O leite vegetal ou, mais precisamente, os leites vegetais, também chamados de bebidas ou sumos vegetais, são consumidos por muitos de nós. Pelos vegetarianos, pelos veganos, pelos intolerantes à lactose ou por pessoas alérgicas às proteínas do leite.
Mas também por quem pretende reduzir o seu impacto ambiental.
O leite vegetal é fabricado a partir de cereais (arroz), de leguminosas (soja) ou de oleaginosas (amêndoa). Hoje encontra-se uma grande variedade, existe até leite de cânhamo e de quinoa.
Consoante as receitas, podem ser adicionados ingredientes complementares como óleo de girassol, açúcar ou cálcio. Também é possível prepará-los em casa.
Aqui estão 4 leites vegetais, os seus modos de fabrico e os seus benefícios. Depois da lista, os nossos conselhos para escolher o leite vegetal que melhor corresponde às suas necessidades.
Precaução : l’ANSES lembra que as bebidas vegetais não são adequadas para bebés com menos de um ano. Não possuem as mesmas qualidades nutricionais que o leite animal. Para evitar o risco de confusão, a Comissão Europeia não autoriza a denominação comercial “leite” para estas bebidas, exceto as à base de amêndoas ou de coco.
Leite de soja
Fabricação : O leite de soja é sem dúvida o leite vegetal mais conhecido ! Para o fabricar, põem-se as sementes de soja de molho e depois retira-se-lhes a pele. Em seguida tritam-se, adiciona-se água e coze-se a mistura. Finalmente filtra-se a mistura obtida.
Informação nutricional : A quantidade de proteínas do leite de soja é semelhante à do leite de vaca. Trata-se de proteínas vegetais que contêm todos os aminoácidos considerados essenciais. O seu teor de gorduras é mais baixo. No entanto, existem algumas contra-indicações ao seu consumo (ver na segunda parte deste artigo).
Sugestões de receitas : o leite de soja tem um sabor a avelã ligeiramente amargo. Espuma bastante facilmente e pode ser usado num café latte. Pode ser utilizado em receitas de gofres e de panquecas. Mas também para fazer flans e sobremesas. Na versão salgada, num gratinado de legumes ou num creme de espargos.
Leite de amêndoa
Fabricação : O leite de amêndoa é feito a partir de amêndoas embebidas em água para as reidratar. Em seguida trituram-se as amêndoas com água e filtra-se a preparação assim obtida. Os leites de amêndoa comerciais são frequentemente enriquecidos com açúcares ou com cálcio e outros aditivos.
Informação nutricional : O leite de amêndoa natural é pouco calórico e contém uma pequena quantidade de hidratos de carbono. O seu índice glicémico é baixo. Contém vitamina E, um antioxidante que limita o envelhecimento celular e dos tecidos. É também uma fonte de magnésio.
Sugestões de receitas : o leite de amêndoa tem um sabor suave e leve. Pode usá-lo numa receita de clafoutis com cerejas ou alperces. No cappuccino ou num chocolate quente como substituto do leite. Num creme de cenoura ou num molho para acompanhar um bacalhau.
Leite de arroz
Fabricação : O leite de arroz é produzido a partir dos grãos de arroz. Para o fabricar, tritura-se os grãos até obter uma sêmola que se mistura depois com água. Em seguida aquece-se a mistura e filtra-se. No Japão, existe uma bebida de arroz fermentada chamada amazake.
Informação nutricional : O leite de arroz é uma alternativa ao leite de vaca, pobre em gorduras e uma das mais digeríveis. É um leite vegetal rico em hidratos de carbono, o seu índice glicémico é elevado. As bebidas de arroz têm um teor de proteínas bastante baixo.
Sugestões de receitas : o seu sabor é neutro. Pode usá-lo numa receita de arroz doce ! Em receitas de bolos como madeleines. Num molho de capim-limão e especiarias para acompanhar um salmão. Numa receita de cake com legumes do sol, pimento, curgetes etc.
Leite de aveia
Fabricação : Este leite é produzido a partir de aveia, um dos primeiros cereais domesticados pelo Homem. A primeira etapa da sua fabricação consiste em deixar os grãos de molho na água. Depois, tritura-se e filtra-se a preparação.
Informação nutricional: O leite de aveia é aproximadamente tão calórico quanto o leite de vaca. Ele contém fibras solúveis, nomeadamente beta-glucanos que atuam sobre o mau colesterol como realça este estudo. Estas fibras também aumentam a sensação de saciedade.
Ideias de receitas : o leite de aveia tem um sabor ligeiramente adocicado e suave. Pode usá-lo em preparações de papas, de crepes mas também em preparações salgadas como molhos ou purés de legumes ou numa sopa de potimarron.
Como escolher o seu leite vegetal?
Composição e sabor do leite vegetal
Diferentes critérios devem ser tidos em consideração ao escolher bebidas vegetais.
Antes de mais, do ponto de vista nutricional, desaconselha-se certos leites vegetais a alguns públicos. Por exemplo :
- O leite de arroz tem um índice glicémico elevado, recomenda-se que os diabéticos limitem o seu consumo.
- O leite de soja contém substâncias chamadas isoflavonas. Desaconselha-se o seu consumo a pessoas com antecedentes pessoais ou familiares de cancro dependente de hormonas.
Depois, o sabor. O leite de soja e o leite de aveia têm sabores mais pronunciados do que os leites de amêndoa e de arroz.
Consoante as receitas que vai preparar, adapte a sua escolha. Por exemplo, o leite de amêndoa combina muito bem com frutas de verão como cerejas e alperces.
Verifica-se a composição das bebidas vegetais ao examinar os rótulos.
Algumas são enriquecidas com cálcio proveniente de uma alga ou com vitaminas, o que pode ser interessante dependendo da sua assimilabilidade. Mas outras bebidas apresentam listas intermináveis de aditivos (açúcares, estabilizantes).
Para dominar a composição da sua bebida vegetal, por que não experimentar preparações caseiras?
Para recapitular:
| Leite de soja | Leite de amêndoa | Leite de arroz | Leite de aveia | |
| Aportes nutricionais | Proteínas vegetais completas Baixo teor de gordura | Vitamina E e magnésio Baixo índice glicémico | Baixo teor de gordura Digestivo | Fibras solúveis |
| Inconvenientes | Desaconselhado: mulheres grávidas e lactantes, antecedentes de cancro hormono-dependente | Desaconselhado em caso de alergia a frutos de casca rija. Baixo teor de proteínas | Índice glicémico elevado Baixo teor de proteínas | Desaconselhado: intolerantes ao glúten ou pessoas com doença celíaca Baixo teor de proteínas |
| Sabor / ideias de receitas | Sabor a avelã, amargor Café latte, gofres, panquecas, gratinado de legumes, creme de espargos | Sabor a amêndoa, suavidade Clafoutis de frutos de verão, cappuccino, chocolate quente, creme de cenoura, molho para acompanhar um peixe | Sabor a arroz, leveza Arroz doce, bolos, madeleines, molho de capim-limão e especiarias para acompanhar um peixe, bolo de legumes do sol | Sabor pronunciado, suavidade Papas, crepes, matcha latte, molhos, purés de legumes, sopa de potimarron |
O consumo de leite vegetal dispara
Hoje, um francês em cada quatro bebe leite vegetal (soja, amêndoa, arroz, aveia, avelã…). Um supermercado que oferecia 10 referências de leite vegetal há dois anos, hoje oferece cerca de sessenta!
O mercado cresceu 10% entre 2019 e 2020 (o que corresponde a 78 milhões de garrafas), embora seja duas vezes mais caro do que o leite de vaca. O seu impacto ecológico é muito inferior ao do leite de vaca, sobretudo se for fabricado a partir de vegetais cultivados localmente, como a soja francesa.
