Le petit déjeuner est le repas qui rompt le jeûne nocturne. Quelle est la composition d’un petit déjeuner équilibré ? Voici les 5 aliments à déguster le matin pour un premier repas sain et nutritif.
Para conocer las recomendaciones del Programa Nacional de Nutrición y Salud, consulta al final de la lista.
1. Una bebida caliente sin azúcar
Consumir una bebida caliente se recomienda al despertarse para aumentar la temperatura corporal. Durante la noche, nuestra temperatura disminuye antes de aumentar de forma progresiva hasta el momento de despertarse.
¡Esta pequeña ayuda se aprecia aún más en invierno!
Además, al despertar, es importante hidratar el organismo. Nuestro cuerpo está compuesto mayoritariamente por agua (entre el 55 y el 75%). Es esencial mantener una buena hidratación a lo largo del día y hacerlo desde el momento de despertarse.
Se debe beber un vaso de agua además de la bebida caliente para una hidratación óptima.
Bebidas calientes ideales : el té verde es una excelente opción para empezar bien el día. Contiene teína, la misma molécula que la cafeína, que estimula las funciones cerebrales. También es rico en antioxidantes. Se puede optar por el matcha, que está aún más concentrado en teína y antioxidantes.
El café es, por supuesto, una opción a considerar, pero cuidado con no superar las recomendaciones, de una a dos tazas al día (riesgo de hipertensión, en particular). Dos alternativas interesantes, y igualmente estimulantes: el mate y el cacao.
Opciones sin cafeína : También se puede variar con bebidas sin cafeína como la achicoria, el rooibos, una infusión de jengibre que estimula.
2. Un alimento rico en proteínas
Las proteínas son macronutrientes compuestos por una cadena de aminoácidos. Tienen un papel energético primordial. Las necesidades de proteínas son mayores en los deportistas que en las personas sedentarias.
Al ser saciantes, permiten reducir los picoteos a media mañana. Las proteínas animales son completas porque contienen todos los aminoácidos.
Proteína animal ideal: ¡no es fácil comer un trozo de carne por la mañana! Para las proteínas animales puede optar por los huevos. Duros, en tortilla, revueltos, pasados por agua, las posibilidades son numerosas.
O una loncha de jamón cocido, una pequeña porción de trucha ahumada.
Los productos lácteos como la leche, los yogures y el queso contienen también buenas cantidades de proteínas. Se elegirá preferentemente un yogur o queso fresco natural que se endulzará con un poco de miel o con estevia, por ejemplo.
El kéfir de leche permite aportar una buena cantidad de probióticos nada más despertarse. En cuanto al queso, se puede tomar una porción de feta o de queso de cabra fresco.
Proteínas vegetales ideales : las proteínas vegetales son una buena alternativa para las personas que siguen dietas restrictivas o que quieren variar su aporte proteico. La espirulina es una excelente fuente de proteínas vegetales. Se puede disfrutar en batido con plátano y leche de avena, por ejemplo.
El tofu, derivado de la soja, también es rico en proteínas. Las legumbres como las alubias blancas y los garbanzos se incorporan fácilmente en el desayuno en forma de hummus o puré!
Las semillas como el sésamo, el girasol y las almendras se pueden picar también fácilmente por la mañana.
3. Una fruta fresca, preferiblemente de temporada
Consumir una fruta fresca por la mañana es la mejor manera de aportar al organismo vitaminas y minerales. La vitamina A es esencial para la buena salud de nuestra piel y de nuestros ojos. Las frutas ricas en pigmentos carotenoides contienen beta-caroteno, el precursor de la vitamina A.
La vitamina C, sinónimo de energía, refuerza el sistema inmunitario.
Se consumen preferiblemente frutas frescas, y no en zumo, para beneficiarse de su contenido en fibra.
Las fibras mejoran el tránsito intestinal y pueden actuar como supresores del apetito. También permiten una asimilación más lenta de los azúcares presentes en las frutas.
Frutas frescas ideales : el verano, los albaricoques y el melón son particularmente ricos en betacaroteno. Las grosellas están llenas de vitamina C, al igual que la granada. El kiwi es rico en antioxidantes y en fibra. En invierno, devoren manzanas y cítricos.
Se sigue preferentemente el ritmo de las estaciones para tener frutas frescas de alto valor nutricional.
4. Buenos carbohidratos (IG bajo o moderado)
Los hidratos de carbono son el combustible de los músculos y del cerebro. ¡Se comprende ampliamente la necesidad de incluirlos en el menú del desayuno! Además de asegurar un aporte energético, tienen un poder saciante y regulan la saciedad. Se privilegian los hidratos de carbono con índice glucémico bajo o moderado.
Los cereales procesados, flakes, inflados o extruidos (triturados y comprimidos a alta temperatura) suelen presentar un índice glucémico muy alto.
Se consumirán con moderación, sobre todo porque a menudo presentan aditivos nocivos. Buen dato: el pan de molde blanco también tiene un índice glucémico alto, y la tostada es menos saciante y a menudo más calórica que el pan.
Los carbohidratos ideales : el muesli y los cereales integrales no refinados son una buena opción. Se puede optar por un pan de masa madre o panes de trigo integral y de centeno. El pan de cereales puede aliviar el tránsito intestinal lento.
Un pequeño bol de avena con leche, vegetal o no, le aportará buenos hidratos de carbono y fibra.
5. Grasas saludables
Los lípidos son elementos indispensables para el organismo. Son una fuente de energía y forman parte de la composición estructural de las células de la piel y de las células nerviosas.
Los omega-3 son excelentes lípidos porque contribuyen al aumento del colesterol bueno. Son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro y para la salud ocular.
Lípidos ideales: los frutos secos como las nueces de Brasil contienen omega-3 y 9. Las purés de frutos oleaginosos (almendras, nueces…) se untan fácilmente en una rebanada de pan. Son ricas en ácidos grasos insaturados.
Los huevos, el arenque y el salmón están bien provistos de omega-3. Las semillas de chía (muy ricas en fibra) y las semillas de lino también.
En resumen
- Une boisson chaude : thé vert, matcha, cacao, chicorée, rooibos…
- Des protéines : oeufs, kéfir, spiruline, soja, pois chiches…
- Un fruit frais : abricot, melon, cassis, kiwi, grenade, pomme selon saison…
- De bons glucides : muesli et céréales complètes non raffinées comme l’avoine, pain au levain, pain aux céréales…
- De bons lipides : noix, amandes, noix du Brésil, graines de chia, graines de lin…
Las recomendaciones del Programa Nacional de Nutrición y Salud
En el sitio mangerbouger.fr se encuentran recomendaciones sobre la composición del desayuno:
- 1 produit céréalier tel que du pain complet ou aux céréales, des céréales pas trop sucrées.
- 1 produit laitier tel qu’un verre de lait, un yaourt ou du fromage blanc.
- 1 fruit entier ou pressé en jus.
- 1 boisson pas trop sucrée (café, thé, eau)
El producto cereal ha sido adaptado en nuestras recomendaciones de carbohidratos, para no excluir los alimentos ricos en carbohidratos como las legumbres que se pueden saborear en hummus, por ejemplo.
Hemos sustituido al producto lácteo un alimento rico en proteínas vegetales o animales. Nuestra recomendación incluye los productos lácteos pero también invita a otras fuentes de proteínas como los huevos o las semillas.
Para alcanzar las recomendaciones de calcio de la ANSES, se podrán incluir productos lácteos en otras comidas del día. Algunas verduras como el berro y el col rizada son ricas en calcio.
Para las bebidas, se priorizan las opciones sin azúcar. No obstante, si se desea un aporte adicional de carbohidratos, se prefieren las alternativas al azúcar blanco.
Salvo contraindicaciones, hemos añadido un aporte de lípidos en nuestra lista de alimentos para incluir en un desayuno equilibrado.
