BENEFÍCIOS DA SOJA
✓ Fonte de proteínas vegetais
✓ Reduz o colesterol
✓ Apoia a saúde óssea
✓ Melhora os sintomas da menopausa
✓ Protege o coração
O que é a soja?
Tal como o tremoço, as lentilhas ou o feno-grego, a soja (Glycine max) é uma leguminosa da família das Fabacées. Podendo atingir 1,30 m de altura, produz vagens peludas que contêm até 4 sementes. São elas que são colhidas, consumidas tal como estão ou transformadas.
Originário da Ásia, terá sido cultivado pela primeira vez na China, há 3000 a 5000 anos. Progressivamente, a planta foi introduzida no Japão, na Europa e depois nos Estados Unidos, que são hoje o maior produtor mundial.
O consumo de soja registou um verdadeiro renascimento nos anos 90. Apresentado como um alimento saudável e nutritivo, atrai as pessoas preocupadas com a sua saúde e que desejam reduzir ou eliminar o consumo de carne.
É uma das alternativas mais conhecidas para substituir a carne no contexto de uma dieta vegetariana ou vegana. De facto, apresenta um teor elevado de proteínas vegetais e contém todos os aminoácidos essenciais. As sementes de soja contêm também fibras, ácidos gordos, vitaminas, minerais e oligoelementos.
Amplamente estudado, apresenta numerosos benefícios para a saúde. Para além de ser uma excelente fonte de proteínas, reduz o colesterol, apoia a saúde óssea e melhora os sintomas da menopausa. Também lhe é reconhecido um efeito cardioprotetor.
A soja situa-se hoje no 7.º lugar das principais produções agrícolas no mundo. Cerca de 70 % da produção destina-se à alimentação animal e é transformada em farelo de soja. Nos últimos anos, teve um crescimento fenomenal, nomeadamente na América do Sul. Infelizmente, este desenvolvimento teve um forte impacto no meio ambiente : com o óleo de palma, a soja contribui grandemente para a desflorestação, daí a importância de garantir a sua proveniência.
Composição nutricional
- 18 acides aminés
- Vitamines : pro-vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : calcium, chlore, cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, sodium, zinc
- Lipides
- Protéines
- Glucides
- Fibres
- Acides gras : oméga 3-6-9
- Actifs antioxydants : isoflavones
Os benefícios da soja
🌿 Fonte de proteínas vegetais
Com 38 g por 100 g, a soja faz parte das melhores fontes de proteínas vegetais. Constitui, portanto, um alimento muito interessante para reduzir ou mesmo eliminar as proteínas animais da sua alimentação.
As proteínas que contém têm também a vantagem de serem completas, ou seja, que contêm todos os aminoácidos essenciais para o corpo humano. Encontram-se nelas, nomeadamente, a valina, a fenilalanina, a leucina e o precioso triptofano.
Esta revisão da Loyola University Chicago Stritch School of Medicine (Estados Unidos) estudou a composição da soja e o seu teor de proteínas.
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🍳 Reduz o colesterol
A soja permite reduzir o nível de colesterol no sangue. Reduz, nomeadamente, o nível de colesterol LDL (ou «mau colesterol») que se deposita na parede dos vasos e provoca a obstrução das artérias.
Esta ação deve-se em grande parte às isoflavonas que contém. Para além de combater os radicais livres, estas moléculas diminuem o nível de lípidos no sangue, incluindo o do colesterol e dos triglicéridos.
Este estudo do Instituto Nacional de Saúde e Nutrição de Tóquio (Japão), realizado em seres humanos, mostra os benefícios da soja sobre o nível de colesterol.
🦴 Apoia a saúde óssea
As isoflavonas da soja têm também uma ação benéfica na saúde óssea. Assim, melhoram a densidade mineral óssea (DMO) e o renovamento ósseo para ossos fortes e resistentes. Esta leguminosa é particularmente estudada como agente potencial na prevenção e no tratamento da osteoporose, uma doença do esqueleto relacionada com o envelhecimento.
Este estudo do Instituto Nacional de Saúde e Nutrição de Tóquio (Japão), realizado em mulheres menopáusicas, mostra como a soja pode prevenir a osteoporose e melhorar a resistência óssea.
🌺 Melhora os sintomas da menopausa
As isoflavonas da soja não são apenas antioxidantes. São também fitoestrogénios naturais e têm efeitos semelhantes às hormonas femininas (estrogénios).
Esta leguminosa contém 3 principais isoflavonas chamadas genisteína, daidzeína e gliciteína. Estas aumentam o nível de estrogénios que cai na menopausa e reduzem os sintomas associados à alteração hormonal, como as ondas de calor.
Este estudo da Universidade de Ferrara (Itália), realizado em mulheres menopáusicas, mostra como a soja reduz a frequência das ondas de calor.
❤️ Protege o coração
A soja possui uma ação benéfica para o coração. Por um lado, ela limita os fatores de risco cardiovasculares, tais como a hipercolesterolemia, a aterosclerose ou a hipertensão arterial. Por outro lado, apoia os mecanismos do coração e melhora a vasodilatação.
As fibras e os ácidos gordos que contém contribuem também para a saúde cardiovascular e para a prevenção de doenças.
Esta revisão do centro de investigação e desenvolvimento de Guelph (Canadá) destaca os mecanismos de ação da soja para prevenir doenças cardiovasculares.
A soja representa um perigo para a saúde?
Desde há muitos anos, a soja tem sido alvo de controvérsias devido ao seu teor em fitoestrogénios. Estes são acusados de provocar perturbações hormonais em mulheres não menopáusicas. Além disso, por diminuir a absorção de iodo, pode provocar uma perturbação da tiroide.
Mas estes efeitos negativos ocorrem apenas em caso de consumo excessivo. Se deseja substituir a carne no seu prato, consuma-o em quantidade razoável e varie as fontes de proteínas vegetais : cereais, leguminosas…
Como consumir a soja?
Preparações à base de soja
Os produtos à base de soja são numerosos. Apresentam-se em leite, farinha, brotos, molho de soja, proteínas de soja ou ainda óleo vegetal. Também se pode consumir sob a forma de :
- tofu, une pâte blanche issue du caillage du lait de soja. Il peut être ferme (vendu sous forme de galettes ou de cubes) ou soyeux (à la texture plus souple et granuleuse)
- tempeh, une spécialité culinaire fabriquée à partir de graines de soja cuites, écrasées et fermentées
- miso, un aliment traditionnel de la cuisine japonaise obtenu à partir de pâte de soja fermentée.
Os vegetarianos e flexitarianos apreciarão os bifes de soja, as salsichas vegetarianas de tofu ou ainda os nuggets de proteínas de soja. Tantas alternativas originais e saborosas à carne.
Farinha de soja
Pouco conhecida, a farinha de soja apresenta, contudo, qualidades gustativas e nutritivas. Depois de colhidas, as sementes de soja são reduzidas a pó para obter uma farinha fina e amarelo-claro. Como a farinha de arroz, de trigo-sarraceno ou de quinoa, a farinha de soja é naturalmente sem glúten. É, por isso, interessante para pessoas intolerantes, alérgicas ou sensíveis ao glúten.
A farinha de soja tem um sabor ligeiramente amargo. Se não a apreciar, opte por farinha de soja torrada com sabor a avelã, mais suave e mais doce. Esta farinha é utilizada na preparação de pães, massas, bolos, panquecas vegetarianas… Também permite espessar e ligar molhos, substituir a manteiga e os ovos.
Lecitina de soja
A lecitina de soja é um agente emulsificante ou estabilizante usado como aditivo em muitos alimentos processados. É um subproduto do óleo de soja, que contém colina, benéfica para o coração e para o fígado, e que apresenta boas propriedades anti-colesterol.
Também se encontra como complemento alimentar. Nesse caso, é preciso ter atenção à sua proveniência, pois pode ser proveniente de OGM.
Consumir de forma sustentável: privilegiar a soja biológica, local e de comércio justo
✓ A produção mundial de soja reparte-se entre os Estados Unidos, o Brasil e a Argentina. A França, por sua vez, conta com cerca de 155 000 hectares de soja e o seu cultivo não para de progredir. É principalmente cultivada no sudoeste e no leste de França, mas também na Bretanha, como aqui no Finistère.
✓ Se puder, privilegie o soja não-OGM, cultivado em França e em agricultura biológica. Opte também por produtos do comércio justo para apoiar o trabalho dos pequenos agricultores.
Posologia
Recomenda-se consumir cerca de 30 g de soja por dia.
Contraindicações e efeitos secundários
O consumo de soja apresenta algumas contra-indicações :
- Par mesure de précaution, il est déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants ;
- Les personnes souffrant d’hyperthyroïdie doivent éviter d’en consommer ;
- En raison de sa teneur en isoflavones, sa consommation est déconseillée aux personnes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancers hormono-dépendants.
O seu consumo excessivo apresenta certos efeitos secundários :
- Troubles gastro-intestinaux
- Nausées
- Réaction allergique
Se sentir efeitos secundários, interrompa o consumo e consulte um médico.
Dossiê elaborado por Julia Perez
Fontes e estudos científicos
Gyoung-Ah Lee, Gary W. Crawford, Li Liu, Yuka Sasaki, Xuexiang Chen. 2011 Soja arqueológica (Glycine max) na Ásia Oriental: O tamanho importa?
Aaron J Michelfelder, 2009. Soja: uma fonte completa de proteína.
Kyoko Taku, Keizo Umegaki, Yoko Sato, Yuko Taki, Kaori Endoh, Shaw Watanabe, 2007. Isoflavonas da soja reduzem o colesterol total e LDL sérico em humanos: uma meta-análise de 11 ensaios clínicos randomizados e controlados.
Kyoko Taku, Melissa K Melby, Nobuo Nishi, Toyonori Omori, Mindy S Kurzer, 2011. Isoflavonas da soja para a osteoporose: uma abordagem baseada em evidências.
P Albertazzi, F Pansini, G Bonaccorsi, L Zanotti, E Forini, D De Aloysio, 1998. O efeito da suplementação dietética com soja nos fogachos.
