Intermittierendes Fasten bedeutet, Phasen, in denen Sie essen (das sogenannte Essfenster), mit Phasen abzuwechseln, in denen Sie nichts essen, während Sie trinken (im Gegensatz zum trockenen Fasten).
Beim OMAD-Fasten handelt es sich um ein 24-stündiges Fasten. Das bedeutet, dass Sie sich einmal am Tag ernähren und sich ein Essfenster von etwa 30 Minuten bis 1 Stunde einräumen.
Studien heben seine Vorteile beim Abnehmen hervor. Handelt es sich um die nächste Abnehmdiät oder um einen echten Lebensstil, der der metabolischen Gesundheit zugutekommt? Nicht so einfach, das zu entscheiden.
En tant que diététicienne, je partage avec vous plusieurs conseils nutritionnels essentiels pour maximiser les bienfaits de cette pratique si vous désirez l’adopter, et ses intérêts santé.
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OMAD: mittags oder abends?
Um wie viel Uhr man während des OMAD-Fastens essen sollte? Das ist eine Frage, die sehr häufig gestellt wird. Ich empfehle Ihnen, es so einfach wie möglich zu halten, entsprechend Ihren täglichen Aktivitäten und Ihrem Lebensrhythmus.
Sie können abends essen während der Woche nach Ihren langen Arbeitstagen und zum Beispiel den Sonntagmittag wählen, um eine Mahlzeit mit der Familie zu teilen.
Die einzige goldene Regel für diese Ernährungsweise ist, nur eine einzige Mahlzeit pro Tag zu sich zu nehmen, ohne zeitliche Einschränkungen.
Wie bei jedem Fasten kann die OMAD-Diät nur dann Ergebnisse liefern, wenn sie an Ihre Lebensorganisation angepasst ist.
Wenn Sie zu denjenigen gehören, für die dieser Essrhythmus natürlich wird und Wohlbefinden bringt, ist OMAD auf lange Sicht denkbar. Wenn Sie hingegen diese Vorgehensweise als Kampf empfinden, sollten Sie besser andere Methoden in Betracht ziehen.
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Was sollte man während der OMAD-Diät essen?
Menge und Qualität der Lebensmittel
Theoretisch sind Sie frei, zu essen, was Sie möchten. Und das kann verlockend erscheinen. Solange Sie jeden Tag zur selben Zeit essen, ist das OMAD-Fasten ohne Kalorienbeschränkung.
Es gibt keine verbotenen Lebensmittel während OMAD. Allerdings empfehle ich Ihnen, stark verarbeitete Lebensmittel zu begrenzen, die oft kalorienreich, aber arm an Makro- und Mikronährstoffen sind.
Da die Anzahl der Mahlzeiten begrenzt ist, ist die Qualität der ausgewählten Lebensmittel daher wichtig, um Ihren Bedarf zu decken. Denken Sie an saisonales Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen sowie pflanzliche Öle.
Abwechslungsreiche Mahlzeiten
Ich empfehle Ihnen auch, darauf zu achten, Ihre Menüs gut zu variieren, indem Sie jeden Tag unterschiedliche Dinge essen.
Erstens, damit Ihnen nicht langweilig wird! Zweitens, damit Ihnen keine wichtigen Nährstoffe, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe fehlen.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Ein weiterer wichtiger Punkt: Trinken Sie den ganzen Tag über ausreichend. Ich empfehle alle kalorienfreien Getränke: Wasser, Sprudelwasser, Aufgüsse, Tee und Kaffee in Maßen.
Kann man mit OMAD abnehmen?
Einer der Hauptgründe, warum Menschen das OMAD-Fasten praktizieren, ist die Gewichtsabnahme. Das ist ziemlich logisch: Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr auf eine Mahlzeit pro Tag beschränken, erzeugen Sie naturgemäß ein Kaloriendefizit.
Die Praxis des 24-stündigen Fastens wurde mit dem Verzehr von drei täglichen Mahlzeiten verglichen im Verlauf dieser Studie, ohne Kalorienbeschränkung.
Die Ergebnisse über 16 Wochen zeigten eine Reduktion der Fettmasse und eine leichte Zunahme der fettfreien Masse bei den Teilnehmern der OMAD-Gruppe.
Der OMAD-Gewichtsverlust wurde im Durchschnitt mit weniger als 2 kg und als stabil eingeschätzt.
Une autre étude réalisée en 2022 conclut qu’un seul repas par jour (le soir dans l’étude) réduit le poids corporel. Et permet une certaine flexibilité métabolique pendant l’exercice grâce à une augmentation de l’oxydation des graisses.
Welche Zusammenhänge gibt es zwischen OMAD und der Insulinempfindlichkeit?
Die Insulinsensitivität bedeutet, dass Ihr Körper günstig auf dieses vom Pankreas produzierte Hormon reagiert, das durch den Blutzuckerspiegel (Glykämie) stimuliert wird.
Personen mit eingeschränkter Insulinsensitivität oder Insulinresistenz haben ein erhöhtes Risiko, einen Typ-2-Diabetes oder ein metabolisches Syndrom zu entwickeln.
Viele Forscher beobachteten eine bessere Nutzung von Glukose während eines intermittierenden 20-stündigen Fastens.
Der Körper würde sich stärker anpassen, um Glukose besser in die Zellen zu verteilen und seine Reserven zu mobilisieren, um Energie bereitzustellen, wenn diese während Entbehrungsphasen zu knapp wird.
Welche Risiken sind mit OMAD verbunden?
Nährstoffmängel
Comme tout régime avec des règles, j’alerte sur le risque d’une alimentation pauvre en calories. Bien qu’OMAD puisse offrir des avantages santé, une supplémentation en multivitamines et en oméga-3 peut être nécessaire.
Hunger
Ein weiteres Risiko: Hunger. Er kann schwer zu bewältigen sein und für manche Menschen viel Anstrengung erfordern.
Insbesondere bei Essstörungen wird von OMAD dringend abgeraten.
Kopfschmerzen
Kopfschmerzen können manchmal mit dem Fastenzustand verbunden sein, besonders im Zusammenhang mit Ketose, bei Schlafstörungen, Stress, Angstzuständen oder Dehydratation. Hören Sie daher auf Ihre Körpersignale.
Wiederzunahme des Gewichts
Eine weitere mögliche Unannehmlichkeit ist natürlich der Jojo-Effekt. Was passiert, wenn Sie (wieder) normal essen?
Ohne Ernährungsbildung bezweifle ich dessen langfristige Vorteile.
Welche Kontraindikationen gibt es beim OMAD-Fasten?
Fasten wird nicht für alle empfohlen. OMAD ist bei schwangeren und stillenden Frauen, Kindern sowie älteren Menschen kontraindiziert.
Ärztlicher Rat ist vor dem Start unerlässlich. Wenn Sie bestimmte medikamentöse Behandlungen einnehmen, die genaue Einnahmezeiten erfordern oder mit einer Mahlzeit kombiniert werden müssen, sind Vorsichtsmaßnahmen zu treffen.
Um vorsichtiger zu sein, sollte das OMAD-Fasten, wenn Sie an einer Erkrankung leiden, von Ihrem Arzt überwacht werden.
Jeûner ou non ? Mes conseils santé
Ja, Fasten kann zahlreiche Vorteile für die metabolische Gesundheit bieten: die Verdauung verbessern, körperliche Empfindungen verbessern, Entzündungen verringern…
Leider sind die Studien zum OMAD‑Regime begrenzt. Die Aussagen stützen sich in der Regel eher auf die Forschung zum intermittierenden Fasten und dessen zahlreiche Varianten als auf OMAD selbst.
Meiner Ansicht nach braucht es mehr Erfahrung mit dem medizinisch eingesetzten Fasten, bevor man es als ein Wunder-Ernährungsprotokoll ansieht, das für alle gleichermaßen geeignet ist.
Wenn Gewichtsverlust und Insulinsensitivität bei gesunden Personen mit OMAD möglich erscheinen, ohne dass Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Muskelmasse darunter leiden, erinnere ich daran, dass es auch andere Möglichkeiten gibt.
Essgewohnheiten, Hunger und Sättigung können sich auch durch eine ernährungsfachliche Betreuung, begleitet von einer Ernährungsberaterin, verbessern.
Hinsichtlich guter gesundheitlicher Ergebnisse und des Gewichts hat sich die regelmäßige Ausübung sportlicher Aktivitäten in Verbindung mit einer ausgewogenen Nährstoffverteilung bewährt.
Ich denke, alle Ihre täglichen Kalorien in einer einzigen Mahlzeit zu sich zu nehmen, sollte nur erfolgen, wenn dies einem natürlichen Ernährungsrhythmus entspricht. Stellen Sie sich die Frage: Bringt Ihnen OMAD ein gewisses Wohlbefinden? Oder genau das Gegenteil? Außerdem muss es in eine Ernährungsstrategie eingebettet sein, damit Ihnen nichts fehlt.
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Quellen und wissenschaftliche Studien
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- N, Halberg, et al. 1985. Auswirkungen des intermittierenden Fastens und der Wiederernährung auf die Insulinwirkung bei gesunden Männern.
