Mejor creatina en polvo 🥇
> Creatina monohidrato Creapure® – Nutri&Co
Mejores creatinas
Nuestros criterios de selección
- Forma: se encuentra creatina en polvo (más económica) y en cápsulas (más práctica).
- Tipo: recomendamos la creatina monohidrato debido a su contenido en principio activo y al número de estudios clínicos realizados sobre este tipo.
- Certificados de análisis : verificación de la ausencia de metales pesados y de disolventes sospechosos
- Precio / dosis: se trata del precio por dosis recomendada de creatina por toma (3,4 g).
- Opiniones de clientes: estas opiniones de clientes sobre el producto se recopilan en el sitio de la marca, en sitios de reseñas o en Amazon.
- Nuestra opinión sobre la marca: tras las pruebas de marcas de complementos alimenticios que realizamos cada mes.
Todos los complementos que aparecen a continuación están fabricados en la Unión Europea, contienen 100% creatina y no tienen gluten.
# Mejor creatina en polvo 🥇
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Darwin Nutrition®
Marca : Nutri&Co
Formato : en polvo
Tipo : creatina monohidrato
Certificados de análisis : conformes
Precio / dosis : 0,34€
Opiniones de clientes : 4,8/5 (ekomi.fr)
Hemos seleccionado la creatina en polvo de Nutri&Co porque está compuesta al 100% de Creapure®, la referencia mundial en términos de pureza y calidad. Se trata de la única creatina producida en Europa (más concretamente en Alemania).
La creatina monohidrato es además la forma cuya eficacia ha sido más documentada por estudios científicos (más de 200).
A 0,34€ la dosis, esta creatina presenta una excelente relación calidad / precio, lo que supone una verdadera ventaja para los deportistas que desean consumirla a diario. Un sobre contiene 300 gramos de creatina, lo que representa 88 dosis (más de 2 meses de uso).
Nos gusta mucho la marca Nutri&Co porque es fiable y transparente (lee nuestra prueba completa para saber más). Además, comprobamos que las opiniones de los clientes son muy buenas.
Esta empresa está ubicada en Aix en Provence y concede una importancia especial a la calidad de los activos de sus productos.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un derivado de un aminoácido presente de forma natural en nuestro cuerpo y en nuestra alimentación.
El organismo es capaz de sintetizarla en el hígado y los riñones a partir de 3 aminoácidos: la glicina, la arginina y la metionina. Después se almacena en el cerebro y en los músculos en forma de fosfocreatina.
Su función es actuar como precursor de ATP (adenosín trifosfato), molécula que permite aportar energía a las fibras musculares.
Durante un ejercicio físico intenso, los músculos utilizan ATP para producir energía. Sin embargo, estas reservas de ATP son muy limitadas y deben reponerse rápidamente.
La fosfocreatina almacenada es capaz de reproducir rápidamente ATP, lo que permite a los músculos seguir funcionando durante periodos más largos y de forma más intensiva.
La suplementación con creatina permitiría favorecer la renovación del ATP durante sesiones cortas de ejercicio intenso y aceleraría la síntesis de fosfocreatina después del esfuerzo. Por eso es muy apreciada en disciplinas como la musculación y el fitness.
Nuestras necesidades de creatina y en qué alimentos encontrarla
La creatina se encuentra mayoritariamente en los productos de origen animal como la carne roja, las aves, el pescado y los despojos, a razón de unos 5 g por kg de carne cruda. Atención, la cocción destruye parte de la creatina.
También se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal, pero en menor cantidad, especialmente en las legumbres secas, la quinoa, las setas o incluso las almendras.
Si consumes carne y pescado a diario, se aporta alrededor de 1 g de creatina al día a través de la alimentación y de 1 a 2 g son sintetizados por el organismo.
La cantidad de creatina almacenada diariamente es, por tanto, de 2 a 3 g al día. Esta cantidad disminuye si la ingesta de proteínas es baja, especialmente en las personas vegetarianas.
Según tu actividad deportiva, tu morfología y tu alimentación, tus necesidades de creatina difieren. No obstante, se estiman en torno a 4 a 5 g de media para un efecto sobre la fuerza y la recuperación.
Los beneficios de la toma de creatina
Si practicas deportes de fuerza como la halterofilia y el culturismo, o que requieren un esfuerzo breve e intenso como el sprint y el cross training, tomar creatina como complemento alimenticio resulta interesante.
De hecho, según mis investigaciones, una suplementación con creatina podría permitir:
- un aumento de la fuerza muscular, al aumentar las reservas de energía utilizadas por los músculos gracias al incremento de las reservas de fosfocreatina. Eso es lo que indica este estudio.
- un aumento del rendimiento físico y una mejor resistencia al agotamiento. Al reducir la velocidad de degradación del ATP, permitiendo así que los músculos trabajen durante más tiempo a plena potencia.
- un aumento de la masa muscular favoreciendo la síntesis de proteínas.
- una mejora de la recuperación después del ejercicio al acelerar la velocidad de síntesis de ATP en la comida y el almacenamiento de glucógeno.
- un aumento del volumen muscular favoreciendo la retención de agua en el músculo, como observa este estudio realizado durante 4 semanas con atletas.
Solo el efecto sobre el rendimiento físico durante ejercicios de corta duración y alta intensidad cuenta con una alegación oficialmente autorizada a nivel europeo, a una dosis de 3 g/día.
La creatina puede tener fama de ser un producto dopante. Tranquilos, no es así. Ciertamente es una fuente de energía para el músculo, pero no tiene ningún efecto sobre el sistema hormonal.
El momento adecuado para tomar creatina
Si practicas un deporte de resistencia como la natación o la carrera a pie, no recomiendo una suplementación con creatina. En cambio, como hemos visto, puede ser beneficiosa para las personas que practican deportes de fuerza y de alta explosividad, como la halterofilia, el culturismo o el sprint.
En este caso y sobre la base de esta publicación, recomiendo una ingesta adicional de mantenimiento de 2 a 3 g al día.
Recomiendo tomar creatina después del entrenamiento porque es el momento en que tu cuerpo la asimilará mejor. Sin embargo, los días sin entrenamiento, es mejor tomarla junto con las comidas.
No aconsejo tomar creatina antes de un entrenamiento porque podría tener un impacto negativo en la digestión y la glucemia. Con la consiguiente alteración del rendimiento.
Mis criterios de compra
1. Tipo de creatina
En el mercado de los complementos alimenticios para deportistas se encuentra una multitud de tipos de creatina. El tipo más extendido y más estudiado sigue siendo la creatina monohidrato.
Esta forma contiene 88 % de creatina y 12 % de agua, su solubilidad es buena y su fabricación es poco costosa. Por lo general se tolera bien, aunque son posibles leves trastornos digestivos al inicio de la suplementación.
Encontrarás otras formas de creatina como la creatina citrato, la creatina fosfato, la creatina malato o la creatina tartrato. A veces se les atribuye una mejor solubilidad y una mayor eficacia.
Sin embargo, estas formas son más caras y menos estudiadas. Además, pocos estudios serios han podido demostrar una eficacia superior a la creatina monohidrato.
También es posible encontrar mezclas de distintos tipos de creatina o creatinas asociadas a aminoácidos como la beta-alanina o a minerales como el magnesio. Su objetivo sería reforzar la eficacia de la creatina. Personalmente, no me parece algo indispensable.
En todos los casos, conviene acercarse a un profesional del deporte competente que sabrá recomendarte el producto adecuado según tu situación.
2. Sello de calidad
Te aconsejo optar por Creapure®, uno de los mejores sellos de creatina. Este laboratorio alemán ha elegido fabricar una creatina monohidrato 100% pura.
No presenta subproductos innecesarios, como suele ocurrir en la creatina monohidrato estándar del mercado. Su calidad y trazabilidad son óptimas.
3. Forma de creatina
La creatina se comercializa generalmente en forma de polvo, cápsulas o comprimidos.
Sea cual sea su forma, la eficacia es la misma. Por ello, te recomiendo elegir la que mejor se adapte a tu día a día, para asegurarte una constancia en la toma.
El formato en polvo es más económico, fácil de integrar en una bebida y permite una mejor disolución. El formato en cápsulas, por su parte, es más fácil de transportar y permite una dosificación más precisa.
Contraindicaciones de la toma de creatina
Generalmente no hay ningún peligro asociado al uso de la creatina como complemento alimenticio. Especialmente si respeta las dosis recomendadas.
En caso de exceso puede haber efectos secundarios como:
- calambres musculares
- dolores articulares
- trastornos de estómago
La creatina favorece la retención de agua en los músculos, lo que puede ser un problema en las personas que sufren insuficiencia renal. Por eso es muy importante hidratarse bien.
Recomiendo pedir consejo a un médico en caso de problema de salud.
Por precaución, la creatina no está recomendada en niños, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Lo mismo ocurre con las personas que tienen patologías renales.
Para resumir
Para asegurarse de elegir la mejor creatina, compruebe:
- El tipo : el tipo más распространido y más estudiado sigue siendo la creatina monohidrato.
- La etiqueta : Creapure® garantiza una creatina sin impurezas.
- La forma : el polvo es más económico, las cápsulas más precisas, pero la eficacia sigue siendo la misma.
