BENEFICIOS DE LA AVENA
✓ Reduce el colesterol
✓ Mejora el tránsito intestinal
✓ Mejora la diabetes
✓ Ayuda a perder peso
✓ Potencialmente anticancerígeno
¿Qué es la avena?
L’avoine est une plante appartenant à la famille des graminées. Le genre Avena regroupe différentes variétés dont la plus connue est Avena sativa ou « avoine cultivée ».
Esta planta es una de las primeras cereales domesticadas por el ser humano. Las primeras evidencias de su introducción se remontan entre 4500 y 400 a.C., en las regiones del norte de Europa (países anglosajones y escandinavos). Entonces se cultivaba tanto como cereal como planta forrajera para la alimentación de los animales.
Puede alcanzar hasta 1 m de altura. Como la cebada o el centeno, produce espiguillas que agrupan varias flores. Cada flor contiene granos que se cosechan una vez alcanzada la madurez (en julio-agosto).
Desafortunadamente, a lo largo de los siglos, su cultivo no ha dejado de declinar. En Francia, las superficies cultivadas han pasado de 800 000 hectáreas en los años 70 a 100 000 hectáreas en 2010. Otros cereales con rendimientos más altos como el trigo o el maíz lo han reemplazado progresivamente.
Pero hoy, la avena vuelve al primer plano, impulsada por sus ventajas nutricionales y sus beneficios para la salud. De hecho, es uno de los cereales más completos y nutritivos.
Rica en fibra, ayuda a reducir el nivel de colesterol y a mejorar la diabetes. También se le reconoce una acción beneficiosa sobre el tránsito intestinal y en la pérdida de peso. Por último, podría tener efectos prometedores contra el cáncer.
La avena cultivada se destina mayoritariamente a la alimentación humana y animal. Pero hoy tiene otra salida como abono verde. Como el trigo sarraceno y el lupino, enriquece el suelo en nitrógeno y mejora su estructura.
Además, detiene la proliferación de las malas hierbas, limitando así el uso de herbicidas químicos.
Composición nutricional
- 18 aminoácidos
- Vitaminas : B1, B3, B5, B6, E
- Minerales y oligoelementos: magnesio, manganeso, fósforo, potasio, cobre, hierro, selenio, zinc, sodio
- Carbohidratos
- Fibras
- Proteínas
- Ácidos grasos : omega 3-6-9
- Compuestos antioxidantes activos : avenantramidas
- Ácidos orgánicos : ácido ferúlico, ácido fítico
Los beneficios de la avena
🍳 Reduce el colesterol
La avena contiene una gran cantidad de fibra : aproximadamente 10 g por 100 g. Se trata mayoritariamente de fibras solubles, lo que le confiere efectos beneficiosos sobre el nivel de colesterol. De hecho, las fibras solubles son capaces de captar el colesterol presente en exceso y favorecer su eliminación a través de las heces.
Contiene, en particular, beta-glucano, una forma de fibra soluble especialmente eficaz para reducir el nivel de colesterol LDL o « colesterol malo ».
Este estudio de la Universidad de Manitoba (Canadá), realizado en humanos, muestra el efecto hipoglucemiante del beta-glucano de la avena.
♻️ Mejora el tránsito intestinal
El consumo de avena puede tener efectos beneficiosos en el tránsito intestinal. Así, facilita la digestión, alivia el estreñimiento y reactiva los tránsitos lentos. También ayuda a tener heces regulares y favorece su progresión en el intestino. Finalmente, desempeña un papel en la prevención del cáncer colorrectal y alivia las enfermedades inflamatorias del intestino y la enfermedad celíaca.
Esta revisión de la Universidad de Aberdeen (Reino Unido) se centró en los beneficios de la avena en las enfermedades intestinales.
🍭 Mejora la diabetes
Las fibras solubles contenidas en la avena también contribuyen a mejorar la diabetes tipo 2 (o diabetes mellitus). Ayudan a la normalización del nivel de glucosa en la sangre y evitan los picos de glucemia después de las comidas.
Para ello, ralentizan la absorción de carbohidratos (azúcar) a nivel intestinal. Paralelamente, sus fibras, incluido el beta-glucano, mejoran la sensibilidad a la insulina.
Este estudio de la Universidad de Sichuan (China), realizado en pacientes diabéticos, muestra los efectos beneficiosos de la avena en el control de la glucemia.
🏃🏻♂️ Ayuda a perder peso
Gracias a su alto contenido en fibra, la avena puede ser de gran ayuda para perder peso. De hecho, actúa como un saciante natural favoreciendo la sensación de saciedad.
Los beta-glucanos que contiene provocan, entre otras cosas, la liberación de colecistoquinina, una hormona que ralentiza el vaciado gástrico e induce la saciedad. Además, sus beneficios sobre el tránsito intestinal permiten mantener un vientre plano.
Esta revisión de la Universidad Estatal de Luisiana (Estados Unidos) muestra los efectos positivos de la avena sobre la sensación de saciedad.
🔬 Potencialmente anticancerígeno
Algunos estudios han mostrado que la avena ejerce efectos anticáncer, sobre todo contra el cáncer de colon. De hecho, contiene polifenoles antioxidantes llamados avenantramidas. Estos poseen una acción antiinflamatoria y antiproliferativa sobre las líneas celulares cancerosas.
Esta revisión de la Universidad Tufts (Estados Unidos) explica los efectos anticáncer de las avenantramidas de la avena.
¿Cómo consumir la avena?
Copos de avena
Los copos de avena se producen a partir de granos enteros o de granos despojados de su cáscara. A continuación se limpian, cocidos al vapor y luego se secan. Por último, se prensan y se aplastan con una laminadora. Este proceso cuidadoso permite que los copos conserven todos sus nutrientes.
Los copos tienen un sabor bastante neutro. Lo ideal es añadirlos a un muesli, en porridge, en tortitas, barritas de cereales, pastelería… También se pueden preparar en versión salada en ensaladas, en risotto, en hamburguesas vegetales…
Salvado de avena
Los copos de avena no deben confundirse con el salvado de avena, que está compuesto solo por la cáscara del grano y no por el grano entero. Tiene la ventaja de ser menos calórico que los copos, de ser más rico en fibra y por tanto de favorecer aún más la sensación de saciedad.
El salvado puede mezclarse con leche caliente o fría, prepararse en porridge, mezclarse con muesli, con un yogur… También puede añadirse en tus preparaciones de panadería o en batidos.
Leche de avena
Para obtener leche de avena, los granos se remojan en agua, se trituran y luego se filtran. La leche se distingue por su sabor suave y su textura cremosa. Se puede beber tal cual o añadirla a los cereales, a las recetas de crepes, de purés…
Avena y gluten
A menudo se piensa que la avena es ideal para las personas intolerantes a la lactosa o celíacas. No obstante, tenga cuidado al elegir productos certificados por la AFDIAG (Association Française Des Intolérants Au Gluten), ya que, aunque la avena no contiene el mismo gluten que el trigo, contiene avenina, que puede tener los mismos efectos.
Consumo sostenible: priorizar la avena ecológica y local
✓ Rusia, Canadá, Polonia, Australia y Finlandia concentran la mayor parte de la producción mundial. Francia, por su parte, produce aproximadamente 540.000 toneladas de avena al año. Las superficies cultivadas se reparten entre la región Centro, Bretaña y Borgoña. La mayor parte de esta producción se destina primero a la alimentación animal y luego a la industria alimentaria.
✓ Si puede, elija avena de origen francés y cultivada en agricultura ecológica. También es posible encontrarla procedente del comercio justo.
Posología
Se recomienda consumir 40 g de copos al día. Puede beber hasta 3 tazas (750 ml) de leche al día.
Se recomienda no exceder 3 cucharadas soperas de salvado al día.
Contraindicaciones y efectos secundarios
El consumo de avena presenta algunas contraindicaciones :
- Las personas sensibles a la avenina o alérgicas al trigo deben evitar consumirla
- Debido a su acción hipoglucemiante, las personas diabéticas deben pedir consejo a su médico ;
- Las personas celíacas deben consumirla con moderación.
Su consumo excesivo presenta ciertos efectos secundarios :
- Trastornos digestivos
- Hinchazón
- Flatulencias
- Reacción alérgica
Si experimenta efectos secundarios, deje de consumirlo y consulte a un médico.
Informe realizado por Julia Perez
Fuentes y estudios científicos
Rgia A Othman, Mohammed H Moghadasian, Peter Jh Jones, 2011. Efectos reductores del colesterol del β-glucano de la avena.
Frank Thies, Lindsey F Masson, Paolo Boffetta, Penny Kris-Etherton, 2014. Avena y enfermedades intestinales: una revisión sistemática de la literatura.
Qingtao Hou, Yun Li, Ling Li, Gaiping Cheng, Xin Sun, Sheyu Li, et Haoming Tian, 2015. Los efectos metabólicos de la ingesta de avena en pacientes con diabetes tipo 2: una revisión sistemática y metaanálisis.
Candida J Rebello, Carol E O’Neil, Frank L Greenway, 2016. Fibra dietética y saciedad: los efectos de la avena sobre la saciedad.
Mohsen Meydani, 2009. Posibles beneficios para la salud de las avenantramidas de la avena.
