Llamada lactosuero en francés, la whey es una proteína procedente de la leche de vaca. Seguramente ya la habrás visto en forma de nube líquida en la superficie de tu yogur.
A diferencia de la caseína, la whey no es la proteína más abundante en la leche. Sin embargo, este « pequeño suero » es especialmente interesante por su velocidad de asimilación y sus efectos anabólicos.
Ya seas atleta experimentado, culturista en busca de perfeccionamiento o simplemente preocupado por tu bienestar, te explico las ventajas de la whey isolate en comparación con la whey clásica y en qué se diferencia.
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1. Una fabricación de mayor calidad
Como resultado de una filtración del lactosuero, la whey clásica requiere más tratamientos térmicos para obtenerla.
Para la whey isolate, se trata de una ultrafiltración y de una microfiltración en frío de mayor calidad. Es esta diferencia clave la que hace que su consumo sea más interesante.
2. Un contenido superior en proteínas
Mientras que la whey clásica contiene entre un 75 y un 80 %, la whey isolate altamente filtrada concentra el 90 % de proteínas. Lo que, además, puede justificar su mayor precio de compra.
Incluso existen hidrolizados de proteínas o péptidos. Esta forma predigerida concentra hasta un 95 % de proteínas. Hoy en día se encuentran fórmulas de proteínas aisladas mezcladas con hidrolizados de whey .
3. Un aminograma óptimo
Esta elevada cantidad de proteínas ofrece un perfil de aminoácidos de mayor calidad. La composición en aminoácidos esenciales (AAE) y en BCAA es, en efecto, mayor.
Los BCAA en la whey isolate (leucina, isoleucina y valina) ascienden como mínimo a 5 g por batido. Una ventaja considerable para cubrir las necesidades musculares y favorecer la recuperación post-entrenamiento.
Cuanto mayor sea la cantidad de leucina en la whey, más se favorece la construcción muscular.
4. Un bajo contenido en lactosa
La whey isolate es menos dulce y menos grasa que sus homólogas, gracias a que las proteínas están más concentradas en ella.
Sobre todo, la whey isolate está deslactosada: contiene menos de 0,5 g de lactosa por 100 g.
Al estar privada del principal azúcar presente en la leche, la whey isolate conviene por tanto en caso de intolerancia a la lactosa y provoca menos problemas digestivos que una proteína clásica.
También es lo que la hace más miscible y a menudo menos empalagosa que otras proteínas. La whey isolate se disuelve mejor en agua y sin grumos.
5. Una asimilación rápida
Se necesitan menos de 30 minutos para asimilar la whey isolate frente a 1 hora de media para la whey clásica.
El aislado de whey es, por tanto, una proteína de absorción rápida, una opción excelente para quienes desean optimizar su post-entrenamiento, pero no únicamente.
Mis consejos para consumir la whey isolate de forma eficaz
Para recuperarte mejor
Su velocidad de absorción es una ventaja excepcional para reparar las lesiones musculares. Para reponer la energía gastada, como sugiere este estudio, prepare su shaker de whey isolate tras el esfuerzo con agua.
Su efecto anticatabólico puede mejorarse en presencia de carbohidratos, así que no dude en añadir una pieza de fruta o una barrita de cereales si es necesario, o copos de avena en su batido.
Para desarrollar tu masa muscular
Para favorecer el anabolismo, es decir desarrollar su masa muscular : tome 1 shaker de aislado al despertarse todas las mañanas. Luego, los días de entrenamiento, añada un segundo, después de su sesión de musculación.
Su uso pre-entrenamiento puede ser interesante si está en ayunas: consuma un shaker entre 30 minutos y 1 hora antes del entrenamiento.
Para perder peso
Si desea perder peso, preservar la masa magra (el músculo) es esencial.
La whey isolate puede, por tanto, acompañar un objetivo de pérdida de peso actuando como tentempié rico en proteínas por la mañana o a la hora de la merienda.
O por qué no, aventúrese a elaborar recetas a base de whey isolate ideadas por numerosos influencers del fitness.
Para combatir la pérdida muscular
A partir de los 30 años, mujeres y hombres experimentan una reducción de la masa muscular.
Este fenómeno fisiológico llamado sarcopenia puede limitarse gracias a la suplementación deportiva, como indica este estudio.
Por periodos, a razón de un batido al día, sobre todo en caso de lesiones o de menor actividad física, por ejemplo.
Para cubrir tus necesidades de proteínas
Si desea reducir el consumo de carne o si come muy pocas proteínas, una bebida de chocolate o vainilla en forma de batido puede ser una alternativa práctica.
Le aconsejo integrar la whey isolate de manera que complete sus aportes proteicos diarios que deben estar comprendidos :
- entre 0,8 g y 1,2 g de proteínas por kg de peso corporal para no deportistas
- entre 1,5 g y 2,2 g de proteínas por kg de peso corporal para deportistas
No olvide que su organismo debe, ante todo, ser cubierto por su plato. Los alimentos siguen siendo el combustible principal de sus músculos.
Fuentes y estudios científicos
Duarte NM, Cruz AL, Silva DC, Cruz GM, 2020. Consumo de suplemento de aislado de suero y ganancias de masa muscular en adultos jóvenes sanos cuando se combina con entrenamiento de resistencia: un ensayo clínico aleatorizado y cegado (estudio piloto).
Mahdi Gholizadeh, Abolfazl Shakibaee, Reza Bagheri, Donny M Camera, Hossein Shirvani, Frederic Dutheil, 2023. El aislado de proteína de suero promueve el equilibrio de líquidos y la capacidad de resistencia mejor que la caseína aislada y la solución de carbohidratos-electrolitos en un entorno cálido y húmedo.
Nabuco HCG, Tomeleri CM, Sugihara Junior P, Fernandes RR, Cavalcante EF, Antunes M, Ribeiro AS, Teixeira DC, Silva AM, Sardinha LB, 2018. Efectos de la suplementación con proteína de suero antes o después del entrenamiento de resistencia sobre la masa muscular, la fuerza muscular y la capacidad funcional en mujeres mayores previamente acondicionadas: un ensayo clínico aleatorizado.
Pasiakos SM, McClung HL, McClung JP et al. 2011. La suplementación con aminoácidos esenciales enriquecidos con leucina durante ejercicio en estado estable moderado potencia la síntesis de proteína muscular tras el ejercicio.
Sonja Graf, Sarah Egert, Martina Heer, 2011. Efectos de los suplementos de proteína de suero en el metabolismo: evidencia de estudios de intervención en humanos.
