La fermentación es un proceso durante el cual microorganismos como bacterias o levaduras transforman los glúcidos presentes en los alimentos en ácidos, gases o alcohol. El vino, por ejemplo, procede de la fermentación del azúcar del zumo de uva bajo la acción de levaduras.
Durante la lacto-fermentación (fermentación láctica) los glúcidos presentes en los alimentos se transforman en ácido láctico por las bacterias lácticas que contienen. Si eres intolerante a la lactosa, ¡no renuncies a todos los productos lactofermentados! El término ‘láctico’ se refiere simplemente al hecho de que el ácido láctico fue aislado por primera vez a partir de la leche.
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Aquí tienes 4 alimentos lactofermentados para introducir en nuestros platos. Después de la lista encontrarás más detalles sobre la lacto-fermentación y sus beneficios.
1. Chucrut
La chucrut es uno de los alimentos lactofermentados más consumidos. Se utiliza repollo al que se le añade una salmuera (mezcla de agua y sal). Rica en probióticos y en vitamina C, ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Se dice que permitió a las tripulaciones del capitán Cook protegerse contra el escorbuto.
Cómo consumirla : se encuentra chucrut crudo o cocido. Para fabricar su propio chucrut, se fermenta repollo aderezado con salmuera en un tarro para chucrut. Se puede acompañar con pescados (haddock, salmón) y crustáceos para preparar un chucrut de mar o degustarlo en ensalada.
2. Kéfir
El kéfir es una bebida originaria del Cáucaso. Se distingue el kéfir de leche producido a partir de leche animal a la que se le añaden levaduras y fermentos. Y el kéfir de frutas elaborado a partir de frutas, agua, azúcar y granos de kéfir de agua. Un verdadero concentrado de bacterias lácticas, el kéfir tiene un efecto probiótico como muestra este estudio.
Cómo consumirlo : se encuentra kéfir de leche en muchos establecimientos. Para suavizar su sabor ligeramente ácido se le puede añadir un jarabe natural o miel. También se encuentra kéfir en polvo o granos de kéfir para preparar sus propias bebidas.
3. Pan de masa madre
La masa madre natural se obtiene a partir de la fermentación de cereales. Tradicionalmente se compone de harina de trigo o de centeno. Tras la adición de agua y sal, comienza la fermentación. La fermentación podría generar antioxidantes y compuestos prebióticos, como sugiere este estudio.
Cómo consumirlo : se recomienda consumir pan de masa madre natural hecho con harinas ecológicas. La preparación comienza con una “masa madre” compuesta por agua y harina. Luego se alimenta la preparación con una mezcla de agua y harina. La mezcla empezará a hacer burbujas y a desprender un olor ligeramente ácido.
4. Miso
El miso es un ingrediente clave de la gastronomía japonesa, a base de una pasta de soja fermentada. El miso de soja es una fuente de proteínas vegetales completa. Su fermentación va acompañada de un aumento de las poblaciones de probióticos. Esto favorece la buena salud digestiva.
Cómo consumirlo : su sabor se considera umami (el quinto sabor). Se encuentra en tiendas japonesas y en establecimientos ecológicos. Se puede usar para sazonar carnes, en sopas, caldos o platos en wok.
La lacto-fermentación, bacterias que transforman azúcares
¿Qué es la lacto-fermentación?
Entre los alimentos aptos para la lactofermentación se encuentran la mayoría de las verduras, como el famoso chucrut. Se utilizan con menos frecuencia las frutas. En efecto, hay que saber apreciar su sabor después de la lactofermentación, que es ligeramente avinagrado y salado. Los productos lácteos fermentados como el kéfir son otro ejemplo de productos lactofermentados. Los cereales también pueden sufrir este tipo de transformación (masa madre del pan).
El pescado también es un buen candidato. Es el caso, por ejemplo, de la salsa nuoc mam, muy utilizada en la cocina asiática. Proviene de la fermentación de pescados en una salmuera (una mezcla de agua y sal).
Durante la lactofermentación, las bacterias lácticas naturalmente presentes en la superficie de los alimentos van a consumir los azúcares y a transformarlos en ácido láctico. Esta reacción conduce al aumento de la población de bacterias lácticas y al incremento de la acidez del medio. Esta acción se produce en un medio carente de oxígeno.
¿Cuáles son los principales beneficios de la lacto-fermentación?
¡La lactofermentación es una reacción asombrosa! De hecho, ella aumenta la cantidad de ciertos nutrientes en los alimentos. Este estudio sobre la calidad nutricional del melón amargo y de hojas de fenogreco fermentadas mostró un aumento de vitamina C y de vitamina B12 en comparación con las verduras naturales.
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Durante la lactofermentación, las poblaciones de bacterias lácticas aumentarán en los alimentos. Esto constituirá un depósito de probióticos (bacterias buenas) beneficiosos para nuestra microbiota. Estas bacterias presentan numerosos beneficios, como el refuerzo del sistema inmunitario o una acción antiinflamatoria.
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La lactofermentación permite que los alimentos sean más digestibles. Por ejemplo, reduce la cantidad de lactosa en el kéfir de leche. Además, las fibras de las verduras lactofermentadas están casi predigeridas por las bacterias lácticas, lo que las hace más fácilmente asimilables por el organismo. Al lactofermentar verduras ricas en prebióticos, se aporta al organismo fibras que constituyen el combustible de nuestras buenas bacterias intestinales.
Lacto-fermentación, ¿qué precauciones?
La lactofermentación requiere ciertas precauciones. Es necesario, entre otras cosas, lavarse cuidadosamente las manos, utilizar utensilios que cierren herméticamente y respetar los tiempos de fermentación. Expertos pueden acompañarle en la elaboración de sus recetas.
