Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein essentielles, wasserlösliches Vitamin: es muss über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Laut dieser Übersichtsarbeit spielt sie eine entscheidende Rolle für den Erhalt des Immunsystems, die Verringerung von Müdigkeit, die Unterstützung der Kollagenbildung und den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.
Um im Alltag alles sicherzustellen, wird Erwachsenen empfohlen, etwa 110 mg Vitamin C zu sich zu nehmen, um einem Mangel vorzubeugen.
Man denkt oft an Orangensaft, um Vitamin C aufzufüllen, aber Zitrusfrüchte sind bei weitem nicht die beste Quelle! Ich zeige Ihnen hier 8 Quellen für natürliches Vitamin C, von exotischen Früchten als Ergänzung bis hin zu Lebensmitteln, die täglich auf unserem Tisch stehen.
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1. Acerola
Ursprünglich aus Südamerika stammend, ist die Acerola, auch Antillenkirsche genannt, besonders für ihren Vitamin-C-Gehalt bekannt.
Für 100 g Fruchtfleisch kann ihr Gehalt je nach Quelle von 1500 mg bis über 4000 mg variieren, wie diese Studie zeigt, was die Acerola zu einer der größten Vitamin-C-Quellen macht.
Das ist mindestens 20-mal so viel wie der Gehalt in einer Orange!
Ein Tipp jedoch: Suchen Sie sie nicht in der Obst- und Gemüseabteilung, Sie werden sie dort nicht finden. Acerola wird hauptsächlich über Nahrungsergänzungsmittel konsumiert, die Sie in der Apotheke oder im Internet finden.
2. Camu-Camu
Aus derselben Familie wie die Guave (auch sie sehr reich an Vitamin C), ist der Camu Camu eine kleine rosa Frucht aus Südamerika. Diese wissenschaftliche Übersichtsarbeit bezeichnet sie dank ihres hohen Nährstoffgehalts als \“Superfood\“.
Sein Gehalt an Vitamin C ist deutlich höher als der von Zitrusfrüchten, denn er kann bis zu 3000 mg pro 100 g enthalten, sogar mehr, je nach Verzehrsform (frisches Fruchtfleisch, getrocknet, lyophilisiert etc.).
In den Regionen, in denen er wächst, verwendet man oft frische Beeren zur Zubereitung von Säften, Smoothies oder Saucen.
Andernfalls findet man ihn als Pulver, das Sie sparsam in Ihre Getränke und Smoothies geben können und das ihnen eine bonbonrosa Farbe verleiht.
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3. Kiwi
In allen Supermärkten erhältlich und ohne Zweifel eine der besten natürlichen Vitamin-C-Quellen: die Kiwi. Laut Ciqual enthält sie 80 mg Vitamin C pro 100 g Fruchtfleisch.
Pur mit dem Löffel, auf Pancakes oder in Smoothie-Bowls – man wird nicht müde davon.
4. Beeren
Rote Früchte und Beeren sind bekannt für ihren Gehalt an Antioxidantien, insbesondere durch ihren Vitamin-C-Gehalt.
Der König von allen ist die schwarze Johannisbeere mit 181 mg Vitamin C pro 100 g. Aber die anderen roten Beeren sind ebenfalls nicht zu vernachlässigen, wie Erdbeeren mit 54 mg Vitamin C pro 100 g oder auch rote Johannisbeeren mit 30 mg pro 100 g.
5. Gojibeere
Im Bereich der Superfoods nehmen Goji-Beeren einen besonderen Platz ein, wegen ihres Reichtums an Vitaminen und Mineralstoffen. Was Vitamin C betrifft, liefern sie etwa 50 mg pro 100 g getrockneter Früchte.
Ich empfehle Ihnen nicht, sie zur Hauptquelle für Vitamin C zu machen, da man davon in der Regel nur sehr wenig isst. Dennoch können sie eine gute Ergänzung im Alltag sein.
6. Paprika
Rot, gelb oder grün: alle Paprikasorten sind gute Quellen von Vitamin C. Die rote Paprika liefert etwa 125 mg Vitamin C pro 100 g.
Anders haben Paprikas eine unterschiedliche Zusammensetzung an Vitaminen und Mineralstoffen: im grünen und gelben Paprika findet sich mehr Vitamin B9, während die rote Paprika viel Beta-Carotin enthält.
Sie können ihn roh oder gekocht essen, um von seinen Vorteilen zu profitieren. Vorsicht bei empfindlichem Darm, wenn Sie ihn lieber roh im Salat essen.
7. Brokkoli
Bei den grünen Gemüsen enthält Brokkoli eine gewisse Menge an Vitamin C, die ihn zu einem der besten Gemüse seiner Kategorie macht.
Roh enthält er etwa 106 mg Vitamin C pro 100 g Gemüse. Natürlich verringert das Kochen seinen Gehalt, der auf 30 mg pro 100 g fallen kann, daher empfehle ich, ihn schonend bei niedriger Temperatur zu dämpfen.
8. Kräuter
Angesichts der geringen Menge an Kräutern, die wir in unsere Gerichte geben, fällt es schwer, sie als tägliche Vitamin-C-Quelle zu betrachten. Und doch ist ihr Beitrag nicht zu vernachlässigen!
Zum Beispiel, frische Petersilie kann 177 mg Vitamin C enthalten pro 100 g.
Also habt Spaß beim Kochen, denkt daran, sie zu verwenden. Persönlich streue ich sie sehr oft über meine Salate, Fleisch und Kartoffeln.
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