O que é o jejum intermitente?
Esta prática consiste numa alternância de períodos de jejum e de alimentação normal durante um período determinado. Não se trata, portanto, de uma suspensão completa dos alimentos, mas sim de um alívio da alimentação.
É por isso que é considerado o mais simples de pôr em prática. É frequentemente recomendado a iniciantes.
Cada fase de descanso digestivo deve durar entre 12 e 16 horas. Pode ser realizada apenas durante parte do dia, por exemplo, ao saltar uma refeição par exemplo.
Os períodos de jejum também podem alternar-se 1 dia sim, 1 dia não ou durar vários dias consecutivos, como no jejum intermitente 5:2.
Pode planear o seu programa alimentar com antecedência.
Como funciona?
Jejum intermitente 16/8
Consiste em comer apenas durante uma parte do dia ou em saltar uma refeição (pequeno-almoço, almoço ou jantar). O objetivo é dividir o dia de 24 horas em 2 períodos de tempo: 16 horas para jejuar e 8 horas para comer.
Pode, por exemplo, jejuar após a refeição da noite (19h) até ao almoço do dia seguinte (11h). Deste modo, jejua simplesmente enquanto dorme.
Também pode apresentar-se na versão 14/10 (14 horas para jejuar e 10 horas para comer) ou 12/12 (12 horas para jejuar e 12 horas para comer).
Jejum intermitente 5:2
Trata-se de comer 5 dias por semana e de jejuar 2 dias. Nos dias de alimentação, a ingestão calórica é limitada a 500 ou 700 calorias/dia. Esta prática alterna, portanto, dias de jejum completo e dias de alimentação reduzida. É frequentemente escolhida para perder peso.
Para ouvir | O nosso podcast “Elogio do jejum” com o Dr. Lionel Coudron, especialista em jejum
Jejum intermitente 1 dia sim, 1 dia não
Consiste em deixar de comer um dia sim, um dia não durante a semana. É frequentemente aconselhado a pessoas que têm medo de jejuar por longos períodos.
Ao contrário do 5:2, não há limite de ingestão calórica. Pode comer o que quiser nos dias de alimentação.
Existe também uma forma de jejum 1 em 2 «parcial» que autoriza até 500 calorias nos dias de jejum. Uma boa solução para iniciar-se progressivamente na prática.
Benefícios
Ajuda a perder peso
O alívio da alimentação provoca uma redução da ingestão calórica. Indubitavelmente, parar de comer ou comer menos conduz à perda de peso.
Porque falta glicose, o organismo recorre à gordura para gerar energia. Assim, verifica-se uma perda de gordura abdominal, como mostra este estudo.
Regenera o fígado
O fígado faz parte dos órgãos de eliminação e permite a eliminação dos resíduos do corpo. No entanto, pode ficar saturado de toxinas.
O fígado beneficia do repouso digestivo para se purificar em profundidade e eliminar as toxinas que o entopem. Isto traduz-se, nomeadamente, por urinas mais carregadas no início da prática.
Progressivamente, o fígado recupera vitalidade e eficácia.
Reduz a inflamação
Alguns estudos mostraram uma redução dos níveis de citocinas pró-inflamatórias, como a IL-6, durante o jejum.
Esta prática pode ser interessante em caso de doenças inflamatórias crónicas, de artrite reumatoide ou mesmo de inflamação cerebral ligada à doença de Alzheimer. Também pode aliviar a inflamação durante cólicas menstruais dolorosas ou em casos de endometriose.
Previne doenças cardiovasculares
Ao reduzir os factores de risco, previne o aparecimento de doenças cardiovasculares tais como a aterosclerose. Como mostra este estudo, diminui nomeadamente a pressão arterial, combate o stress oxidativo e melhora o perfil lipídico (colesterol e triglicerídeos).
Como praticar o jejum intermitente ?
A preparação
Um mês antes, pode ser interessante fazer uma cura detox ou uma cura de revitalização.
A primeira é útil para começar a purificar o organismo, eliminar as toxinas e limpar o sistema digestivo. Adote um regime alimentar mais leve, à base de sumos de legumes, smoothies, caldos, sopas e infusões.
A ideia é reduzir os alimentos sólidos. Evite o chocolate, o café e os produtos lácteos. Pode continuar a tomar suplementos alimentares até J-1 antes do jejum.
A cura de revitalização, por seu lado, ajuda a colmatar as carências e a ganhar vitalidade. Deste modo, o seu corpo estará menos cansado nos primeiros dias e sentirá menos efeitos secundários: fadiga, vertigens, dores de cabeça…
O regime hipotóxico, que se baseia numa alimentação sem glúten, sem açúcares de absorção rápida, sem lactose e numa cozedura suave, também permite aumentar os benefícios do jejum.
Além disso, reduza o seu consumo de alimentos gordurosos e que contenham açúcar refinado. Privilegie os alimentos ricos em fibras e as proteínas que vão fornecer energia ao seu corpo.
Comece também a comer mais leve à noite.
O programa alimentar
Durante as 8 horas de não-jejum, não deve precipitar-se em quaisquer alimentos. A ideia não é fazer um « cheat meal » mas sim fornecer nutrientes e energia ao seu corpo.
Prefira alimentos nutritivos e saciantes que favoreçam a saciedade. Recomendamos os seguintes :
- les fruits : bananes, pommes, abricots, cerises…
- les légumes : épinards, choux, bettes…
- les sources de protéines maigres : poisson, blanc de poulet, crustacés
- les sources de protéines végétales : noix, graines, légumineuses…
Quanto às bebidas, evite aquelas que contenham açúcar, edulcorantes artificiais ou álcool. Opte por água ou infusões. Para evitar a desidratação, beba ao longo do dia.
As atividades possíveis
É perfeitamente possível conciliar o jejum intermitente e a atividade física: yoga, corrida, musculação… Isso favorece a perda de peso e melhora o desenvolvimento muscular.
Para evitar sentir cansaço durante as suas sessões, a ingestão de proteínas deve ser suficiente em relação à atividade física escolhida. À medida que avança, vai sentir-se menos fraco e ganhará energia.
Por fim, beba o suficiente após o esforço para prevenir cãibras. O ideal é fazer a sua sessão no final do período de jejum. Poderá comer logo a seguir e repor as suas energias.
A ouvir | O nosso podcast sobre o jejum com o Dr. Lionel Coudron, especialista em jejum
Retoma alimentar
A reintrodução alimentar deve ser progressiva. Quanto mais longo foi o jejum, mais deverá ser feita com suavidade. Isto evita o ganho de peso, apoia a reconstrução do microbiota e prossegue a desintoxicação do organismo.
Nos primeiros dias, consuma caldos, sopas e sumos de legumes verdes. Pode depois passar para saladas, legumes, peixe e frango, mas sempre em pequenas quantidades.
Por fim, coma devagar e com atenção. O estômago deve ter tempo para assimilar os alimentos.
Efeitos secundários e contra-indicações
Efeitos secundários
Os efeitos secundários fazem-se sentir sobretudo nos primeiros dias. Podem ser :
- maux de tête et vertiges
- troubles digestifs
- fatigue et manque d’énergie
- irritabilité
- mauvaise haleine
- déshydratation
Faça sempre o jejum sob a supervisão de um médico.
Contraindicações
Esta prática é desaconselhada às seguintes pessoas :
- femmes enceintes et allaitantes
- personnes en état de maigreur
- personnes souffrant de troubles alimentaires (anorexie, boulimie…)
As pessoas diabéticas e/ou em tratamento medicamentoso devem pedir conselho ao seu médico antes de começar a jejuar.
Duração máxima
Não existe realmente uma duração máxima para o jejum intermitente. Pode ser praticado durante vários dias, durante várias semanas ou mesmo vários meses. Isto depende do seu organismo, da sua adaptação e dos seus objetivos.
Em todos os casos, deve ser acompanhado regularmente por um médico.
