Para conseguir um ganho de massa, alimentação e treino são indissociáveis. Treinos sem uma nutrição adequada terão poucos resultados, e vice-versa.
A primeira coisa a reter é que um ligeiro excesso calórico para ganhar músculo é necessário.
Plusieurs études cliniques ont élargi nos connaissances dans ce domaine, dont cette étude réalisée en 2019. Pour gagner 1 kg de masse musculaire, 350 à 480 calories de plus par jour sont recommandés.
O aumento dos quilos na balança deve ser progressivo para limitar o ganho de massa gorda em favor do músculo. Um referencial: 0,500 kg a 1 kg por semana é uma boa média.
Para o ajudar a planear refeições equilibradas para ganho de massa, proponho-lhe um dia tipo. Imaginemos as suas necessidades diárias em 2 700 kcal por dia, 400 calorias adicionais para o ganho de massa, ou seja um dia com 3 100 calorias.
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1. Um pequeno-almoço proteico
Um pequeno-almoço para ganho de massa deve ser suficientemente rico em proteínas. Ao acordar, é importante quebrar o jejum noturno com alimentos ricos em vitaminas, fibras e gorduras saudáveis para saciar o organismo.
- 2 ovos estrelados
- 100 g de pão integral + manteiga de amendoim
- 1 maçã
Outras ideias para variar o pão integral:
- Flocos de aveia
- Muesli sem açúcares
2. Um batido hiperproteico
Durante um período de ganho de massa, complementar a sua alimentação com suplementos alimentares pode ser útil. Práticos, a sua composição nutricional também é perfeitamente adequada.
Prefira antes um gainer à base de whey, de hidratos de carbono e com baixo teor de gordura.
3. Um almoço equilibrado
Prefira as proteínas magras para uma refeição de ganho de massa: carnes brancas (peru, coelho, vitela, fiambre sem pele, lombo de porco…), peixes magros, peixes gordos (sardinhas, cavala, truta…) e carnes vermelhas até duas vezes por semana.
Prefira as fontes de ómega-3 para os seus lípidos, variando os óleos vegetais e recorrendo a alimentos saudáveis como os abacates ou as oleaginosas.
- 100 g de cenoura ralada, temperada com óleo de colza
- ½ abacate
- 150 g de peito de frango
- 200 g de quinoa
- 200 g de brócolos com 1 colher de sopa de azeite
4. Um lanche da tarde
O lanche da tarde é essencial quando o almoço e o jantar estão distantes: para complementar as calorias do dia e, sobretudo, para fornecer energia!
Se treina por volta das 18h, esse lanche de ganho de massa potenciará o seu treino ao poupar as suas reservas de energia.
- 200 g de queijo fresco 0%
- 1 barra de cereais rica em proteínas
- 1 banana
5. Um jantar a personalizar
- 150 g de carne picada 5%
- 150 g de arroz branco basmati cozido
- 200 g de legumes grelhados (beringela, courgette e pimentos)
- 2 colheres de sopa de azeite
Existem muitas alternativas para variar os hidratos de carbono:
- batata-doce
- Massas brancas ou semi-integrais, conforme a sua tolerância digestiva
- trigo-sarraceno
- leguminosas, indispensáveis se for vegetariano: feijão vermelho, grão-de-bico, lentilhas cor-de-rosa ou verdes…
Os meus conselhos para um ganho de massa bem-sucedido
Três nutrientes essenciais para o ganho de massa
O músculo é composto maioritariamente por proteínas e água. Uma hidratação suficiente e uma repartição estratégica dos nutrientes são as bases de um crescimento muscular ótimo.
Três nutrientes são essenciais:
- os lípidos
- as proteínas
- os hidratos de carbono
Quando pratica musculação, desporto de força ou desporto coletivo, a distribuição ideal dos nutrientes para um ganho de massa muscular é a seguinte: 55 a 60% de hidratos de carbono, 20 a 25% de proteínas, 20 a 25% de lípidos.
Todos são indispensáveis para nutrir o músculo, favorecer o seu desenvolvimento e suprir as necessidades do seu organismo.
Não reduza drasticamente o açúcar nem a gordura
Vários estudos analisaram a adoção de uma dieta cetogénica em atletas. A maioria demonstrou que ela conduzia à manutenção ou à perda de massa muscular, mas há poucos resultados em termos de crescimento.
O mesmo para os lípidos durante um ganho de massa. Para evitar perturbações hormonais, não tente reduzi-los drasticamente. Gordura boa é necessária!
🎧 Écouter le podcast | Le gras, c’est la vie ?
A nutrição desportiva é sempre personalizada
A nutrição desportiva deve ser sempre personalizada: iniciante, intermédio ou profissional, a abordagem não é exactamente a mesma. Outros factores (idade, sexo, genética…) também contam.
Adapte as quantidades, claro. Se for mulher ou homem, baixo ou alto, iniciante ou experiente, boxeador ou basquetebolista… cada um tem a sua fase de ganho de massa
De acordo com o seu peso de forma inicial e com a resposta do seu organismo a esta nova alimentação, a duração da dieta de ganho de massa pode variar.
Não hesite em consultar um dietista especializado em nutrição desportiva para acompanhar a sua alimentação.
Por onde começar?
O número de refeições para uma fase de ganho de massa pode variar entre 3 e 6 por dia. Pode optar por dois batidos de proteína por dia se for difícil adicionar carne, peixe e ovos a cada refeição, ou se for vegano.
Ou, por exemplo, privilegiar um batido pós-treino se não jantar rapidamente após a sessão.
Existem várias formas de calcular as suas necessidades calóricas durante uma fase de ganho de massa. Se tiver um peso estável, proponho que seja simples: comece por adicionar alguns lanches e observe primeiro como o seu organismo reage.
Tenha em mente que o objetivo durante este período é limitar o catabolismo muscular em favor do anabolismo muscular.
Pese-se semanalmente para saber se as refeições para ganho de massa lhe convêm, se são demasiado calóricas ou se não são suficientemente ricas.
Fontes e estudos científicos
Vargas et al. 2018. Eficácia da dieta cetogénica na composição corporal durante o treino de resistência em homens treinados: um ensaio controlado randomizado.
Slater et al. 2019. É necessário um excedente de energia para maximizar a hipertrofia do músculo esquelético associada ao treino de resistência.
K J Cureton, M A Collins, D W Hill, F M McElhannon Jr, 1998. Hipertrofia muscular em homens e mulheres.
Klaas R Westerterp, 2012. Proteína alimentar e ganho de peso.
Bray et al. 2012. Efeito do teor de proteína na dieta sobre o ganho de peso, despesa energética e composição corporal durante a ingestão excessiva de alimentos: um ensaio controlado randomizado
