O que é a vitamina B12?
A vitamina B12, também chamada « cobalamina », intervém em numerosas funções do organismo.
Por um lado, participa na renovação das células e no processo de divisão celular.
Ela apoia nomeadamente a produção das hemácias (glóbulos vermelhos) no sangue. Também é essencial para a síntese do ADN.
Por outro lado, contribui para o funcionamento do sistema nervoso e cerebral. Ao proteger as células e os nervos do cérebro, previne doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer.
Mantém o equilíbrio nervoso, alivia as perturbações do humor e o stress.
Uma vez ingerida, é libertada no organismo graças ao ácido gástrico e às enzimas digestivas.
Uma glicoproteína, chamada « fator intrínseco », transporta-a depois para as células do intestino delgado e para o sangue. Também é armazenada no fígado, no cérebro, no pâncreas e no coração.
Ela pode ser obtida através da alimentação. Encontra-se principalmente nas carnes vermelhas e nos miúdos, nos mariscos e peixes gordos, nos ovos e nos produtos lácteos.
As algas, como o nori, são também boas fontes.
A espirulina, por sua vez, contém maioritariamente vitamina B12 inativa e não biodisponível. Por isso, ela não é reconhecida pela ANSES como uma fonte fiável e suficiente para suprir as necessidades.
Por outro lado, a espirulina contém em pequena quantidade a metilcobalamina. É uma das formas ativas e assimiláveis da vitamina B12.
A deficiência de vitamina B12 afeta frequentemente pessoas que consomem pouca ou nenhuma carne de origem animal, como vegetarianos, veganos e pessoas que seguem dietas vegetarianas estritas.
Nesse caso, a toma de um suplemento alimentar permite cobrir as necessidades diárias e reconstituir as reservas de vitamina B12.
Quais são os benefícios da vitamina B12?
Reduz a fadiga
Esta vitamina intervém no metabolismo da glicose, ou seja, converte os hidratos de carbono em glicose.
Considerado como o «combustível do corpo », a glicose mantém um bom nível de energia e previne a fadiga física e mental.
Por isso, uma deficiência de vitamina B12 costuma acompanhar-se de uma sensação de fraqueza, perda de força e fadiga mental, como mostra este estudo.
Previne a anemia
A anemia traduz-se por um nível anormalmente baixo de hemoglobina no sangue. Explica-se, na maioria das vezes, por uma deficiência em ferro, em vitaminas B9 ou B12.
De facto, a vitamina B12 participa na hematopoiese, isto é, na produção de células sanguíneas.
Ela apoia nomeadamente a formação dos glóbulos vermelhos e, mais particularmente, da hemoglobina. Ela é portanto anti-anémica como mostra este estudo.
Apoia o sistema nervoso
Esta vitamina permite a formação de a bainha de mielina, uma substância branca que protege os nervos. Esta é indispensável à transmissão do impulso nervoso e ao funcionamento dos neurónios.
Assim, ela permite limitar as perturbações neurológicas, prevenir certas doenças neurodegenerativas e reduzir os transtornos do humor e o stress.
Este estudo mostra o papel da vitamina B12 na prevenção da doença de Alzheimer.
Onde comprar vitamina B12?
- As farmácias e parafarmácias
- As lojas biológicas
- Os comércios especializados (nutrição desportiva, suplementos alimentares…)
- Os e-commerces especializados
Em que forma ?
Em cápsulas e comprimidos
É o formato mais comum e mais fácil de encontrar. As cápsulas e comprimidos são apreciados pela sua praticidade e pela facilidade de utilização.
No entanto, a sua biodisponibilidade nem sempre é ótima, sobretudo se não se tratar de vitamina lipossomal. Nesse caso, apenas uma pequena quantidade atravessa a barreira digestiva e atinge a circulação sanguínea.
Além disso, podem conter excipientes e aditivos sintéticos : conservantes, agentes de carga e de revestimento…
Em gotas
A vitamina B12 também está disponível em forma líquida. O organismo absorve melhor as gotas, e elas apresentam uma boa biodisponibilidade.
Fácil de dosar e de tomar, este formato é adequado para todos, incluindo pessoas que têm dificuldade em engolir cápsulas.
Em pó
É um formato raro de encontrar. Trata-se, na maioria das vezes, de extratos de plantas ou de algas em pó, ricos em vitamina B12.
Os pós de spirulina, de clorela, de nori… contêm formas ativas e biodisponíveis de vitamina B12.
Em gomas
Os gummies são gomas para mastigar. Eles contêm uma mistura de vitaminas, minerais e/ou extratos de plantas.
Existem algumas fórmulas especificamente para vegetarianos/as, vegetarianos estritos/as e veganos/as. Elas contêm, portanto, vitamina B12 e vários nutrientes para prevenir carências.
É um formato prático, fácil de tomar e lúdico. Mas atenção para não consumir gomas durante todo o dia, pois elas contêm açúcar.
Além disso, o seu teor em ativos é bastante baixo.
O que é a vitamina B12 lipossomal ?
Tal como a vitamina C, ela é hidrossolúvel, ou seja, solúvel apenas na água. Mas, graças ao processo liposomal, também se torna solúvel em gorduras.
A vitamina é encapsulada e protegida em microesferas oleosas chamadas « lipossomas ». Isso garante uma melhor afinidade da vitamina com as membranas digestivas e as paredes celulares, aumentando assim a sua assimilação, a sua tolerância e a sua biodisponibilidade.
A vitamina B12 lipossomal liberta-se progressivamente no organismo.
Quais são os critérios a ter em conta ?
1. A forma
Distinguem-se 4 formas de vitamina B12 :
- a cianocobalamina : é uma forma sintética. A sua biodisponibilidade é fraca e ela precisa de ser convertida em formas ativas para poder ser utilizada pelo organismo ;
- a hidroxocobalamina: é uma forma natural que se encontra em vários alimentos, como os produtos lácteos. Também tem de ser transformada em formas ativas, mas é bem assimilada e armazenada pelo organismo;
- a metilcobalamina: igualmente natural, é uma forma ativa e biodisponível. Pode, portanto, ser utilizada diretamente pelo organismo ;
- a adenosilcobalamina : é também uma forma natural, ativa e biodisponível.
Privilegie metilcobalamina e adenosilcobalamina. São as formas mais diretamente ativas e, consequentemente, as mais benéficas.
2. O teor de vitamina B12
A ANSES (Agência Nacional de Segurança Sanitária da Alimentação, do Ambiente e do Trabalho) recomenda 4 µg/dia para homens e mulheres com 18 anos ou mais.
Recomendamos que escolha um suplemento com titulação suficiente, entre 500 e 1000 µg.
A ingestão diária depende da idade, do sexo, da dieta e do estilo de vida. Consulte um médico para conhecer as suas necessidades diárias.
3. O modo de fabrico
As matérias-primas utilizadas devem ser puras e de grande qualidade. O fabrico não deve exigir solventes químicos.
O produto deve ser sem OGM, garantido não irradiado e não ionizado.
4. A composição
Escolha um suplemento de composição natural, sem conservantes, sem aromas e sem corantes artificiais.
Se for vegetariano ou vegano, verifique que se trata de cápsulas com invólucro vegetal.
Sendo a vitamina B12 uma molécula, não pode ser certificada como biológica.
5. O preço
Conte com entre 15 e 30€ para 60 cápsulas.
Encontra-se por volta de 15€ por 250 g de pó e 8€ por 30 ml de líquido.
Por fim, encontrará gomas por cerca de 20€ as 60 gomas mastigáveis.
Para resumir
Para ter a certeza de escolher vitamina B12 de qualidade, verifique:
- A forma : prefira a metilcobalamina e a adenosilcobalamina ;
- O teor em vitamina B12: escolha um suplemento que forneça 500 a 1000 µg;
- O modo de fabrico: sem solventes químicos nem OGM, sem ionização nem irradiação ;
- A composição: o produto deve ser sem conservantes, sem aromas e sem corantes sintéticos. Escolha cápsulas vegetais se for vegetariano ou vegano;
- O preço : entre 15 e 30€ por 60 cápsulas. É cerca de 15€ por 250 g de pó ou 8€ por 30 ml. Conte com 20€ por 60 gomas.
