Os alimentos que favorecem a inflamação são geralmente ricos em gorduras saturadas, em açúcares adicionados e em sal. Encontram-se essas substâncias em alimentos processados, em pratos preparados e em bebidas açucaradas, por exemplo.
Podem aumentar os níveis de citocinas, substâncias produzidas pelo corpo que favorecem a inflamação.
Ao contrário, certos alimentos são conhecidos por ter propriedades anti-inflamatórias. Geralmente, tratam-se de alimentos ricos em antioxidantes, em ômega-3 e em alguns minerais como o magnésio e o selénio.
Se sofre de dores nas articulações, é um bom momento para os incluir na sua alimentação.
Alguns estudos até demonstraram que uma alimentação rica em alimentos anti-inflamatórios poderia reduzir significativamente a dor associada à inflamação.
Para ajudar a reduzir a inflamação, nomeadamente das articulações, e aliviar os sintomas, a fitoterapia também é uma aliada de eleição. Pode integrar estas plantas diariamente, usando-as em cataplasma, em infusões, em decocção ou na forma de ampola.
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1. Frutas e legumes
Pense nas laranjas, nas maçãs, nos tomates, nas cenouras, na beterraba, no ananás e nos espinafres, contendo substâncias antioxidantes como os flavonoides, que ajudam a combater os radicais livres responsáveis pela inflamação.
Adicione uma entrada crua às suas refeições para garantir o seu aporte em vegetais e não hesite em realçar tudo com um vinagrete de cúrcuma, por exemplo.
2. Sementes e frutos secos
As sementes de linhaça, de chia e de sésamo, assim como frutos secos como as amêndoas e os anacardos, são ricas em ômega-3, ácidos gordos essenciais que têm propriedades anti-inflamatórias segundo este estudo.
Quer seja como cobertura no seu iogurte, ou na sua receita de pão com sementes, polvilhe sementes e frutos secos sempre que puder.
3. Peixes gordos
Opte por peixes gordos como o salmão, a sardinha, o arenque e o atum, que são uma excelente fonte de ômega-3 e ômega-6, desempenhando um papel anti-inflamatório importante.
Para preservar ao máximo as vitaminas, privilegie a cozedura a vapor, em papillote ou mesmo cru. Confeccione ceviches, pratos de peixe cru que cozinham numa marinada, temperados com lima, vai adorar.
4. Especiarias
Algumas especiarias como o cúrcuma são estudadas pelas suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. A canela e o gengibre também têm propriedades anti-inflamatórias, por isso não hesite em os usar nos seus pratos! Elas trazem sabor e cor às suas receitas.
O gengibre é perfeito em pratos asiáticos, preparados no wok por exemplo, e a canela, polvilhada sobre os seus bolos, dá um toque reconfortante. A experimentar também no chocolate quente!
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5. Todos os crucíferos
A couve verde, o brócolo, a couve-de-bruxelas ou ainda o kale são bons aliados para reduzir a inflamação das articulações graças aos seus compostos específicos : luteína, zeaxantina, kaempferol, nomeadamente.
Seja em sopa, em gratinado ou num salteado no wok, as couves são tão variadas que não se vai aborrecer. A minha receita preferida? Os brócolos salteados com alho, óleo de sésamo e molho de soja.
6. Plantas anti-inflamatórias
Encontram-se, entre as plantas e arbustos anti-inflamatórios reconhecidos, as bagas e folhas da groselha preta, para consumir em infusão.
Ideal para dores lombares, como estudado aqui, o harpagophytum pode ser consumido em cápsulas, pó ou tintura-mãe. Recomendo também a urtiga, para saborear em sopa, em infusão ou ainda em pó.
O boswellia revela-se eficaz para as dores articulares, em cápsula ou comprimido. Uma infusão de ulmária também é recomendada.
Como reduzir a inflamação das articulações
O que é a inflamação?
A inflamação é um processo de defesa natural do nosso organismo. Trata-se de uma reação do nosso corpo na sequência da ação de um agente físico, frequentemente exterior, para o eliminar. Pode ser uma ferida, uma bactéria, um vírus, uma alergia, uma doença autoimune…
O nosso organismo defende-se então para restaurar a situação de origem, por exemplo cicatrizar, ou para eliminar o elemento estranho (o vírus, a bactéria…).
A inflamação manifesta-se de diferentes formas em função do agressor : febre, vermelhidão, inchaço, calor ou ainda dores. Nas articulações, muitas vezes surgem dores e inchaços.
As doenças inflamatórias das articulações
A inflamação das articulações é frequentemente a origem de dores crónicas, ao contrário de outras inflamações que provocam dores agudas. Pode ser causada por diferentes doenças como a artrite, a poliartrite reumatoide ou ainda a espondilartrite anquilosante.
Se sofre de dores articulares, sabe o quão incómodo e limitante no dia a dia isso pode ser.
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A inflamação é frequentemente multifatorial: stress, hereditariedade, sistema imunitário, poluição, consumo de tabaco. Mas a alimentação desempenha um papel de prevenção e de atenuação dos sintomas em muitas patologias, incluindo as doenças inflamatórias das articulações e as Doenças Inflamatórias Crónicas do Intestino (MICI).
A minha refeição anti-inflamatória
💡 Porque por vezes é complicado imaginar um prato ao mesmo tempo equilibrado e anti-inflamatório, proponho um exemplo de refeição simples de preparar. Antes de mais, tenha sempre à disposição especiarias, sementes ou outros condimentos que lhe proporcionarão uma variedade de sabores e texturas, indispensáveis para dar um toque à sua refeição.
🥗 Entrada
Cenouras raladas e molho vinagrete de limão e cúrcuma
Dica: a cúrcuma confere uma coloração amarela às suas preparações, combina também muito bem com ovos em omeleta ou numa vinagrete.
🍽 Prato
Filete de salmão e gratinado de batatas e brócolos
Dica: Comece pela cozedura no forno do seu gratinado, depois acrescente um prato com o salmão, 10 minutos antes do fim da cozedura. Poupa tempo, energia e conserva as vitaminas do salmão.
🍓 Sobremesa
Iogurte vegetal com frutos vermelhos, polvilhado com canela
Dica: pode usar frutos vermelhos congelados e triturar o iogurte, os frutos e a canela para um smoothie rápido e anti-inflamatório.
Nota: É importante sublinhar que estes alimentos não substituirão um tratamento médico se sofre de doenças inflamatórias crónicas das articulações, mas podem ser uma ajuda preciosa para aliviar os sintomas.
Não se esqueça de consultar um profissional de saúde antes de modificar o seu regime alimentar ou de tomar suplementos alimentares.
