BENEFÍCIOS DA SOJA
✓ Fonte de proteínas vegetais
✓ Reduz o colesterol
✓ Apoia a saúde óssea
✓ Melhora os sintomas da menopausa
✓ Protege o coração
O que é a soja?
Como o tremoço, as lentilhas ou o feno-grego, a soja (Glycine max) é uma leguminosa da família das Fabaceae. Podendo atingir 1,30 m de altura, produz vagens peludas que contêm até 4 sementes. São elas que são colhidas, consumidas tal como são ou transformadas.
Originário da Ásia, terá sido cultivado pela primeira vez na China, há 3000 a 5000 anos. Progressivamente, a planta foi introduzida no Japão, na Europa e depois nos Estados Unidos, que hoje são o maior produtor mundial.
O consumo de soja conheceu um verdadeiro ressurgimento nos anos 90. Apresentado como um alimento saudável e nutritivo, atrai pessoas preocupadas com a sua saúde e que desejam reduzir ou eliminar o consumo de carne.
É uma das alternativas mais conhecidas para substituir a carne no âmbito de uma dieta vegetariana ou vegana. De facto, apresenta um teor elevado de proteínas vegetais e contém todos os aminoácidos essenciais. As sementes de soja contêm também fibras, ácidos gordos, vitaminas, minerais e oligoelementos.
Amplamente estudado, apresenta numerosos benefícios para a saúde. Para além de ser uma excelente fonte de proteínas, reduz o colesterol, apoia a saúde óssea e melhora os sintomas da menopausa. Reconhece-se-lhe também um efeito cardioprotetor.
A soja posiciona-se hoje no 7.º lugar entre as principais produções agrícolas do mundo. Cerca de 70 % da produção é destinada à alimentação animal e transformada em tortas de soja. Nos últimos anos registou um crescimento fenomenal, sobretudo na América do Sul. Infelizmente, este desenvolvimento tem um forte impacto no ambiente : com o óleo de palma, a soja contribui grandemente para a desflorestação, daí a importância de controlar bem a sua proveniência.
Composição nutricional
- 18 acides aminés
- Vitamines : pro-vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : calcium, chlore, cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, sodium, zinc
- Lipides
- Protéines
- Glucides
- Fibres
- Acides gras : oméga 3-6-9
- Actifs antioxydants : isoflavones
Os benefícios da soja
🌿 Fonte de proteínas vegetais
Com 38 g por 100 g, a soja faz parte das melhores fontes de proteínas vegetais. Constitui, portanto, um alimento muito interessante para reduzir ou mesmo suprimir as proteínas animais da sua alimentação.
As proteínas que contém têm também a vantagem de serem completas, ou seja, de conterem todos os aminoácidos essenciais para o corpo humano. Encontram-se aí, nomeadamente, a valina, a fenilalanina, a leucina e o precioso triptofano.
Cette revue de la Loyola University Chicago Stritch School of Medicine (États-Unis) a étudié la composition du soja et sa teneur en protéines.
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🍳 Reduz o colesterol
A soja permite reduzir o nível de colesterol no sangue. Reduz, nomeadamente, o nível de colesterol LDL (ou « mau colesterol ») que se deposita na parede dos vasos e conduz à obstrução das artérias.
Esta ação é em grande parte devida às isoflavonas que contém. Para além de combater os radicais livres, estas moléculas diminuem o nível de lípidos sanguíneos, incluindo o do colesterol e dos triglicéridos.
Este estudo do Instituto Nacional de Saúde e Nutrição de Tóquio (Japão), realizado em seres humanos, mostra os benefícios da soja sobre o nível de colesterol.
🦴 Apoia a saúde óssea
Os isoflavones da soja têm também uma ação benéfica na saúde óssea. Assim, melhoram a densidade mineral óssea (DMO) e o renovamento ósseo para ossos fortes e resistentes. Esta leguminosa é particularmente estudada como agente potencial na prevenção e no tratamento da osteoporose, uma doença do esqueleto ligada ao envelhecimento.
Este estudo do instituto nacional de saúde e nutrição de Tóquio (Japão), realizado em mulheres na pós-menopausa, mostra como a soja pode prevenir a osteoporose e melhorar a resistência óssea.
🌺 Melhora os sintomas da menopausa
Os isoflavones da soja não são apenas antioxidantes. São também fitoestrógenos naturais e têm efeitos semelhantes às hormonas femininas (estrógenos).
Esta leguminosa contém 3 principais isoflavonas chamadas genisteína, daidzeína e gliciteína. Estas fazem subir o nível de estrogénios que desce na menopausa e reduzem os sintomas associados à alteração hormonal, como os fogachos.
Este estudo da Universidade de Ferrara (Itália), realizado em mulheres na pós-menopausa, mostra como a soja reduz a frequência dos fogachos.
❤️ Protege o coração
A soja tem uma ação benéfica no coração. Por um lado, ela limita os factores de risco cardiovasculares, tais como a hipercolesterolemia, a aterosclerose ou a hipertensão arterial. Por outro lado, apoia os mecanismos cardíacos e melhora a vasodilatação.
As fibras e os ácidos gordos que contém contribuem também para a saúde cardiovascular e para a prevenção de doenças.
Esta revisão do centro de investigação e desenvolvimento de Guelph (Canadá) destaca os mecanismos de ação da soja para prevenir doenças cardiovasculares.
A soja representa um perigo para a saúde ?
Há muitos anos, a soja tem sido alvo de controvérsias devido ao seu teor em fitoestrógenos. Estes são acusados de provocar perturbações hormonais em mulheres não menopausadas. Além disso, por reduzir a absorção de iodo, pode causar um problema na tiroide.
Mas estes efeitos negativos ocorrem apenas em caso de consumo excessivo. Se quiser substituir a carne nos seus pratos, consuma-a em quantidade razoável e varie as fontes de proteínas vegetais : cereais, leguminosas…
Como consumir a soja?
Preparações à base de soja
Os produtos à base de soja são numerosos. Apresentam-se em leite, farinha, sementes germinadas, molho de soja, proteínas de soja ou ainda óleo vegetal. Também se pode consumi-lo sob a forma de :
- tofu, une pâte blanche issue du caillage du lait de soja. Il peut être ferme (vendu sous forme de galettes ou de cubes) ou soyeux (à la texture plus souple et granuleuse)
- tempeh, une spécialité culinaire fabriquée à partir de graines de soja cuites, écrasées et fermentées
- miso, un aliment traditionnel de la cuisine japonaise obtenu à partir de pâte de soja fermentée.
Os vegetarianos e flexitarianos apreciarão os bifes de soja, as salsichas vegetais de tofu ou mesmo os nuggets de proteínas de soja. Tantas alternativas originais e saborosas à carne.
A farinha de soja
Pouco conhecida, a farinha de soja apresenta, no entanto, qualidades gustativas e nutritivas. Uma vez colhidas, as sementes de soja são reduzidas a pó para obter uma farinha fina e amarelo-claro. Tal como a farinha de arroz, de trigo sarraceno ou de quinoa, a farinha de soja é naturalmente sem glúten. Por isso é interessante para pessoas intolerantes, alérgicas ou sensíveis ao glúten.
A farinha de soja tem um sabor ligeiramente amargo. Se não gostar, opte por farinha de soja torrada com sabor a avelã, mais suave e mais doce. Esta farinha é utilizada na preparação de pães, massas, bolos, hambúrgueres vegetarianos… Também permite espessar e ligar molhos, substituir a manteiga e os ovos.
A lecitina de soja
A lecitina de soja é um agente emulsificante ou estabilizante presente como aditivo em muitos alimentos processados. É um subproduto do óleo de soja, que contém colina, benéfica para o coração e o fígado, e que apresenta boas propriedades anti-colesterol.
Também se encontra em suplementos alimentares. Neste caso, é preciso ter atenção à sua origem, pois pode ser proveniente de OGM.
Consumir de forma sustentável: privilegiar a soja biológica, local e de comércio justo
✓ A produção mundial de soja divide-se entre os Estados Unidos, o Brasil e a Argentina. A França, por sua vez, conta com cerca de 155 000 hectares de soja e a sua cultura não para de crescer. É principalmente cultivada no sudoeste e no leste da França, mas também na Bretanha, como aqui no Finistère.
✓ Se puder, prefira a soja não-OGM, cultivada em França e em agricultura biológica. Opte também por produtos de comércio justo para apoiar o trabalho dos pequenos agricultores.
Posologia
Recomenda-se consumir cerca de 30 g de soja por dia.
Contraindicações e efeitos secundários
O consumo de soja apresenta algumas contraindicações :
- Par mesure de précaution, il est déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants ;
- Les personnes souffrant d’hyperthyroïdie doivent éviter d’en consommer ;
- En raison de sa teneur en isoflavones, sa consommation est déconseillée aux personnes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancers hormono-dépendants.
O consumo excessivo apresenta certos efeitos secundários :
- Troubles gastro-intestinaux
- Nausées
- Réaction allergique
Se sentir efeitos secundários, suspenda o consumo e consulte um médico.
Dossier elaborado por Julia Perez
Fontes e estudos científicos
Gyoung-Ah Lee, Gary W. Crawford, Li Liu, Yuka Sasaki, Xuexiang Chen. 2011 Soja arqueológica (Glycine max) no Leste Asiático: o tamanho importa?
Aaron J Michelfelder, 2009. Soja: uma fonte completa de proteína.
Kyoko Taku, Keizo Umegaki, Yoko Sato, Yuko Taki, Kaori Endoh, Shaw Watanabe, 2007. As isoflavonas da soja reduzem o colesterol total e LDL séricos em humanos: uma meta-análise de 11 ensaios controlados randomizados.
Kyoko Taku, Melissa K Melby, Nobuo Nishi, Toyonori Omori, Mindy S Kurzer, 2011. Isoflavonas da soja para a osteoporose: uma abordagem baseada em evidências.
P Albertazzi, F Pansini, G Bonaccorsi, L Zanotti, E Forini, D De Aloysio, 1998. O efeito da suplementação dietética com soja nos fogachos.
