Em média, perdemos entre 50 e 150 fios de cabelo por dia. É o ciclo normal do cabelo que chega ao fim: nada de preocupante.
Mas se o ralo do duche se encher mais rapidamente com cabelo do que o habitual, se a sua densidade capilar diminuir ou se algumas zonas do couro cabeludo começarem a rarear, está provavelmente a enfrentar uma queda excessiva.
Fatores de alopécia genética que conduzem à calvície, um desequilíbrio hormonal (menopausa, gravidez, pós-parto), a exposição à poluição, aos raios UV, a produtos químicos são causas muito comuns.
Mas deficiências nutricionais em vitaminas, minerais ou proteínas também podem estar na origem desta perda acelerada de cabelo, como indicado neste estudo.
Se a queda for muito significativa, não hesite em contactar um profissional de saúde para analisar qualquer causa subjacente.
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1. Vitamina B12
A cobalamina participa na produção de glóbulos vermelhos, e no transporte de oxigénio para os folículos pilosos. Ao melhorar a circulação sanguínea, mantém-nos saudáveis e favorece o seu crescimento.
Onde encontrá-la? As vísceras e os peixes gordos são as melhores fontes de vitamina B12.
2. Vitamina B7
A biotina é reputada por estimular a produção de queratina, essa proteína que reveste a fibra capilar e a torna mais resistente, diminuindo assim o risco de queda.
Onde encontrá-la? Os ovos, os peixes, as nozes e as sementes contêm quantidades interessantes.
3. Vitamina B9
Os folatos, ou ácido fólico, são importantes nos mecanismos de renovação celular. Ao agir dessa forma, a vitamina B9 previne a quebra e a queda de cabelo.
Este estudo mostrou, aliás, que uma deficiência de ácido fólico estava implicada na queda de cabelo após uma cirurgia bariátrica.
Onde os encontrar? As leguminosas, mas sobretudo os vegetais de folha verde como o espinafre, o agrião e a alface, são ricos nesses nutrientes.
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4. Vitamina B2
A riboflavina é uma proteína essencial para o crescimento celular, nomeadamente para as células do couro cabeludo. Uma deficiência pode assim causar uma queda prematura.
Onde encontrá-la? Na carne, nos produtos lácteos, mas também nas leguminosas, nos cereais e nos vegetais de folha verde. Enfim, as fontes não faltam.
5. Vitamina B3
Sem conhecer bem em detalhe os mecanismos de ação da niacina para o cabelo, uma deficiência desta vitamina foi associada, neste estudo, a vários distúrbios, incluindo a perda de cabelo.
Onde encontrar? Não hesite em incluir carne, peixe e vegetais de folha verde no menu para beneficiar.
6. Vitamina A
A vitamina A, que se encontra nomeadamente sob a forma de retinol, participa ativamente na renovação celular da pele e do cabelo, como lembra esta publicação.
Não só possui propriedades antioxidantes, como também regula as células estaminais do folículo piloso, o que influencia diretamente o ciclo capilar.
A vitamina A também favorece a produção de sebo da pele e do couro cabeludo. E não, isso não é negativo: protege a fibra capilar da quebra e do ressecamento.
Onde encontrar? Coloque cenouras, espinafres, produtos lácteos ou fígado no seu prato. E tenha cuidado para não ter uma sobredosagem.
7. Vitamina C
A vitamina C é uma das moléculas antioxidantes mais conhecidas. Permite combater o stress oxidativo que acelera o envelhecimento do cabelo e a sua queda. Recomendo que consulte este estudo para saber mais.
Ao participar na síntese de colagénio, ela reforça indiretamente os folículos pilosos, o que reduz a fragilidade da fibra capilar.
Onde encontrar? Embora as carências avançadas de vitamina C sejam raras, não hesite em consumir cítricos, kiwi, pimentos ou espinafres todos os dias.
8. Vitamina D
A vitamina D está implicada em várias vias de sinalização do crescimento e da diferenciação dos folículos pilosos.
Uma deficiência está, nomeadamente, associada, segundo esta revisão que encontrei, a vários tipos de alopecia.
No entanto, os estudos científicos ainda não são suficientemente aprofundados para mostrar que uma suplementação com vitamina D pode resolver a situação.
Para evitar uma deficiência, exponha-se (com moderação, e sempre protegido) ao sol.
Onde encontrar? Inclua peixes gordos, ovos, produtos lácteos enriquecidos assim como cogumelos no seu menu semanal.
9. Vitamina E
A vitamina E atua para evitar que o cabelo caia essencialmente graças aos seus benefícios antioxidantes.
Ela combate os radicais livres e o stress oxidativo para limitar o envelhecimento prematuro da sua bela cabeleira.
Onde encontrar? Privilegie os frutos oleaginosos, as sementes, o abacate, os óleos vegetais, ou seja, os alimentos com gorduras saudáveis.
Além das vitaminas, minerais indispensáveis
De facto, as vitaminas são frequentemente acompanhadas de perto por minerais e oligoelementos, indispensáveis ao funcionamento do organismo, como indicado neste estudo.
- o ferro transporta o oxigénio e desempenha um papel primordial na circulação sanguínea, uma diminuição deste mineral pode provocar queda de cabelo por falta de oxigenação.
- o zinco permite o crescimento e a reparação dos tecidos, incluindo os folículos pilosos.
o selénio desempenha um papel antioxidante importante e protege as células do couro cabeludo do stresse oxidativo. - a sílica estrutura o cabelo e contribui para a sua resistência. Uma carência provoca fragilidade, maior quebra e até queda de cabelo.
No entanto, antes de se suplementar com minerais, verifique que apresenta efetivamente uma deficiência.
De facto, uma sobredosagem pode ser igualmente prejudicial para o seu cabelo e para a sua saúde. Faça, portanto, análises biológicas primeiro, se puder.
