BENEFICIOS DE LA SOJA
✓ Fuente de proteínas vegetales
✓ Reduce el colesterol
✓ Favorece la salud ósea
✓ Mejora los síntomas de la menopausia
✓ Protege el corazón
¿Qué es la soja?
Como el altramuz, las lentejas o el fenogreco, la soja (Glycine max) es una leguminosa de la familia de las Fabáceas. Puede alcanzar 1,30 m de altura, produce vainas vellosas que contienen hasta 4 semillas. Son ellas las que se recolectan, se consumen tal cual o se transforman.
Originario de Asia, se habría cultivado por primera vez en China, hace 3000 a 5000 años. Progresivamente, la planta fue introducida en Japón, en Europa y luego en Estados Unidos, que hoy en día es el principal productor mundial.
El consumo de soja experimentó un verdadero resurgimiento en los años 90. Presentado como un alimento sano y nutritivo, atrae a las personas preocupadas por su salud y que desean reducir o eliminar su consumo de carne.
Es una de las alternativas más conocidas para sustituir la carne en el marco de una dieta vegetariana o vegana. De hecho, presenta un alto contenido en proteínas vegetales y contiene todos los aminoácidos esenciales. Las semillas de soja también contienen fibra, ácidos grasos, vitaminas, minerales y oligoelementos.
Ampliamente estudiado, presenta numerosos beneficios para la salud. Además de ser una excelente fuente de proteínas, reduce el colesterol, favorece la salud ósea y mejora los síntomas de la menopausia. También se le atribuye un efecto cardioprotector.
La soja ocupa hoy el 7.º lugar entre las principales producciones agrícolas del mundo. Alrededor del 70 % de la producción está destinada a la alimentación animal y se transforma en tortas de soja. En los últimos años ha experimentado un crecimiento fenomenal, especialmente en América del Sur. Desafortunadamente, este desarrollo ha tenido un fuerte impacto en el medio ambiente : junto con el aceite de palma, la soja contribuye en gran medida a la deforestación, de ahí la importancia de controlar bien su procedencia.
Composición nutricional
- 18 acides aminés
- Vitamines : pro-vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : calcium, chlore, cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, sodium, zinc
- Lipides
- Protéines
- Glucides
- Fibres
- Acides gras : oméga 3-6-9
- Actifs antioxydants : isoflavones
Los beneficios de la soja
🌿 Fuente de proteínas vegetales
Con 38 g por 100 g, la soja forma parte de las mejores fuentes de proteínas vegetales. Por tanto, constituye un alimento muy interesante para reducir e incluso eliminar las proteínas animales de la dieta.
Las proteínas que contiene también tienen la ventaja de ser completas, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo humano. Se encuentran, en particular, la valina, la fenilalanina, la leucina y el precioso triptófano.
Esta revisión de la Loyola University Chicago Stritch School of Medicine (Estados Unidos) estudió la composición de la soja y su contenido en proteínas.
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🍳 Reduce el colesterol
La soja permite reducir el nivel de colesterol en sangre. Reduce, en particular, el nivel de colesterol LDL (o «colesterol malo») que se deposita en la pared de los vasos y provoca la obstrucción de las arterias.
Esta acción se debe en gran parte a las isoflavonas que contiene. Además de combatir los radicales libres, estas moléculas disminuyen los niveles de lípidos en sangre, entre ellos el colesterol y los triglicéridos.
Este estudio del Instituto Nacional de Salud y Nutrición de Tokio (Japón), realizado en humanos, muestra los beneficios de la soja sobre el nivel de colesterol.
🦴 Favorece la salud ósea
Las isoflavonas de la soja también tienen una acción beneficiosa sobre la salud ósea. Así, mejoran la densidad mineral ósea (DMO) y el recambio óseo para unos huesos fuertes y resistentes. Esta leguminosa se estudia especialmente como agente potencial en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis, una enfermedad del esqueleto relacionada con el envejecimiento.
Este estudio del instituto nacional de salud y nutrición de Tokio (Japón), realizado en mujeres menopáusicas, muestra cómo la soja puede prevenir la osteoporosis y mejorar la resistencia ósea.
🌺 Mejora los síntomas de la menopausia
Las isoflavonas de la soja no son solo antioxidantes. También son fitoestrógenos naturales y tienen efectos similares a las hormonas femeninas (estrógenos).
Esta leguminosa contiene 3 principales isoflavonas llamadas genisteína, daidzeína y gliciteína. Estas elevan el nivel de estrógenos que cae en la menopausia y reducen los síntomas asociados al cambio hormonal como los sofocos.
Este estudio de la universidad de Ferrara (Italia), realizado en mujeres menopáusicas, muestra cómo la soja reduce la frecuencia de los sofocos.
❤️ Protege el corazón
La soja tiene una acción beneficiosa sobre el corazón. Por un lado, limita los factores de riesgo cardiovascular como la hipercolesterolemia, la aterosclerosis o la hipertensión arterial. Por otro lado, apoya los mecanismos del corazón y mejora la vasodilatación.
Las fibras y los ácidos grasos que contiene también contribuyen a la salud cardiovascular y a la prevención de las enfermedades.
Esta revisión del centro de investigación y desarrollo de Guelph (Canadá) pone de manifiesto los mecanismos de acción de la soja para prevenir las enfermedades cardiovasculares.
¿La soja representa un peligro para la salud?
Desde hace muchos años, la soja ha sido objeto de controversia debido a su contenido en fitoestrógenos. Se les acusa de provocar alteraciones hormonales en mujeres no menopáusicas. Además, porque disminuye la absorción de yodo, puede provocar un trastorno tiroideo.
Pero estos efectos negativos solo se dan en caso de consumo excesivo. Si desea reemplazar la carne en sus platos, consuma soja en cantidades razonables y varíe las fuentes de proteínas vegetales: cereales, legumbres…
¿Cómo consumir la soja?
Preparaciones a base de soja
Los productos a base de soja son numerosos. Se presentan en leche, harina, germinados, salsa de soja, proteínas de soja o incluso aceite vegetal. También se puede consumir en forma de:
- tofu, une pâte blanche issue du caillage du lait de soja. Il peut être ferme (vendu sous forme de galettes ou de cubes) ou soyeux (à la texture plus souple et granuleuse)
- tempeh, une spécialité culinaire fabriquée à partir de graines de soja cuites, écrasées et fermentées
- miso, un aliment traditionnel de la cuisine japonaise obtenu à partir de pâte de soja fermentée.
Los vegetarianos y flexitarianos apreciarán las hamburguesas de soja, las salchichas vegetales de tofu o incluso los nuggets de proteínas de soja. Todas ellas son alternativas originales y sabrosas a la carne.
La harina de soja
Poco conocida, la harina de soja presenta, sin embargo, cualidades gustativas y nutritivas. Una vez cosechadas, las semillas de soja se muelen hasta obtener una harina fina y de color amarillo claro. Al igual que la harina de arroz, de alforfón o de quinoa, la harina de soja es naturalmente sin gluten. Por ello es interesante para las personas intolerantes, alérgicas o sensibles al gluten.
La harina de soja tiene un sabor ligeramente amargo. Si no le gusta, opte por harina de soja tostada con sabor a avellana, más suave y más dulce. Esta harina se utiliza para la preparación de panes, pastas, pasteles, tortitas vegetarianas… También permite espesar y ligar las salsas, sustituir la mantequilla y los huevos.
La lecitina de soja
La lecitina de soja es un agente emulsionante o estabilizante presente como aditivo en muchos alimentos procesados. Es un subproducto del aceite de soja, que contiene colina, beneficiosa para el corazón y el hígado, y que presenta buenas propiedades anti-colesterol.
También se encuentra como complemento alimenticio. En ese caso hay que ser prudente respecto a su procedencia, ya que puede ser procedente de OGM.
Consumir de forma sostenible: priorizar la soja ecológica, local y de comercio justo
✓ La producción mundial de soja se reparte entre Estados Unidos, Brasil y Argentina. Francia, por su parte, cuenta con alrededor de 155 000 hectáreas de soja y su cultivo no deja de progresar. Se cultiva principalmente en el suroeste y el este de Francia pero también en Bretaña, como aquí en Finisterre.
✓ Si puede, priorice la soja no OGM, cultivada en Francia y en agricultura ecológica. Opte también por productos de comercio justo para apoyar el trabajo de los pequeños agricultores.
Posología
Se aconseja consumir aproximadamente 30 g de soja al día.
Contraindicaciones y efectos secundarios
El consumo de soja presenta ciertas contraindicaciones :
- Par mesure de précaution, il est déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants ;
- Les personnes souffrant d’hyperthyroïdie doivent éviter d’en consommer ;
- En raison de sa teneur en isoflavones, sa consommation est déconseillée aux personnes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancers hormono-dépendants.
Su consumo excesivo presenta ciertos efectos secundarios :
- Troubles gastro-intestinaux
- Nausées
- Réaction allergique
Si experimenta efectos secundarios, suspenda su consumo y consulte a un médico.
Informe realizado por Julia Perez
Fuentes y estudios científicos
Gyoung-Ah Lee, Gary W. Crawford, Li Liu, Yuka Sasaki, Xuexiang Chen. 2011 Soja arqueológica (Glycine max) en Asia Oriental: ¿Importa el tamaño?
Aaron J Michelfelder, 2009. Soja: una fuente completa de proteína.
Kyoko Taku, Keizo Umegaki, Yoko Sato, Yuko Taki, Kaori Endoh, Shaw Watanabe, 2007. Las isoflavonas de la soja reducen el colesterol sérico total y LDL en humanos: un metaanálisis de 11 ensayos aleatorizados y controlados.
Kyoko Taku, Melissa K Melby, Nobuo Nishi, Toyonori Omori, Mindy S Kurzer, 2011. Isoflavonas de la soja para la osteoporosis: un enfoque basado en la evidencia.
P Albertazzi, F Pansini, G Bonaccorsi, L Zanotti, E Forini, D De Aloysio, 1998. El efecto de la suplementación dietética con soja sobre los sofocos.
