BENEFÍCIOS DO AMARANTO
✓ Fonte de proteínas
✓ Reduz o colesterol
✓ Fonte de antioxidantes
✓ Anti-inflamatório
✓ Ajuda a perder peso
O que é o amaranto?
O amaranto (Amaranthus) é uma planta pertencente à família das Amaranthaceae que reúne mais de 800 espécies diferentes. Entre as mais cultivadas e consumidas, podemos citar o amaranto-branco (Amaranthus albus), o amaranto cauda-de-raposa (Amaranthus caudatus) ou ainda o amaranto blette (Amaranthus blitum). Todas são originárias das regiões temperadas e tropicais da América Central.
Como o trigo-sarraceno, é um pseudo-cereal : não é um cereal (não faz parte das gramíneas) mas as suas sementes são consumidas como tal. As folhas da planta também são comestíveis.
Na época das civilizações pré-colombianas, fazia parte da a alimentação básica dos Incas no Peru e dos Maias e depois dos Astecas no México.
Os primeiros vestígios do seu cultivo remontam a entre 5000 e 7000 anos. Preparado de diferentes formas (bebidas, molhos, panquecas…), era apreciado pelas suas características nutricionais.
Durante muito tempo esquecida, voltou a reaparecer nos nossos pratos na década de 70. Esta pseudo-cereal altamente nutritiva é interessante por vários motivos. Excelente fonte de proteínas vegetais, também contribui para reduzir o nível de colesterol, proteger o organismo dos radicais livres e aliviar a inflamação. Por fim, o seu teor de fibras ajuda a perder peso.
Composição nutricional
- Acides aminés
- Vitamines : A, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : fer, calcium, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, cuivre, zinc, sélénium
- Protéines
- Glucides
- Fibres
- Actifs antioxydants : acide gallique, acide p-hydroxybenzoïque, acide vanillique, squalène
- Acides gras : oméga-3, oméga-6
Os benefícios do amaranto
🌿 Fonte de proteínas
As sementes de amaranto são uma excelente fonte de proteínas vegetais. Assim, 100 g de sementes contêm cerca de 14 g de proteínas , ou seja, mais do que a maioria das leguminosas ou vegetais secos. Portanto, as sementes são interessantes para pessoas vegetarianas ou veganas para compensar a falta de ingestão de proteínas animais.
Ainda mais porque essas proteínas são completas : como as do trigo-sarraceno e da quinoa, possuem todos os aminoácidos essenciais.
Esta revisão da Universidade de Recursos Naturais e Ciências da Vida de Viena (Áustria) mostra o interesse nutricional do amaranto.
🍳 Reduz o colesterol
O amaranto possui propriedades hipocolesterolémicas : reduz o nível de colesterol total e do colesterol LDL (ou « mau colesterol »). Paralelamente, aumenta o nível do colesterol HDL (ou « bom colesterol »).
Esta ação parece dever-se ao tocotrienol, uma forma de vitamina E com efeitos benéficos no metabolismo do colesterol, e ao esqualeno, um ácido antioxidante envolvido na regulação dos níveis de colesterol.
Este estudo da empresa farmacêutica Cytochroma Inc. (Canadá), realizado em hamsters, mostra como o óleo de amaranto reduz os níveis de colesterol.
🥝 Fonte de antioxidantes
O amaranto contém poderosos ativos antioxidantes. Contém nomeadamente des ácidos fenólicos como o ácido gálico, o ácido p-hidroxibenzoico e o ácido vanílico. Todos combatem eficazmente os radicais livres e previnem os seus danos nas células e nos órgãos como o fígado.
Esta ação antioxidante protege o organismo contra muitas doenças relacionadas com a ação nociva dos radicais livres: doenças cardiovasculares, cancros, doenças neurodegenerativas…
Este estudo da Universidade Nacional de San Luis (Argentina), realizado em ratos, mostra a atividade antioxidante das sementes de amaranto.
🔥 Anti-inflamatório
O consumo de amaranto pode também ter um efeito na redução da inflamação. A planta mostrou-se particularmente benéfica em casos de inflamação crónica em alergias ou doenças autoimunes. Para tal, impede a ativação da proteína NF-κB, envolvida na resposta inflamatória do organismo. Além disso, inibe a inflamação induzida pelo lipopolissacarídeo (LPS), que promove a libertação de citocinas pró-inflamatórias.
Este estudo da Universidade de Illinois (Estados Unidos), realizado em macrófagos humanos e de camundongos, explica o mecanismo de ação do amaranto contra a inflamação.
🏃🏻♂️ Ajuda a perder peso
Além das proteínas, o amaranto contém também uma quantidade considerável de fibras alimentares: cerca de 5 g por 100 g. Ao incharem e formando um gel viscoso no estômago, elas aceleram a sensação de saciedade e atuam como supressores naturais do apetite. Pode, portanto, ser uma ajuda preciosa para limitar os petiscos ao longo do dia e apoiar a perda de peso.
Este estudo do Defence Food Research Laboratory (Índia), realizado em ratos, mostra como o consumo de amaranto promove a saciedade e contribui para a perda de peso.
Como consumir o amaranto?
As sementes de amaranto
No comércio, encontram-se sementes de amaranto para cozer, com um ligeiro sabor a avelã. Basta então mergulhar 1 volume de sementes em 2 volumes de água e cozer durante 15-20 minutos.
Deixe inchar e prepare como um tabule. As sementes cozidas são também ideais para receitas de papas e de mingaus, de hambúrgueres vegetarianos, de sopas… Pode adicioná-las cruas aos mueslis ou prepará-las como pipoca para obter sementes de amaranto expandidas.
As folhas de amaranto
As folhas de amaranto consomem-se como espinafres e têm um sabor muito semelhante. Servem de acompanhamento para pratos de carne, peixe, legumes, gratinados… Também se podem fazer tartes e sopas com elas.
A farinha de amaranto
A farinha de amaranto provém das sementes moídas e junta-se à lista de farinhas sem glúten. Ela é, portanto, ideal para pessoas celíacas, em associação com outras farinhas sem glúten como a farinha de trigo-sarraceno, de tremoço, de arroz ou de alfarroba.
Pode utilizá-la para a confeção de pães, bolos, biscoitos, crepes… na proporção de 1/3 da preparação. A farinha tem a vantagem de conferir maciez às receitas.
Consumo sustentável: privilegiar o amaranto biológico e de comércio justo
✓ O amaranto é principalmente cultivado na América Latina: Argentina, Peru, Bolívia, México… Perante a procura crescente, a sua cultura espalhou-se progressivamente pela Europa e por algumas partes da América do Norte. Mas continua ainda pouco desenvolvida em França. Mesmo que as nossas condições climáticas sejam favoráveis ao seu cultivo, apresenta rendimentos inferiores aos dos cereais tradicionais e sofre com a reputação de «erva daninha».
✓ Se quiser descobrir este pseudocereal, aconselhamos que escolha sementes provenientes da agricultura biológica e, se possível, de cadeias de comércio justo. Assim apoiará o trabalho dos produtores e da pequena agricultura familiar.
Posologia
Pode consumir entre 60 e 80 g de amaranto por dia (sementes ou folhas).
Contraindicações e efeitos secundários
O consumo de amaranto apresenta algumas contraindicações :
- Parce que ses feuilles contiennent de l’acide oxalique (responsable de calculs rénaux), elles ne doivent pas être consommées en excès
- Les personnes souffrant de pancréatite, de cholécystite, de calculs biliaires et d’urolithiase doivent éviter d’en consommer
- L’amarante est déconseillée aux personnes allergiques au blé en raison d’une possible allergie croisée
O consumo excessivo apresenta certos efeitos secundários :
- Nausées
- Vomissements
- Vertiges
- Réaction allergique
Se sentir efeitos secundários, interrompa o consumo e consulte um médico.
História, cultivo e mercado do amaranto
Há vários anos, algumas espécies como amaranto-de-Palmer (Amaranthus palmeri) têm dado trabalho aos fabricantes de herbicidas. De facto, são capazes de se adaptar a eles e até de se desenvolver nos campos tratados graças à sua impressionante capacidade de multiplicação.
Uma planta de amaranto pode produzir e dispersar até 12 000 sementes por ano! Hoje, ela é amplamente estudada pela sua resistência a herbicidas como o glifosato.
Fontes e estudos científicos
Narpinder Singh, Prabhjeet Singh, 2011. Amaranto: Fonte potencial para o enriquecimento da farinha.
Stefano D’Amico, Regine Schoenlechner, 2017. Amaranto: As suas características nutricionais únicas e propriedades promotoras da saúde.
Alvin Berger, Gérard Gremaud, Marcel Baumgartner, Dietrich Rein, Irina Monnard, Elena Kratky, Wolfgang Geiger, Joseph Burri, Fabiola Dionisi, Martin Allan, Pierre Lambelet, 2003. Propriedades redutoras do colesterol do grão e do óleo de amaranto em hamsters.
Alvaro Montoya-Rodríguez, Elvira González de Mejía, Vermont P Dia, Cuauhtémoc Reyes-Moreno, Jorge Milán-Carrillo, 2014. A extrusão melhorou o efeito anti-inflamatório dos hidrolisados de amaranto (Amaranthus hypochondriacus) em macrófagos humanos tipo THP-1 induzidos por LPS e em macrófagos RAW 264.7 de rato, ao prevenir a ativação da via de sinalização NF-κB.
M V Mithila, Farhath Khanum, 2015. Comparação eficaz de dietas suplementadas com quinoa e amaranto no controlo do apetite; um estudo bioquímico em ratos.
Jose Alfredo Dominguez-Valenzuela, Javid Gherekhloob, Pablo Tomás Fernández-Moreno, Hugo Enrique Cruz-Hipolito, Ricardo Alcántara-de la Cruz, Eduardo Sánchez-González, Rafael De Prado, 2017. Primeira confirmação e caracterização da resistência em sítio alvo e não-alvo ao glifosato em Palmer amaranth (Amaranthus palmeri) do México.
