Enriquecer os vossos iogurtes é uma forma deliciosa de satisfazer as vossas necessidades e de ‘quebrar a rotina’, na minha opinião.
Repletas de benefícios, as sementes apresentam uma elevada densidade nutricional. Embora pequenas, contêm uma quantidade incrível de energia, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Todas provêm do reino vegetal, mais precisamente dos frutos das plantas. Cada semente contém um embrião capaz de se tornar uma nova planta, se for utilizada como semente.
Une petite portion suffit à profiter de leur composition exceptionnelle. Autre intérêt d’en manger, la plupart des graines sont sources de protéines végétales. Les encas à base de yaourt et graines rassasient d’avantage, comme le montre cette étude avec les graines de chia.
São também uma forma bonita de adicionar cores e texturas. Para escolher que semente adicionar aos vossos iogurtes, partilho convosco estas 6 ideias de sementes saudáveis e saborosas.
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1. Sementes de chia, antioxidantes e saciantes
São pequenas, de forma oval, pretas ou brancas e de sabor relativamente neutro. O perfil nutricional das sementes de chia é excecional.
Fontes de hidratos de carbono, de proteínas vegetais, de ómega-3, de antioxidantes, de cálcio e de magnésio, conte em média 490 kcal por 100 g de chia.
Para a saúde intestinal, a regulação do apetite e do peso, 1 colher de sopa por dia basta visto que são ricas em fibras solúveis: 35 g de fibras por 100 g.
Aliás, em contacto com um líquido, elas incham e formam um gel viscoso. A chia pode até substituir os ovos e servir de agente aglutinante em receitas veganas.
Escolha um iogurte natural de leite de vaca ou vegetal, conforme a sua preferência. Deite-o numa taça, adicione-lhe 2 colheres de chá de sementes de chia e misture. Decore com manga, avelãs picadas…
Si vous désirez un côté croquant, vous pouvez le consommer de suite. Si vous préférez votre yaourt aux graines de chia avec une texture onctueuse, il vous suffit de le mettre quelques heures au frais.
2. Sementes de sésamo, ricas em ómega-3
O seu sabor delicado faz das sementes de sésamo uma excelente escolha para deixar os seus iogurtes saborosos e nutritivos.
Frequentemente utilizadas apenas como decoração no pão de hambúrguer, são muito mais do que isso. Elas fornecem proteínas e ácidos gordos essenciais com uma proporção ómega-6 / ómega-3 ideal.
Para os desportistas e mulheres grávidas, o seu teor em vitaminas B3, B6 e B9, ferro, potássio e selénio é particularmente interessante.
Faites torréfier les graines de sésame quelques minutes à la poêle puis ajoutez-les dans votre yaourt : c’est un régal.
3. Sementes de linhaça para a saúde intestinal
Se desejar aumentar o seu consumo de fibras e de ómega-3, 1 colher de sopa de sementes de linhaça no seu iogurte por dia é um hábito simples que lhe aconselho a adoptar.
Para as consumir, devem ser moídas. Para as conservar, guarde-as num local fresco para evitar que se oxidem.
Menos ricas em hidratos de carbono do que a chia, são porém mais ricas em lípidos e em proteínas e mais energéticas: 530 calorias por 100 g em média.
Outros benefícios, como o seu potencial anti-inflamatório e fito-oestrogénico, são objecto de numerosos estudos.
Têm um efeito laxante em caso de obstipação e são protetoras do sistema cardiovascular.
4. Sementes de abóbora para torrar
Com a sua elevada concentração em fitoesteróis, seria uma pena privar-se delas! Quando chegar a época das abóboras, tenha o cuidado de guardar as sementes que estão no seu interior.
Uma vez retiradas, basta lavá-las em água e depois assá-las durante 10 a 15 minutos no forno, a 180°C. Graças ao seu teor em triptofano, o aminoácido precursor do sono, são um lanche ideal para a noite.
Pode transformar o seu iogurte com estas sementes adicionando-as simplesmente ou misturando-as com um muesli: crocância e muitos nutrientes garantidos.
Com 6 g de proteína em apenas 20 g, ômega-3, ferro e um pouco de fibra, as sementes de abóbora são muito apreciadas tanto pelos seus sabores como pela sua composição nutricional.
Outra particularidade: teriam efeitos protetores na próstata, associadas a outros ingredientes como a palmeira-anã e a urtiga, graças aos seus antioxidantes (nomeadamente carotenoides).
5. Sementes de cânhamo com múltiplos benefícios
Com um sabor que lembra ligeiramente a avelã no momento da degustação, as sementes de cânhamo são menos calóricas do que as suas congéneres (365 calorias por 100 g), com igualmente tantos benefícios nutricionais.
Elles méritent une belle place dans une alimentation équilibrée et variée pour leur teneur en protéines, en magnésium, potassium et leur ratio oméga-6 /oméga-3 aussi parfait que celui des graines de sésame.
Pouco doces e ricas em fibras insolúveis, são perfeitamente indicadas se procura perder peso ou se sofre de diabetes. Embora contenham canabinóides, não contêm THC nem CBD.
Pode adicioná-las tal como são ou preferi-las tostadas na frigideira. A quantidade certa: 2 colheres de chá de sementes de cânhamo no seu iogurte ou queijo fresco, até duas vezes por dia.
6. Sementes de girassol para o bem-estar geral
Ricas em vitamina E antioxidante, as sementes de girassol são ricas em lípidos, principalmente em ômega-6. São as mais energéticas com 620 calorias por 100 g.
A concentração de fibras, maioritariamente insolúveis, permite cuidar do trânsito intestinal ao aumentar naturalmente o volume das fezes.
De forma oval, de cor verde-escura e crocantes, são deliciosas inteiras. Pode usá-las grelhadas ou tostadas nos seus iogurtes, conforme preferir.
Les apports nutritionnels du yaourt associé aux graines Bio de préférence, rendent cette collation idéale à n’importe quel moment de la journée. Libre à vous d’y ajouter des fruits frais ou secs, des baies de Goji ou de canneberge ou des oléagineux.
Fontes e estudos científicos
Aylin Ayaz , Asli Akyol , Elif Inan-Eroglu, Arzu Kabasakal Cetin, Gulhan Samur , Filiz Akbiyik – Iogurte com sementes de chia (Salvia hispanica L.) reduz a ingestão alimentar a curto prazo e aumenta a saciedade: ensaio controlado randomizado, 2017.
Nafiseh Khandouzi, Ali Zahedmehr, Ali Mohammadzadeh, Hamid Reza Sanati, Javad Nasrollahzadeh – Efeito do consumo de linhaça na dilatação mediada por fluxo e em biomarcadores inflamatórios em pacientes com doença das artérias coronárias, 2019.
L S Marks, A W Partin, J I Epstein, V E Tyler, I Simon, M L Macairan, T L Chan, F J Dorey, J B Garris, R W Veltri, P B Santos, K A Stonebrook, J B deKernion – Efeitos de uma mistura herbal de serenoa repens em homens com hiperplasia benigna da próstata sintomática, 2000.
Pellegrino Cerino, Carlo Buonerba, Giuseppe Cannazza, Jacopo D’Auria, Ermete Ottoni, Andrea Fulgione, Antonio Di Stasio, Biancamaria Pierri , Alfonso Gallo – Uma revisão sobre o cânhamo como alimento e suplemento nutricional, 2021.
