¿Qué es un reajuste alimentario ?
De manera general, el reajuste alimentario consiste en comer mejor, de forma más saludable y de manera equilibrada a diario. Este enfoque tiene una doble utilidad.
Por un lado, permite corregir sus malos hábitos: picar entre horas, hidratación insuficiente, comidas demasiado grasas o demasiado azucaradas…
También pone de manifiesto errores como una masticación demasiado rápida.
Por otra parte, incita a adoptar mejores hábitos y a priorizar ciertos alimentos para elaborar comidas sanas y equilibradas.
Se basa especialmente en 5 grupos principales de alimentos y nutrientes:
- frutas y verduras
- proteínas
- productos lácteos
- hidratos de carbono
- lípidos
El reajuste alimentario no debe confundirse con una dieta para adelgazar cuyo objetivo es perder peso. Esta última requiere una disminución de la ingesta calórica y la prohibición de ciertos alimentos.
El reequilibrio alimentario, por su parte, consiste más en una revisión global de su modo de alimentación.
No implica un déficit calórico y no genera frustraciones.
Todos los alimentos están permitidos siempre que se consuman sin exceso. Por tanto, su objetivo último no es la pérdida de peso, aunque puede contribuir a ella.
A corto plazo, sus beneficios son numerosos :
- pérdida de peso
- aumento de la energía
- mejor digestión
- mejora del estado de ánimo
- reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares o de hipertensión
Este enfoque está dirigido a quienes desean cambiar su alimentación actual y recuperar buenos hábitos a largo plazo.
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Los mejores alimentos para un reajuste alimentario
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde aportan buenas cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, son bajas en grasas pero ricas en agua.
La col rizada, la espinaca, la acelga, el brócoli o las judías son muy interesantes. La col kale, por ejemplo, es poco calórica y una excelente fuente de vitamina C.
Puede prepararlas al vapor, en puré, en ensalada, en zumo o en batidos verdes.
Las frutas
Las frutas contienen vitaminas, fibra y agua. Además de ser nutritivas, son saciantes y, por tanto, perfectas como tentempié.
Priorice las manzanas, las peras, las naranjas, las fresas o los plátanos. Apueste también por los frutos secos: albaricoques, higos, dátiles…
Puede comerlas frescas, en ensaladas compuestas, añadirlas a un batido…
La avena
La avena es un cereal perfecto para acompañar un reajuste de la alimentación. Rica en fibras solubles y en proteínas vegetales, es saciante y favorece la sensación de saciedad.
Además, tiene efectos beneficiosos sobre el tránsito intestinal.
Consúmela en forma de copos, de salvado o de leche de avena. Para elaborar porridges, deja hidratar durante 15 min los copos de avena en leche caliente.
Semillas y frutos oleaginosos
Las semillas y los frutos oleaginosos son fuente de minerales, oligoelementos, vitaminas, proteínas y de buenos ácidos grasos.
Excelentes para saciar los pequeños antojos, aportan energía.
Las almendras, las nueces, las nueces de Brasil, las semillas de chía y de cáñamo… son imprescindibles !
Chocolate negro
¿Quién dijo que había que privarse del chocolate? Puedes perfectamente comerlo siempre que sea negro.
Debe contener al menos un 70 % de cacao y manteca de cacao. Por debajo, es demasiado azucarado y poco interesante desde el punto de vista nutricional.
También puedes optar por chocolate crudo elaborado a partir de habas no tostadas, considerado más rico en nutrientes.
El cacao es rico en vitaminas, en aminoácidos, en minerales y en antioxidantes. También contiene teobromina, una molécula estimulante y energizante.
Por supuesto, consuma el chocolate con moderación y de forma ocasional.
¿Cómo lograr un reajuste alimentario ?
Priorizar ciertos alimentos
Si puede comer de todo, conviene aun así privilegiar ciertos alimentos en el marco de un reequilibrio.
Así, se distinguen los alimentos a favorecer, los que conviene consumir en poca cantidad y los que comer ocasionalmente.
Aquí tiene una tabla resumen para componer platos saludables que aporten al cuerpo los nutrientes necesarios.
| Alimentos a favorecer | Alimentos para consumir en pequeña cantidad | Alimentos para consumir ocasionalmente |
| Frutas y verduras Cereales integrales Legumbres Semillas y frutos oleaginosos Huevos Pescados magros (lucio, bacalao, atún albacora…) Carnes magras (pollo, pavo, conejo…) | Productos lácteos Pescados grasos (salmón, arenque, caballa…) Cereales refinados | Galletas y pastelería Alimentos fritos Carnes grasas (cordero, ternera, cerdo…) Embutidos Bebidas alcohólicas Bebidas azucaradas |
Reducir los productos procesados
Evite lo máximo posible los productos procesados y los platos preparados. A menudo contienen aditivos, son muy salados, azucarados y contienen grasas perjudiciales.
El reequilibrio alimentario le animará a cocinar por sí mismo, en casa. Así, sabrá exactamente qué hay en su plato.
También disfrutará preparando productos sin procesar: frutas y verduras de temporada, carnes y pescados frescos…
Si es posible, compre productos ecológicos para evitar al máximo los pesticidas.
Puede cocinar día a día o preparar sus comidas de la semana con antelación según el método « batch cooking ».
Saber darse un capricho
Saber darse un gusto es la clave para un reequilibrio alimentario eficaz y duradero. Evite las frustraciones y no dude en variar los menús para disfrutar comiendo.
Permítase algunos deslices durante la semana sin culpabilizar. No debe adoptar una actitud privativa o excesivamente restrictiva.
Reaprender a comer bien
Idealmente, la duración de una comida debe situarse entre 20 y 30 minutos. Es importante comer despacio, masticar bien los alimentos.
Esto contribuye a una mejor digestión de las proteínas y permite percibir mejor la sensación de saciedad.
Reconéctate también con tu cuerpo y escúchalo. Así, debes diferenciar entre el deseo de comer (el antojo) y el hambre.
Por último, deja de comer cuando te sientas saciado y no para terminar tu plato. En ese caso, puede ser útil comer en platos más pequeños para evitar comer en exceso.
Evitar picar entre horas y comer a horas fijas
Los picoteos deben reducirse al máximo. Aumentan la ingesta calórica durante el día y la masa grasa.
Para evitarlos, come a horas fijas y no te saltes las comidas como el desayuno. Si comes por la mañana, podrás aguantar hasta el mediodía sin tener hambre.
Y si te apetece picar, opta por una fruta, una barrita de cereales casera, un yogur, una onza de chocolate crudo o negro con un mínimo del 70 %.
Beber mucha agua
La hidratación es esencial para las funciones vitales y para la eliminación de desechos del organismo. Se recomienda beber 1,5 L al día.
Además, el agua es un saciante natural. Así, beber un vaso de agua puede ser suficiente para calmar las ganas de picar.
Puedes beber agua o permitirte pequeños placeres con un té o una infusión. Lleva siempre una botella contigo cuando te desplaces.
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Ser paciente
Un reequilibrio alimentario requiere paciencia. De hecho, reaprender a comer y cambiar los hábitos lleva tiempo.
Se necesitan varios meses o incluso varios años para instaurar y mantener hábitos de vida equilibrados a largo plazo.
Los cambios se producen de forma progresiva. No te rindas, no te culpes por la menor desviación y sé perseverante !
