El magnesio forma parte de los sales minerales, micronutrientes de origen mineral. Presente de forma natural en el organismo, se almacena en los huesos, en los músculos y también en el hígado.
Es indispensable para nuestro organismo, pero sus reservas se agotan rápidamente.
Este nutriente está presente en numerosos alimentos, pero algunos consumen una dosis particularmente elevada.
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1. Lechuga de mar
La lechuga de mar (Ulva lactuca) es un alga verde que se desarrolla en aguas saladas. Se encuentra especialmente en el océano Atlántico, adherida a las rocas.
Perfectamente comestible, puede comerse cruda, cocida o incluso seca. Tiene un sabor fresco, ligeramente picante y cercano a la acedera.
Rica en vitaminas y minerales, la lechuga de mar seca aporta 2780 mg de magnesio/100 g.
Cómo consumirla : privilegia la forma deshidratada (en escamas) que es la más interesante. Espolvoréala sobre tus ensaladas, sopas, platos de pescado, salsas y vinagretas…
2. Judía de mar
También llamada « espagueti de mar », la judía de mar (Himanthalia elongata) es un alga parda. Se desarrolla en las aguas poco profundas del Mar del Norte, del Canal de la Mancha y del océano Atlántico.
La judía de mar tiene un sabor agridulce. De nuevo, es en forma seca cuando es más rica en magnesio, con 1620 mg/100 g.
Cómo consumirlo : frescas, las algas jóvenes se pueden cocinar como las judías verdes. Son ideales para acompañar platos de pescado y mariscos. En copos, aporta una nota sutil a las verduras, sopas, pescados, arroz…
3. Wakame
Típico de la cocina japonesa, el wakame (Undaria pinnatifida) es un alga parda originaria de Asia. Posee un sabor marino y yodado, parecido al de la ostra.
Muy rico en proteínas vegetales, también contiene 1110 mg de magnesio/100 g.
Cómo consumirlo : en la cocina japonesa, se utiliza en la preparación de la sopa miso, en ensaladas, en sushi o se consume cocido como hojas de espinaca.
4. Salvado de trigo
Una vez cosechados, los granos de trigo se despojan de su capa protectora. Es esta la que se utiliza para obtener el famoso salvado de trigo.
En la cocina, se aprecia por su sabor sutil y ligeramente dulce.
También posee cualidades nutricionales, entre ellas una riqueza en magnesio. Con aproximadamente 550 mg/100 g, es una de las fuentes más interesantes. No debe confundirse con el germen de trigo, que contiene menos (250 mg/100 g).
Cómo consumirlo: añádelo a tus yogures, compotas, sopas, pasteles, tortitas, panes caseros…
5. Cacao
El cacao es una excelente fuente de magnesio con aproximadamente 500 mg/100 g. Con solo 2 o 3 cuadritos de chocolate negro al día ya se cubre una parte de los aportes recomendados.
Para aprovechar su riqueza, elige chocolate negro con 70 % como mínimo o cacao crudo. Son los más interesantes desde el punto de vista nutricional.
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Cómo consumirlo: simplemente muerde un cuadradito de chocolate o una haba de cacao crudo. También puedes incorporarlos en tus recetas dulces.
6. Semillas de lino
Las semillas de lino se cosechan de la planta Linum usitatissimum. Se aprecian por su ligero sabor a avellana.
Aunque son conocidas por su riqueza en ácidos grasos (omega-3-6-9), también presentan un alto contenido de magnesio : aproximadamente 370 mg/100 g.
Cómo consumirlas : puedes consumirlas tal cual o añadirlas en tus recetas saladas o dulces: panes, pasteles, ensaladas, platos de verduras, batidos…
7. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son los frutos de Bertholletia excelsa, un árbol originario de la Amazonia. Se encuentran comúnmente en las mezclas energéticas, junto con otros frutos secos y semillas.
100 g de nueces de Brasil secas aportan aproximadamente 370 mg de magnesio.
Cómo consumirlas : se pueden picar como tentempié o utilizarse para la preparación de pasteles, galletas, muffins, barritas energéticas crudas, bebida vegetal…
8. Semillas de girasol
Las semillas de girasol (Helianthus annuus) peladas tienen un agradable sabor a avellana. Constituyen un excelente tentempié sano y nutritivo para el día.
Son, en particular, una buena fuente de magnesio con aproximadamente 365 mg/100 g.
Priorice las semillas de girasol peladas y no tostadas que han conservado todas sus cualidades nutritivas.
Cómo consumirlas : disfrútelas como tentempié o añádalas a sus ensaladas, platos cocinados, repostería y preparaciones de panadería.
9. Semillas de chía
Las semillas de chía (Salvia hispanica) se distinguen por su sabor suave y su riqueza en fibra. Pero también son una buena fuente de minerales.
Además del calcio, fósforo y hierro, aportan 335 mg de magnesio/100 g.
Comment les consommer : vous pouvez en ajouter dans les salades, yaourts, porridges ou les préparer en chia pudding.
10. Almendras
Las almendras son los frutos del almendro (Prunus dulcis). Consumidas frescas o secas, poseen un sabor ligeramente dulce y una textura crujiente.
Entre los frutos secos, las almendras son de las más ricas en magnesio. Sin pelar, contienen 270 mg de magnesio/100 g.
Cómo consumirlas : consúmelas tal cual como tentempié o incorpóralas en diversas preparaciones: platos de pescado, pasteles, barritas y energy balls…
¿Por qué consumir alimentos ricos en magnesio ?
Los beneficios del magnesio
El magnesio trabaja en asociación con otros minerales como el sodio, el calcio y el potasio.
Interviene en numerosas funciones biológicas. Así, él :
- contribuye a la transmisión nerviosa y al bienestar mental, reduce el estrés y la ansiedad ;
- estimula el sistema inmunitario y refuerza las defensas naturales ;
- previene las enfermedades cardiovasculares asegurando un ritmo cardíaco regular y una buena dilatación de los vasos sanguíneos ;
- favorece la relajación muscular para prevenir calambres y hormigueos.
En el organismo, las cantidades de magnesio son importantes pero se agotan rápidamente.
La edad avanzada, una actividad física intensa o el estrés son factores que agotan las reservas.
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¿Cuáles son las necesidades de magnesio ?
La ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación, del Medio Ambiente y del Trabajo) recomienda una ingesta de 300 a 380 mg/día para hombres y mujeres.
De lo contrario, se expone a una deficiencia de magnesio. Esta última se manifiesta por una gran fatiga, dolores articulares y/o musculares, irritabilidad o palpitaciones.
Por eso es importante cubrir sus necesidades diarias, ya sea suplementándose o consumiendo alimentos ricos en magnesio.
