Chamado lactosérum em francês, a whey é uma proteína proveniente do leite de vaca. Muito provavelmente já a terá visto sob a forma de uma película líquida na superfície do seu iogurte.
Ao contrário da caseína, a whey não é a proteína mais abundante contida no leite. No entanto, esse ‘pequeno leite’ é particularmente interessante pela sua velocidade de assimilação e pelos seus efeitos anabólicos.
Quer sejam atletas experientes, culturistas em busca de aperfeiçoamento, ou simplesmente preocupados com o seu bem-estar, eu explico as vantagens da whey isolate em relação à whey clássica e em que ela se destaca.
📚 Leia também | Um nutricionista testou 10 marcas de whey isolate, aqui estão as 4 melhores
1. Uma produção de maior qualidade
Como resultado de uma filtragem do lactosérum, a whey clássica necessita de tratamentos térmicos adicionais para a obter.
Para a whey isolate, trata-se de uma ultrafiltração e de uma microfiltração a frio de maior qualidade. É esta diferença significativa que torna o seu consumo mais interessante.
2. Um teor superior em proteínas
Enquanto a whey clássica contém 75 a 80%, a whey isolate altamente filtrada concentra 90% de proteínas. O que aliás pode justificar o seu custo mais elevado na compra.
Existem mesmo hidrolisados de proteína ou peptídeos. Esta forma pré-digerida concentra até 95% de proteínas. Hoje em dia encontra-se fórmulas de proteínas isoladas com hidrolisados de whey misturadas.
3. Um aminograma óptimo
Esta elevada quantidade de proteínas oferece um aminograma mais qualitativo. A composição em aminoácidos essenciais (AAE) e em BCAA é de facto mais importante.
Os BCAA na whey isolate (leucina, isoleucina e valina) ascendem no mínimo a 5 g por shaker. Uma vantagem considerável para cobrir as necessidades musculares e favorecer a recuperação pós-treino.
Quanto maior o teor de leucina na whey , mais favorece a construção muscular.
4. Um baixo teor de lactose
A whey isolate é menos doce e menos gordurosa do que as outras, graças às proteínas que nela estão mais concentradas.
Sobretudo, a whey isolate é deslactosada: contém menos de O,5 g de lactose por 100 g.
Isenta do principal açúcar presente no leite, a whey isolate é portanto adequada em caso de intolerância à lactose e provoca menos problemas digestivos do que uma proteína clássica.
Isso é também o que a torna mais miscível e frequentemente menos enjoativa do que outras proteínas. A whey isolate dissolve-se melhor na água e sem grumos.
5. Uma assimilação rápida
É necessário menos de 30 minutos para assimilar a whey isolate, contra 1 hora em média para a whey clássica.
O isolado de whey é portanto uma proteína de absorção rápida, uma opção de eleição para quem deseja otimizar o seu pós-treino, mas não só.
Os meus conselhos para consumir whey isolate de forma eficaz
Para recuperar melhor
A sua velocidade de absorção é uma vantagem excecional para reparar lesões musculares. Para repor a energia gasta, como sugere este estudo, prepare o seu shaker de whey isolate após o esforço com água.
O seu efeito anti-catabólico pode ser melhorado na presença de hidratos de carbono, por isso não hesite em adicionar uma peça de fruta ou uma barra de cereais se necessário, ou flocos de aveia no seu shake.
Para desenvolver a sua massa muscular
Para favorecer o anabolismo, ou seja desenvolver a sua massa muscular : tome 1 shaker de isolado ao acordar todas as manhãs. Depois, nos dias de treino, adicione um segundo, após a sua sessão de musculação.
A sua utilização pré-treino pode ser interessante se estiver em jejum: consuma um shaker 30 minutos a 1 hora antes do treino.
Para perder peso
Se pretende perder peso, preservar a massa magra (o músculo) é essencial.
A whey isolate pode portanto acompanhar um objetivo de emagrecimento, surgindo como um lanche rico em proteínas durante a manhã ou na hora do lanche.
Ou por que não, aventure-se na realização de receitas à base de whey isolate imaginadas por vários influenciadores fitness.
Para combater a perda muscular
A partir dos 30 anos, mulheres e homens registam uma diminuição da massa muscular.
Este fenómeno fisiológico chamado sarcopenia pode ser limitado graças à suplementação desportiva, como indica este estudo.
Por períodos, um batido por dia, particularmente em caso de lesões ou de menor atividade física, por exemplo.
Para suprir as suas necessidades de proteína
Se desejar reduzir o consumo de carne ou se consumir poucas proteínas, uma bebida de chocolate ou de baunilha em forma de batido pode ser uma alternativa prática.
Aconselho que integre a whey isolate de forma a complementar os seus aportes proteicos diários que devem ser compreendidos :
- entre 0,8 g e 1,2 g de proteínas por kg de peso corporal para não praticantes de atividade física
- entre 1,5 g e 2,2 g de proteínas por kg de peso corporal para atletas
Não se esqueça de que o seu organismo deve, antes de tudo, ser nutrido pela sua alimentação. Os alimentos continuam a ser o combustível principal dos seus músculos.
Fontes e estudos científicos
Duarte NM, Cruz AL, Silva DC, Cruz GM, 2020. Ingestão de suplemento de whey isolate e ganhos de massa muscular em adultos jovens e saudáveis quando combinada com treino de resistência: um ensaio clínico randomizado cegado (estudo piloto).
Mahdi Gholizadeh, Abolfazl Shakibaee, Reza Bagheri, Donny M Camera, Hossein Shirvani, Frederic Dutheil, 2023. A proteína whey isolada promove o equilíbrio de fluidos e a capacidade de resistência melhor do que a caseína isolada e a solução de hidratos de carbono e eletrólitos num ambiente quente e húmido.
Nabuco HCG, Tomeleri CM, Sugihara Junior P, Fernandes RR, Cavalcante EF, Antunes M, Ribeiro AS, Teixeira DC, Silva AM, Sardinha LB, 2018. Efeitos da suplementação com proteína whey antes ou depois do treino de resistência na massa muscular, força muscular e capacidade funcional em mulheres idosas pré-condicionadas: um ensaio clínico randomizado.
Pasiakos SM, McClung HL, McClung JP et al. 2011. A suplementação de aminoácidos essenciais enriquecidos com leucina durante exercício moderado em estado estacionário aumenta a síntese de proteína muscular após o exercício.
Sonja Graf, Sarah Egert, Martina Heer, 2011. Efeitos dos suplementos de proteína de soro (whey) no metabolismo: evidências de estudos de intervenção em humanos.
