El zinc forma parte de los oligoelementos. Se encuentra en pequeñas cantidades en el organismo, principalmente en los músculos y los huesos.
Desempeña un papel fundamental y participa en numerosas funciones. Así, el zinc:
- permet la synthèse des protéines
- stimule l’immunité
- réduit l’inflammation
- participe au bon fonctionnement du système nerveux
- soutient la vision et la santé oculaire
- participe à la beauté de la peau
Al no ser sintetizado por el organismo, debe ser aportado a través de la alimentación o mediante la toma de un complemento alimenticio.
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ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación, del Medio Ambiente y del Trabajo) recomienda una ingesta de 10 a 14 mg/día para hombres y mujeres.
Las fuentes alimentarias son variadas y sabrosas, y abarcan tanto mariscos y crustáceos, como carnes, quesos y numerosos vegetales. Aquí está el top 10 de los alimentos más ricos en zinc:
1. Ostras
Con un contenido medio de 45 mg por 100 g, las ostras se sitúan en lo más alto del podio de los alimentos más ricos en zinc.
La ostra plana (Ostrea edulis), de forma redondeada, contiene más zinc que la ostra japonesa (Crassostrea gigas), de forma alargada.
Cómo consumirlas : puede comerlas crudas, ahumadas o al vapor.
2. Germen de trigo
No solo es rico en vitamina E, el germen de trigo aporta cantidades interesantes de zinc.
Así, 100 g de germen de trigo contienen 14 mg de zinc, es decir la totalidad de las ingestas diarias recomendadas (IDR).
Cómo consumirlo : en copos o en escamas, puede espolvorearse sobre ensaladas, verduras crudas, en los mueslis…
3. Cangrejo
Como muchos crustáceos, mariscos y moluscos, el cangrejo es una excelente fuente de zinc. Contiene en promedio 12 mg por 100 g.
Cómo consumirlo : opte por una cocción al vapor en lugar de hervirlo para preservar los nutrientes. Puede prepararlo relleno, en sopa, gratinado, en buñuelos…
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4. Vísceras y carnes rojas
A la cabeza de las vísceras más ricas en zinc se encuentra el hígado de ternera con 12 mg por 100 g. A continuación están el rabo de buey (8 mg por 100 g) y el hígado de cerdo (7 mg por 100 g).
En cuanto a las carnes rojas, prefiera el jarrete de vaca (11 mg por 100 g), la bavette de lomo (8 mg por 100 g) o el carré de ternera (7 mg por 100 g).
Cómo consumirlas : salteadas, estofadas o a la parrilla, acompañadas de verduras, de arroz… ¡Hay mil y una maneras de prepararlas!
5. Sésamo
Las semillas de sésamo peladas contienen en promedio 10 mg de zinc por 100 g.
El tahini o crema de sésamo es también una buena fuente con cerca de 5 mg por 100 g.
Cómo consumirlo : las semillas se pueden añadir en ensaladas, sopas, mueslis y platos de verduras. El tahini, por su parte, permite preparar hummus o falafel caseros.
6. Semillas de amapola
Las semillas de amapola (Papaver somniferum) aportan una cantidad nada despreciable de zinc. Así, contienen aproximadamente 9 mg por 100 g.
Cómo consumirlas : añádelas a tus preparaciones de panadería, a la repostería, a los yogures o al queso fresco…
7. Líquen marino
El liquen marino o pioca (Chondrus crispus) es un alga roja que crece en las rocas.
Muy rico en minerales y oligoelementos (calcio, potasio, magnesio, yodo…), contiene cerca de 8 mg de zinc por 100 g.
Cómo consumirlo : añade copos secos o deshidratados a ensaladas, sopas, arroz…
8. Queso
Entre ellos, el Mont d’Or destaca con 8 mg por 100 g. Le siguen el gruyère y el Beaufort (5 mg por 100 g), la mimolette y el reblochon (4,5 mg por 100 g).
Cómo consumirlo : puedes comerlo tal cual, al final de la comida, o incorporarlo en recetas (gratinado, bricks…).
9. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza contienen en promedio 8 mg de zinc por 100 g.
Cómo consumirlas : puedes incorporarlas en el pan, las barritas de cereales, las hamburguesas vegetales, el muesli, las sopas… También se pueden comer tal cual como tentempié o en el aperitivo.
10. Nori
El nori es un alga roja originaria de Japón.
Excelente fuente de vitamina B12, también contribuye a las necesidades diarias de zinc. Contiene aproximadamente 7 mg por 100 g.
Cómo consumirlo : en forma de hojas secas o deshidratadas, se utiliza para la elaboración de makis. También se puede añadir a las pastas, tortillas, salsas…
