Enriquecer tus yogures es una deliciosa manera de cubrir tus necesidades y de “romper la rutina” según yo.
Llenas de beneficios, las semillas poseen una gran densidad nutricional. Aunque pequeñas, contienen una cantidad increíble de energía, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Provienen todas del reino vegetal, más precisamente de los frutos de las plantas. Cada semilla contiene un embrión capaz de convertirse en una nueva planta, si se utiliza como semilla.
Une petite portion suffit à profiter de leur composition exceptionnelle. Autre intérêt d’en manger, la plupart des graines sont sources de protéines végétales. Les encas à base de yaourt et graines rassasient d’avantage, comme le montre cette étude avec les graines de chia.
También son una bonita manera de añadir colores y texturas. Para elegir qué semilla añadir a tus yogures, comparto contigo estas 6 ideas de semillas sanas y deliciosas.
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1. Las semillas de chía, antioxidantes y saciantes
Son pequeñas, de forma ovalada, negras o blancas y de sabor relativamente neutro. El perfil nutricional de las semillas de chía es excepcional.
Fuentes de carbohidratos, proteínas vegetales, omega 3, antioxidantes, calcio y magnesio: aportan en promedio 490 kcal por 100 g de chía.
Para la salud intestinal, la regulación del apetito y del peso, 1 cucharada al día es suficiente ya que son ricas en fibras solubles: 35 g de fibra por 100 g.
Además, en contacto con un líquido, se hinchan y forman un gel viscoso. La chía incluso puede sustituir a los huevos y servir de aglutinante en recetas veganas.
Elija un yogur natural de leche de vaca o vegetal, a su gusto. Viértalo en un bol, añada 2 cucharaditas de semillas de chía y mezcle. Decore con mango, avellanas picadas…
Si vous désirez un côté croquant, vous pouvez le consommer de suite. Si vous préférez votre yaourt aux graines de chia avec une texture onctueuse, il vous suffit de le mettre quelques heures au frais.
2. Las semillas de sésamo, ricas en omega-3
Su sabor delicado convierte a las semillas de sésamo en un excelente opción para hacer sus yogures sabrosos y nutritivos.
A menudo utilizadas solo como decoración en el pan de hamburguesa, son mucho más que eso. Aportan proteínas y ácidos grasos esenciales con una relación omega-6 / omega-3 ideal.
Para los deportistas y las mujeres embarazadas, su contenido en vitaminas B3, B6 y B9, hierro, potasio y selenio es especialmente interesante.
Faites torréfier les graines de sésame quelques minutes à la poêle puis ajoutez-les dans votre yaourt : c’est un régal.
3. Las semillas de lino para la salud intestinal
Si desea aumentar su consumo de fibras y de omega-3, 1 cucharada de semillas de lino en su yogur al día es un hábito sencillo que le aconsejo adoptar.
Para consumirlas, deben estar molidas. Para conservarlas, guárdelas en frío para evitar que se oxiden.
Menos ricas en carbohidratos que la chía, sin embargo son más ricas en lípidos y proteínas y más energéticas: 530 calorías por 100 g de media.
Otros beneficios como su potencial antiinflamatorio y fitoestrogénico son objeto de numerosos estudios.
Tienen un poder laxante en caso de estreñimiento y son protectoras del sistema cardiovascular.
4. Las semillas de calabaza para tostar
Con su alta concentración en fitoesteroles, ¡sería una pena privarse de ellas! Cuando llega la temporada de calabazas, procura guardar las semillas que contienen en su interior.
Una vez extraídas, basta con enjuagarlas con agua y luego tostarlas en el horno durante 10 a 15 minutos a 180°C. Gracias a su contenido en triptófano, el aminoácido precursor del sueño, son un tentempié nocturno ideal.
Puedes transformar tu yogur con estas semillas añadiéndolas simplemente o mezclándolas con un muesli: crujiente y lleno de nutrientes garantizados.
Con 6 g de proteínas por solo 20 g, omega-3, hierro y un poco de fibra, las semillas de calabaza son muy apreciadas tanto por su sabor como por su composición nutricional.
Otra particularidad: podrían tener efectos protectores sobre la próstata, asociadas a otros ingredientes como la palma enana y la ortiga, gracias a sus antioxidantes (carotenoides, sobre todo).
5. Las semillas de cáñamo con múltiples beneficios
Con un sabor que recuerda ligeramente a la avellana al degustarlo, las semillas de cáñamo son menos calóricas que sus semejantes (365 calorías por 100 g) con tantos beneficios nutricionales.
Elles méritent une belle place dans une alimentation équilibrée et variée pour leur teneur en protéines, en magnésium, potassium et leur ratio oméga-6 /oméga-3 aussi parfait que celui des graines de sésame.
Poco azucaradas y ricas en fibras insolubles, son perfectamente adecuadas si busca perder peso o si padece diabetes. Aunque contienen cannabinoides, carecen de THC y de CBD.
Puede añadirlas tal cual o preferirlas tostadas en la sartén. La cantidad adecuada: 2 cucharaditas de semillas de cáñamo en su yogur o queso fresco, hasta dos veces al día.
6. Las semillas de girasol para el bienestar general
Ricas en vitamina E antioxidante, las semillas de girasol están cargadas de lípidos, principalmente omega-6. Son las más energéticas con 620 calorías por 100 g.
La concentración de fibras, mayoritariamente insolubles, permite de cuidar el tránsito intestinal aumentando naturalmente el volumen de las heces.
De forma ovalada, de color verde oscuro y crujientes, son deliciosas enteras. Puede usarlas tostadas o asadas en sus yogures, a su conveniencia.
Les apports nutritionnels du yaourt associé aux graines Bio de préférence, rendent cette collation idéale à n’importe quel moment de la journée. Libre à vous d’y ajouter des fruits frais ou secs, des baies de Goji ou de canneberge ou des oléagineux.
Fuentes y estudios científicos
Aylin Ayaz , Asli Akyol , Elif Inan-Eroglu, Arzu Kabasakal Cetin, Gulhan Samur , Filiz Akbiyik – El yogur con semillas de chía (Salvia hispanica L.) reduce la ingesta de alimentos a corto plazo y aumenta la saciedad: ensayo aleatorizado controlado, 2017.
Nafiseh Khandouzi, Ali Zahedmehr, Ali Mohammadzadeh, Hamid Reza Sanati, Javad Nasrollahzadeh – Efecto del consumo de semillas de lino en la dilatación mediada por el flujo y en los biomarcadores inflamatorios en pacientes con enfermedad de las arterias coronarias, 2019.
L S Marks, A W Partin, J I Epstein, V E Tyler, I Simon, M L Macairan, T L Chan, F J Dorey, J B Garris, R W Veltri, P B Santos, K A Stonebrook, J B deKernion – Efectos de una mezcla herbal de serenoa repens en hombres con hiperplasia prostática benigna sintomática, 2000.
Pellegrino Cerino, Carlo Buonerba, Giuseppe Cannazza, Jacopo D’Auria, Ermete Ottoni, Andrea Fulgione, Antonio Di Stasio, Biancamaria Pierri , Alfonso Gallo – Revisión del cáñamo como alimento y suplemento nutricional, 2021.
