfohlene Dosierung für Buchweizen. Er kann die Portion an stärkehaltigen Lebensmitteln ersetzen, die man täglich zu sich nehmen sollte.
- Graines de sarrasin : 50 g par personne
- Flocons de sarrasin : 100 à 200 g par jour
- Farine de sarrasin : 20 à 25% de la préparation
- Graines germées de sarrasin : 1 à 2 cuillères par personne, 2 à 3 fois par jour
Kontraindikationen und Nebenwirkungen
Der Verzehr von Buchweizen weist bestimmte Kontraindikationen auf:
- En raison d’une possible allergie croisée, les personnes allergiques au latex ou au riz doivent éviter d’en consommer
- Les personnes atteintes de troubles gastro-intestinaux, du syndrome du côlon irritable ou de la maladie de Crohn doivent en consommer avec modération.
Der Verzehr von Buchweizen hat nur wenige Nebenwirkungen. Bei übermäßigem Konsum können folgende Nebenwirkungen auftreten:
- Réaction allergique
- Flatulences
- Crampes intestinales
Wenn Sie Nebenwirkungen bemerken, setzen Sie den Konsum ab und konsultieren Sie einen Arzt.
Geschichte, Anbau und Markt des Buchweizens
Die ältesten Zeugnisse des landwirtschaftlichen Buchweizenanbaus reichen bis in die Mitte des 6. Jahrtausends im Norden Chinas. Anschließend breitete er sich südlich des Himalaya, in den Kaukasus und im Laufe des 14. Jahrhunderts nach Europa aus.
Buchweizen ist nicht nur wegen des Nährstoffreichtums und der gesundheitlichen Vorteile seiner Körner bemerkenswert. Er ist auch hinsichtlich der Biodiversität und der Entwicklung einer umweltfreundlicheren Landwirtschaft von Interesse.
Einerseits sind Buchweizenblüten sehr nektarreich. Sie ziehen zahlreiche bestäubende Insekten (Bienen, Schmetterlinge, Hummeln…) an, die sich im Juli und August vom Nektar ernähren. Die Bienen produzieren anschließend Buchweizenhonig. Selten und begehrt, bietet er ausgeprägte Aromen und eine schöne dunkle Farbe.
In der Landwirtschaft wird er ebenfalls vielfältig genutzt. Er ist ein hervorragender Gründünger, der neben dem Unterdrücken von Unkraut den Boden bereichert und die Bodenstruktur verbessert. Außerdem ist Buchweizen nicht düngerbedürftig und hat in der Regel keine Schädlinge oder Krankheiten. Sein Anbau ermöglicht es daher, den Einsatz chemischer Mittel (Dünger, Pestizide, Herbizide…) zu begrenzen. Ein weiterer Grund, diese seit zu langer Zeit vergessene Pflanze wiederaufleben zu lassen.
Dossier erstellt von Julia Perez
Quellen und wissenschaftliche Studien
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