O que são as proteínas vegetais ?
Em oposição às proteínas animais, as proteínas vegetais provêm de vegetais. Encontram-se nas leguminosas, nos cereais, nos frutos secos, nas sementes ou nas algas.
Estas proteínas são constituídas de aminoácidos e de peptídeos. Geralmente não contêm todos os aminoácidos essenciais para o corpo humano. Apenas o quinoa e a soja contêm proteínas completas.
No entanto, é possível associá-las entre si (leguminosas + cereais, por exemplo) para evitar carências. A toma de suplementos alimentares e de isolados de proteína também permite suprir as necessidades diárias.
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Tal como as proteínas de origem animal, participam na estrutura das células. Desempenham, nomeadamente, um papel importante na construção dos músculos e nos tecidos.
Assim, elas contribuem para o ganho de massa muscular.
São também uma fonte de energia e ajudam a reduzir a fadiga. Por fim, consumir proteínas vegetais no contexto da prática desportiva permite otimizar a recuperação muscular e controlar melhor o peso.
Quais são os seus benefícios para a musculação ?
Favorecem o ganho de massa muscular
As proteínas são essenciais para o anabolismo, ou seja, para o desenvolvimento e o reforço dos músculos. Por si só, a massa muscular contém 40% das proteínas do corpo.
Além disso, contribuem para a síntese e para a renovação das fibras musculares que permitem a contração muscular.
Como os músculos são muito solicitados, os praticantes de musculação têm necessidades proteicas importantes: entre 1,2 e 1,5 g por quilo de peso corporal por dia. Estas quantidades são necessárias para sustentar o crescimento muscular e manter massa muscular, mesmo durante uma fase de definição.
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Aumentam a energia
As proteínas vegetais também desempenham um papel energético.
Durante uma prática física intensa, o organismo recorre às reservas de hidratos de carbono e de lípidos. Uma vez esgotadas as reservas, as proteínas tornam-se uma fonte de energia e são utilizadas pelos músculos. Em média, 1 g de proteína fornece 4 kcal.
Além de fornecer energia, melhoram a resistência ao esforço.
Favorecem a recuperação
As proteínas desempenham um papel reconstrutor no músculo. Apoiam o processo de recuperação e de reparação dos tecidos lesionados.
Durante a fase de recuperação, favorecem a formação de novas miofibrilas que permitem a contração muscular. Durante o esforço, essas estruturas sofrem micro-roturas e lesões que devem ser reparadas.
As proteínas aumentam o número, a densidade e o nível de resistência das miofibrilas. Isto também faz com que os músculos fiquem mais volumosos e mais fortes.
Ajudam no controlo do peso
Os alimentos ricos em proteínas vegetais são frequentemente pobres em gorduras e pouco calóricos. É o caso, por exemplo, da espirulina, que contém até 70% de proteínas para 390 kcal/100 g.
Estas proteínas são, portanto, interessantes para controlar o peso, independentemente da prática desportiva: musculação, fitness, halterofilismo… Podem também acompanhar uma fase de secagem e de perda de gordura.
Quais proteínas vegetais consumir para a musculação?
A proteína de ervilha
A proteína de ervilha provém de ervilhas amarelas. Contém cerca de 80 % de proteínas vegetais, ou seja, 24 g por uma porção de 30 g.
Destaca-se também pelo elevado teor em aminoácidos, nomeadamente em arginina e lisina. A L-lisina é importante para a construção muscular.
Contém também aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), como a leucina, que contribuem para a recuperação.
Por fim, ela é bem digerida e apresenta uma elevada biodisponibilidade.
A proteína de soja
A proteína de soja é obtida a partir de farinha de soja desengordurada. Fornece cerca de 40 g de proteínas vegetais por 100 g. O isolado de proteína de soja, por sua vez, é produzido a partir de grãos de soja desengordurados. Pode conter até 90% de proteína !
Porque contém todos os aminoácidos essenciais, é uma das raras proteínas completas. É uma boa fonte de BCAA (leucina, isoleucina e valina) e apresenta uma muito boa digestibilidade.
A proteína de arroz
A proteína de arroz provém de grãos de arroz fermentados para separar o amido da proteína. A maioria dos suplementos utiliza arroz integral com valores nutricionais mais interessantes.
Assim, contém 80 a 90% de proteínas vegetais. Contém todos os aminoácidos essenciais, exceto a lisina presente em pequena quantidade. Também contém os famosos BCAA.
Além disso, possui uma elevada digestibilidade.
A proteína de cânhamo
Esta proteína provém das sementes de cânhamo. Contém cerca de 50 % de proteínas vegetais.
Contém BCAA e é particularmente rica em tirosina e em arginina. A L-arginina favorece o transporte dos nutrientes até aos músculos e a eliminação das gorduras.
A proteína de cânhamo apresenta também uma elevada digestibilidade.
As melhores fontes de proteínas vegetais na alimentação
Para além da suplementação, as proteínas vegetais podem ser obtidas através da alimentação. Deve-se, então, privilegiar os alimentos abaixo:
- Leguminosas e legumes secos : soja, feijão vermelho, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas partidas…
- Nozes, sementes e frutos oleaginosos : amêndoas, castanha-do-Brasil, sementes de cânhamo, sementes de chia, de feno-grego…
- Cereais : quinoa, trigo-sarraceno, arroz…
- Espirulina
