Da mesma forma que os BCAA, a creatina é um aminoácido que se encontra essencialmente nos músculos. O seu papel é a síntese de energia das primeiras contrações musculares durante um esforço.
Elle est synthétisée dans les reins, le foie et le pancréas. Contrairement aux BCAA, le corps sait parfaitement la fabriquer ce qui en fait un « acide aminé non essentiel ».
A creatina que se encontra nos suplementos alimentares homônimos é um derivado químico fabricado em laboratório. Encontra-se sob a forma líquida, em pó ou integrada em alimentos.
Também pode ser encontrada em proteínas em pó do tipo whey, gainers ou até em pré-treinos.
A sua forma mais difundida é a creatina monohidratada: simplesmente porque é aquela que se baseia no maior número de estudos científicos.
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A creatina é interessante para a musculação?
Um ganho de massa muscular e de força
Existem numerosos estudos sobre a creatina. Em 2017, esta meta-análise analisa os efeitos da suplementação com creatina durante o treino de resistência, ou seja, a musculação, no ganho de massa muscular e de força em pessoas idosas.
Os resultados dos estudos sobre a toma de creatina em comparação com um placebo indicam uma forte tendência: a creatina parece desempenhar um papel no ganho de massa muscular e de força.
O interesse da creatina quando se pratica musculação
O interesse da creatina é o aumento da força e da massa muscular. Como mostra este estudo, a creatina desempenha um papel tanto no fornecimento energético endógeno ligado à contração muscular como na redução da inflamação associada ao treino de resistência.
O ganho de força está, além disso, correlacionado com um ganho de peso corporal devido ao aumento da massa magra. Mais força, mais carga de trabalho, maior impacto na hipertrofia.
Como usar a creatina para a musculação?
Respeitar as dosagens
A dose sugerida de creatina para eficácia é de 2 a 3 g por dia e 5 g para os indivíduos de maior porte (por exemplo, um homem de 1,90 m e 100 kg).
Dosagens superiores usadas em vários estudos não demonstraram efeitos aumentados no ganho de força ou de massa muscular. Não há, portanto, nenhum benefício adicional se ultrapassar esta dose.
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Esqueça a dose de carga
Doravante, as novas recomendações de uso da creatina já não mencionam esta fase de carga. Pode, portanto, consumir apenas 2 a 3 g (máximo 5 g) por dia, como indicado acima.
Prefira a creatina Creapure®
Créapure® é uma forma molecular de monohidrato de creatina micronizado desenvolvida pelo laboratório alemão AlzChem Trostberg GmbH.
Créapure® é, na verdade, uma marca registada e um selo que resulta de um processo de fabrico de monohidrato de creatina de acordo com normas de qualidade e de fabrico precisas. Esta forma baseia-se também em estudos científicos financiados e levados a cabo pelo laboratório.
A creatina apresenta algum perigo?
Os estudos revelam poucos riscos
De facto, para retomar a nossa meta-análise de 2017, registaram-se muito poucos efeitos indesejáveis durante a suplementação com creatina nos participantes. A creatina é, portanto, a priori um suplemento alimentar que não apresenta riscos para a saúde.
Se pondera tomar este suplemento na sua prática de musculação, mesmo que esteja saudável, peça, contudo, a opinião do seu médico.
Et comme j’aime le rappeler, pensez déjà à parfaitement équilibrer votre alimentation quotidienne avant de la supplémenter avec des compléments alimentaires.
Efeitos secundários
No entanto, alguns estudos sugerem efeitos secundários tais como cãibras musculares, problemas renais, problemas hepáticos, hipertensão arterial e patologias cardiovasculares.
O excesso de creatina em doses elevadas pode igualmente causar esses problemas. Não temos dados científicos suficientes para afirmar que este suplemento alimentar seja totalmente isento de riscos.
A creatina não é considerada dopante.
Por enquanto, a AMA (a Agência Mundial Antidopagem) não considera a creatina um produto dopante. Pode, portanto, usá-la em competições e práticas desportivas de alto nível.
A ANSES (a agência nacional de segurança sanitária da alimentação), que é o organismo de referência em França com uma perspetiva científica sobre a segurança dos alimentos, considerou num relatório que a creatina não era, de facto, uma substância dopante, mas não tinha qualquer alegação nutricional autorizada.
Considera que não há provas científicas suficientes para demonstrar efeitos positivos reais no desempenho desportivo.
De onde vem a creatina?
A creatina foi descoberta em 1832 por um químico francês. Michel Chevreul descobriu o seu papel no funcionamento muscular ao comparar raposas selvagens com raposas criadas em cativeiro.
As raposas em cativeiro apresentavam níveis intramusculares de creatina mais baixos do que as raposas selvagens, portanto, o modo de vida tem influência nesses níveis.
As pesquisas intensificaram-se nas décadas de 1970 e 1980, demonstrando que a creatina desempenharia um papel no desempenho desportivo. Foi na década de 1990 que os primeiros suplementos alimentares apareceram no mercado, baseando-se nesses estudos.
Os meus conselhos para terminar
💡 Faut-il consommer de la créatine lors d’une pratique de musculation ?
La créatine est un complément alimentaire qui peut se montrer très utile dans des objectifs de prise de masse musculaire et de développement de la force. Avec un entraînement adapté et une alimentation hypercalorique et hyperprotidique, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs.
💡 Combien de temps faut-il prendre de la créatine pour une prise de masse musculaire ?
Je conseille une cure de 3 mois minimum, avec un programme sportif typé force ou prise de masse. Les risques liés à la consommation de ce complément sont globalement faibles mais n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin traitant avant de commencer une cure.
