Quando se é desportista e se procura uma forma de otimizar o desempenho e aumentar a energia, o consumo de um pre-workout (pré-treino) é apelativo.
Este é composto por ingredientes estimulantes como a cafeína, e outros ativos (plantas, vitaminas, minerais, proteínas) que contribuem para reduzir a fadiga, aumentar a motivação e favorecer uma boa recuperação.
Respondo aqui a todas as perguntas que coloca sobre este suplemento alimentar de referência da nutrição desportiva.
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De onde vêm os pre-workouts ?
Dos Estados Unidos à Europa, problemas de formulação
Em pó, em gel ou em cápsula, também se podem fabricar em casa. Também conhecidos pela designação «booster», surgiram primeiro nos Estados Unidos na década de 1980.
A primeira fórmula foi criada por um culturista : Dan Duchaine. Chegaram à Europa no início dos anos 2000.
Devido às primeiras formulações mal adaptadas, após terem consumido este suplemento, desportistas aparentemente saudáveis sofreram ataques cardíacos. Na Europa, o produto foi por isso proibido à venda, até que a legislação europeia permitisse garantir a segurança do seu consumo.
No entanto, muitos outros pré-treinos apresentaram efeitos secundários graves relacionados com a sua composição. De facto, como o objetivo deste produto é estimular, os fabricantes utilizaram ingredientes estimulantes em quantidades demasiado elevadas.
Foco num dos ingredientes principais : a cafeína
A dosagem de cafeína, que se encontra em muitos pré-treinos, é atualmente controlada. Recomendo a leitura de este artigo da EFSA, que especifica os pareceres científicos sobre o consumo de cafeína.
Não se deve exceder 400 mg de cafeína por dia, o que equivale a 4 ou 5 cafés.
As fórmulas que se encontram no mercado europeu evoluíram. Mas continuam potencialmente perigosas se consumir em excesso determinados estimulantes.
O pre-workout é um suplemento alimentar perigoso ?
Uma grande variedade de fórmulas
Não encontrará duas fórmulas de pré-treino idênticas. Tal como lhe explico no meu artigo sobre o gainer, cada marca promove a sua própria receita e os seus próprios méritos.
Isto pode ir desde a simples formulação contendo açúcar, cafeína e algumas vitaminas, até fórmulas delirantes contendo todos os excitantes, estimulantes e princípios ativos que podem despertá-lo.
Os riscos do consumo excessivo
Se não está habituado a consumir estimulantes, desaconselho vivamente que se inicie nos pré-treinos. Estes são tão concentrados que podem provocar mal-estar, tremores, arritmia cardíaca, perturbações do sono.
Basta olhar para as medidas de precaução indicadas nas embalagens deste suplemento: « desaconselhado a crianças, a adolescentes, a mulheres grávidas, a mulheres a amamentar, a pessoas que consomem cafeína ou estimulantes, a pessoas que tomam medicamentos, a pessoas com problemas de saúde, a pessoas que foram submetidas a uma intervenção médica nas duas semanas anteriores, não exceder a dose diária recomendada… ».
Se a sua alimentação já contiver estimulantes sem que o saiba, os riscos de sobreconsumo são, portanto, elevados.
Por exemplo, tomar vários cafés por dia para além de um pré-treino pode provocar um excesso de cafeína e consequências nefastas para o organismo.
Os riscos de lesões
Treinar estando cansado pode grandemente aumentar os riscos de lesões. Quando o corpo está exausto, fragiliza-se, com ou sem pré-treino.
A lesão mais conhecida é a fratura por fadiga, também chamada fratura de stress, que pode ocorrer se estiver num estado de sobretreino. Aliás, não é raro que alguns atletas que orientei melhorem muito o seu desempenho após uma paragem completa da prática durante várias semanas.
O meu conselho: ouça o seu corpo e treine de forma inteligente e pelo prazer.
Falsas alegações nutricionais
As alegações nutricionais são as informações que um fabricante tem o direito legal de comunicar sobre um produto. Estas alegações são validadas a nível europeu e corroboradas por numerosos estudos científicos.
Uma alegação reconhecida é, por exemplo : « a vitamina C contribui para reduzir a fadiga ». Encontramos esta última nas garrafas de sumo de laranja.
Aqui está uma alegação nutricional totalmente falsa, que encontrei na embalagem de um pré-treino : « a beta-alanina, cujos efeitos de formigueiro alguns tanto apreciam, vai permitir prolongar a intensidade e a explosividade muscular ».
Uma boa dose de marketing
Infelizmente, os limites regulamentares são frequentemente ultrapassados no setor dos suplementos alimentares. Seja, por isso, vigilante quando lhe apresentam as dezenas de benefícios de um produto.
A título de exemplo, a proteína whey possui apenas uma alegação nutricional autorizada : « as proteínas contribuem para o desenvolvimento e manutenção da massa muscular ».
O pre-workout é um suplemento alimentar útil ?
Sem progressão no seu treino
Quando vai treinar, o objetivo é sentir prazer e fazer bem ao seu corpo. Para alguns, trata-se também de procurar a superação pessoal ou ainda do desempenho.
Consumir um produto controverso e potencialmente perigoso, para o estimular nos primeiros 30 minutos da sua sessão não o ajudará a progredir.
Os pré-treinos serão antes contraproducentes. Com um potencial efeito « up and down » e uma queda de energia que surgirá na segunda parte do seu treino.
O melhor pre-workout, na minha opinião: o descanso
A maioria dos desportistas que interroguei sobre a sua utilização de pré-treino respondeu-me que procuram combater o cansaço antes de treinar.
A principal razão para utilizar um pré-treino é o aumento de energia antes de um treino. Saiba que, se conseguir dominar o seu nível de fadiga, não precisará de usar um pré-treino.
Na minha opinião, a melhor forma de treinar bem é descansar bem à noite. Pense também em evitar excessos (refeições muito pesadas, álcool) e em adaptar a sua carga de treino tanto quanto as fases de descanso.
Por fim, um ciclo com um complexo multivitamínico e mineral pode revelar-se interessante em dois casos. Se a sua carga de treino for elevada (mais de 12 horas por semana). Ou se o seu período de preparação se estender por vários meses.
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