Intermittierendes Fasten besteht darin, Zeiträume abzuwechseln, in denen Sie essen — man spricht von einem Essensfenster — mit Zeiten, in denen Sie nichts essen, sich aber mit Flüssigkeit versorgen (im Gegensatz zum Trockenfasten).
Beim OMAD-Fasten handelt es sich um ein 24-stündiges Fasten. Das bedeutet, sich einmal am Tag zu ernähren und sich ein Essensfenster von etwa 30 Minuten bis 1 Stunde zu gönnen.
Studien heben seine Vorteile beim Abnehmen hervor. Handelt es sich um die nächste Diät zur Gewichtsreduktion oder um einen echten Lebensstil, der der metabolischen Gesundheit zugutekommt? Nicht so einfach, das zu entscheiden.
Als Ernährungsberaterin teile ich mit Ihnen einige wichtige Ernährungstipps, um die Vorteile dieser Praxis zu maximieren, falls Sie sie übernehmen möchten, sowie ihre gesundheitlichen Vorteile.
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OMAD: mittags oder abends?
Um wie viel Uhr man während des OMAD-Fastens essen sollte? Das ist eine Frage, die sehr häufig gestellt wird. Ich empfehle, es so einfach wie möglich zu halten, je nach Ihren täglichen Aktivitäten und Ihrem Lebensrhythmus.
Sie können sich abends unter der Woche nach Ihren langen Arbeitstagen ernähren und zum Beispiel den Sonntagmittag wählen, um eine Mahlzeit mit der Familie zu teilen.
Die einzige goldene Regel für diese Ernährungsweise ist, nur eine einzige Mahlzeit pro Tag einzunehmen, ohne zeitliche Vorgaben.
Wie bei jedem Fasten kann die OMAD-Diät nur dann Ergebnisse liefern, wenn sie an Ihre Lebensorganisation angepasst ist.
Wenn Sie zu denen gehören, für die dieser Essrhythmus natürlich wird und Wohlbefinden bringt, ist OMAD auf lange Sicht denkbar. Wenn Sie diese Vorgehensweise dagegen als Kampf empfinden, sollten Sie besser andere Methoden in Betracht ziehen.
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Was sollte man während der OMAD-Diät essen?
Menge und Qualität der Lebensmittel
Theoretisch sind Sie frei zu essen, was Sie wollen. Und genau das kann verlockend erscheinen. Solange Sie jeden Tag zur selben Zeit essen, ist das OMAD-Fasten ohne Kalorienbeschränkung.
Es gibt keine verbotenen Lebensmittel während OMAD. Ich empfehle Ihnen jedoch, stark verarbeitete Lebensmittel zu begrenzen, die oft kalorienreich, aber arm an Makro- und Mikronährstoffen sind.
Da die Anzahl der Mahlzeiten begrenzt ist, ist die Qualität der ausgewählten Lebensmittel daher wichtig, um Ihren Bedarf zu decken. Denken Sie an saisonales Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Ölsaaten und Pflanzenöle.
Abwechslungsreiche Mahlzeiten
Ich empfehle Ihnen auch, Ihre Menüs gut zu variieren, indem Sie jeden Tag verschiedene Dinge essen.
Zum einen, damit Ihnen nicht langweilig wird! Zum anderen, damit Sie nicht an wichtigen Nährstoffen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen mangeln.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Ein weiterer wichtiger Punkt: Trinken Sie ausreichend und verteilt über den ganzen Tag. Ich empfehle alle kalorienfreien Getränke: Wasser, Sprudelwasser, Kräuteraufgüsse, Tee und Kaffee in angemessener Menge.
Kann man mit OMAD abnehmen?
Einer der Hauptgründe, warum Menschen das OMAD-Fasten praktizieren, ist Gewichtsverlust. Das ist ziemlich logisch: Indem Sie Ihre Kalorienzufuhr auf eine einzige Mahlzeit pro Tag beschränken, erzeugen Sie natürlicherweise ein Kaloriendefizit.
Die Praxis des 24-stündigen Fastens wurde mit dem Konsum von drei täglichen Mahlzeiten verglichen in dieser Studie, ohne Kalorienbeschränkung.
Die Ergebnisse über 16 Wochen zeigten eine Reduktion des Körperfetts und eine leichte Zunahme der fettfreien Masse bei den Teilnehmern der OMAD-Gruppe.
Der OMAD-Gewichtsverlust wurde im Durchschnitt mit weniger als 2 kg bewertet und blieb stabil.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2022 kommt zu dem Schluss, dass eine einzige Mahlzeit pro Tag (abends in der Studie) das Körpergewicht reduziert und während der körperlichen Betätigung eine gewisse metabolische Flexibilität ermöglicht, dank einer erhöhten Fettoxidation.
Welche Zusammenhänge bestehen zwischen OMAD und Insulinsensitivität?
Die Insulinempfindlichkeit bedeutet, dass Ihr Körper günstig auf dieses von der Bauchspeicheldrüse produzierte Hormon reagiert, das durch den Blutzuckerspiegel (Glykämie) stimuliert wird.
Personen mit einer eingeschränkten Insulinempfindlichkeit oder Insulinresistenz haben ein höheres Risiko, einen Typ-2-Diabetes oder ein metabolisches Syndrom zu entwickeln.
Viele Forscher haben während der Durchführung eines 20-stündigen intermittierenden Fastens eine bessere Glukoseverwertung beobachtet.
Der Körper würde sich stärker anpassen, um Glukose besser in die Zellen zu verteilen. Und seine Reserven mobilisieren, um Energie bereitzustellen, wenn diese während Entbehrungsphasen knapp wird.
Welche Risiken gibt es bei OMAD?
Nährstoffmängel
Wie bei jeder Diät mit Regeln weise ich auf das Risiko einer kalorienarmen Ernährung hin. Obwohl OMAD gesundheitliche Vorteile bieten kann, könnte eine Supplementierung mit Multivitaminen und Omega-3 erforderlich sein.
Hunger
Ein weiteres Risiko: Hunger. Er kann schwer zu bewältigen sein und für manche Menschen viel Anstrengung erfordern.
Insbesondere bei Essstörungen ist OMAD dringend nicht zu empfehlen.
Kopfschmerzen
Kopfschmerzen können manchmal mit dem Fastenzustand verbunden sein, insbesondere mit der Ketose, bei Schlafstörungen, Stress, Angst oder Dehydratation. Hören Sie daher auf Ihre Empfindungen.
Wiederzunahme des Gewichts
Ein weiterer möglicher Nachteil ist natürlich der Jo-Jo-Effekt. Was passiert, wenn Sie (wieder) auf übliche Weise essen?
Ohne ernährungsbezogene Aufklärung bezweifle ich seine langfristigen Vorteile.
Welche Kontraindikationen gibt es beim OMAD-Fasten?
Fasten ist nicht für jeden zu empfehlen. OMAD ist bei schwangeren und stillenden Frauen kontraindiziert, bei Kindern sowie bei älteren Menschen.
Ärztlicher Rat ist vor Beginn unerlässlich. Wenn Sie bestimmte medikamentöse Behandlungen einnehmen, die genaue Einnahmezeiten erfordern oder zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden müssen, sind Vorsichtsmaßnahmen zu treffen.
Um vorsichtiger zu sein, sollte das OMAD-Fasten, wenn Sie an einer Erkrankung leiden, von Ihrem Arzt überwacht werden.
Fasten oder nicht? Meine Gesundheitstipps
Ja, Fasten kann zahlreiche Vorteile für die metabolische Gesundheit haben: Verbesserung der Verdauung, der physiologischen Empfindungen, Verringerung von Entzündungen…
Leider sind die Studien zum OMAD-Regime begrenzt. Die Aussagen stützen sich in der Regel eher auf die Forschung zum Intervallfasten und seine zahlreichen Varianten als auf OMAD selbst.
Meiner Meinung nach sind mehr Langzeitdaten zum medizinisch motivierten Fasten erforderlich, bevor man es als Wundermethode und für alle geeignet betrachtet.
Wenn mit OMAD Gewichtsverlust und Insulinsensitivität bei gesunden Personen möglich erscheinen, ohne dass Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Muskelmasse darunter leiden, erinnere ich daran, dass es auch andere Möglichkeiten gibt.
Essgewohnheiten, Hunger und Sättigung können sich auch durch eine ernährungsfachliche Betreuung unter Begleitung einer Ernährungsberaterin verbessern.
Bei guten Gesundheits- und Gewichtsresultaten hat sich die regelmäßige körperliche Aktivität kombiniert mit einer ausgewogenen Verteilung der Nährstoffe bewährt.
Ich denke, dass das Konsumieren aller Ihrer täglichen Kalorien in einer einzigen Mahlzeit nur erfolgen sollte, wenn es einem natürlichen Ernährungsrhythmus entspricht. Stellen Sie sich die Frage: Bringt Ihnen OMAD ein gewisses Wohlbefinden? Oder genau das Gegenteil? Darüber hinaus sollte es Teil einer Ernährungsstrategie sein, damit Sie an nichts fehlen.
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Quellen und wissenschaftliche Studien
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