Ela é unanimemente apreciada no mundo do desporto pela sua qualidade e rapidez de assimilação, mas não só. A whey também é fácil de preparar na cozinha graças à sua solubilidade.
Pode assim tornar-se um ingrediente saudável para panquecas saborosas. Uma forma simples de enriquecer os seus pequenos-almoços ou lanches com proteínas e de realçar este pó.
Para suprir as suas necessidades, saciá-lo e deliciar-se sem culpas, proponho que descubra como usar o seu whey de forma diferente do shaker.
Para acompanhar a sua prática desportiva ou em casos de perda de peso, aqui estão as minhas 3 receitas hiperproteicas de panquecas com whey, sem farinha.
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1. Panqueca de banana com whey
Naturalmente adoçada graças à banana, pode adotar esta receita de manhã para um pequeno-almoço hiperproteico.
Ingredientes:
- 1 banana madura
- 1 ovo
- 1 colher de sopa cheia de pó de amêndoa
- 1 dose de whey com sabor a baunilha
- 1 colher de chá de canela em pó
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 1 colher de chá de óleo de coco ou de semente de uva
- Esmague bem as bananas com um garfo e misture-as com o ovo usando um batedor.
- Adicione o restante dos ingredientes e mexa novamente.
- Transfira a massa para uma frigideira antiaderente, ligeiramente untada. Cozinhe em lume médio-baixo durante alguns minutos.
- Vire a panqueca assim que as primeiras bolhas surgirem, para dourar do outro lado.
Valores nutricionais:
- Lípidos : 11 g
- Proteínas : 30 g
- Hidratos de carbono : 27 g
Número de calorias: 273 kcal
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2. Panqueca hiperproteica com sabor a chocolate e amêndoa
Simples e gulosa, esta receita de panqueca com whey de chocolate pode substituir um snack pré-treino rápido de preparar.
Ingredientes :
- 1 ovo
- 35 g de pó de amêndoa
- 40 g de whey com sabor a chocolate
- 1 colher de chá de cacau em pó sem açúcar
- 50 ml de leite de amêndoa natural
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 1 colher de chá de óleo de coco ou de semente de uva
- Numa taça, misture todos os ingredientes com a ajuda de um batedor.
- Aqueça uma frigideira em lume médio, ligeiramente untada, e adicione a massa.
- Deixe cozinhar alguns minutos, depois vire a panqueca assim que as primeiras bolhas aparecerem, para dourar o outro lado. A sua panqueca de chocolate com whey está pronta.
Valores nutricionais :
- Gorduras: 26 g
- Proteínas: 39 g
- Hidratos de carbono: 10,5 g
Número de calorias : 432 kcal
3. Panqueca salgada de batata-doce com whey
Uma ideia de panqueca pós-treino ou de pequeno-almoço salgado que pode saborear acompanhado de abacate ou de legumes da época grelhados.
Ingredientes :
- 1 dose de whey sabor neutro
- 100 g de batata-doce
- 1 colher de sopa de queijo ralado
- 4 claras de ovo
- 100 ml de leite meio-gordo
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 1 colher de chá de óleo de coco ou de óleo de semente de uva
- Coloque a batata-doce, cortada em pedaços, numa panela com água a ferver e deixe cozinhar durante cerca de 15 a 20 minutos (com um garfo, espete e verifique se os pedaços estão tenros).
- Escorra e deixe arrefecer.
- Num robot de cozinha, coloque todos os ingredientes e triture durante alguns minutos.
- Aqueça, em lume médio, uma frigideira ligeiramente untada e adicione a massa.
- Deixe cozinhar alguns minutos, depois vire a panqueca assim que as primeiras bolhas aparecerem, para dourar o outro lado. A sua panqueca salgada rica em proteínas está pronta.
Valores nutricionais :
- Gorduras: 11 g
- Proteínas: 45,5 g
- Hidratos de carbono: 22 g
Número de calorias : 369 kcal
Os meus conselhos para ter sucesso nas suas receitas de panquecas proteicas com whey
Escolher bem o sabor do whey
Certifique-se de apreciar o sabor da whey escolhida para as suas panquecas caseiras antes de começar. Teste-a previamente em forma de shaker.
E prefira um sabor pouco pronunciado, como a whey de baunilha para as panquecas doces se quiser recheá-las depois, ou neutra, ideal para as versões salgadas.
Dosar corretamente o whey
A primeira vez que põe o seu avental para cozinhar as proteínas em pó, como em qualquer receita nova, isso pode trazer algumas surpresas.
Certifique-se de respeitar as doses recomendadas nestas receitas doces e salgadas de panquecas com whey. Colocar demasiado pode alterar a textura e o sabor. E o lado macio é tão agradável para o paladar!
Equilibrar os ingredientes para panquecas saudáveis
O equilíbrio nutricional continua a ser importante quando prepara as suas refeições.
Prefira ingredientes saudáveis, ricos em fibras e pouco açucarados para acompanhar a whey, como o pó de amêndoa, a batata-doce, o cacau sem açúcar…
E não hesite em adaptar a sua receita. Por exemplo, para uma versão de panqueca com whey vegan, utilize água de grão-de-bico em vez do ovo e leite vegetal…
Controlar a cozedura
A cozedura não deve ser demasiado longa, nem realizada a temperaturas demasiado elevadas. Não por risco de denaturar as proteínas, as propriedades nutricionais da whey mantêm-se intactas durante a cozedura, fique descansado.
No entanto, qualquer proteína sobreaquecida expõe a riscos de aminas heterocíclicas, compostos tóxicos que podem formar-se acima de 200°C.
Optar por toppings saudáveis e criativos
Por fim, dê asas à sua imaginação para variar os prazeres na hora de saborear as suas panquecas proteicas.
- Ideias de toppings doces : mel, puré de amêndoa ou de caju, frutos em pedaços, compota, manteiga de amendoim, creme para barrar saudável…
- Ideias de toppings salgados : queijo para barrar, camarões ou frango com leite de coco, patê de atum, húmus, guacamole, legumes confitados…
Bom apetite !
