Químicamente idéntico a la glucosa, la dextrosa es un azúcar simple, o monosacárido. Se obtiene mediante un proceso de hidrólisis del almidón del maíz o del trigo.
Este hidrato de carbono solo tiene una diferencia con la glucosa: se presenta en forma cristalizada, como el azúcar de mesa.
Aunque su poder edulcorante es inferior al de la sacarosa, a menudo se encuentra en la industria agroalimentaria como aditivo en los alimentos procesados. En los caramelos, refrescos, pastelería, por ejemplo.
También es un producto de nutrición parenteral en pacientes que no están en condiciones de alimentarse normalmente.
Pero el interés de la dextrosa no se queda ahí. Es especialmente demandada en la nutrición deportiva. ¿Para qué se utiliza?
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Los beneficios de la dextrosa para su práctica deportiva
Un aliado durante el esfuerzo en los deportes de resistencia
La dextrosa resulta una gran aliada para los aficionados al maratón, la marcha nórdica, el trail o el triatlón.
Si lo tomas antes y durante un esfuerzo prolongado, las propiedades químicas de la dextrosa ayudan a mantener la retención de agua en el organismo. Esto permite mantener un buen nivel de hidratación. Además, se encuentra comúnmente en las bebidas isotónicas.
La dextrosa también aporta rápidamente azúcar a las fibras musculares y retrasa la fatiga física y mental.
Este estudio muestra además el interés de la ingesta de carbohidratos durante un esfuerzo prolongado, aunque no detectaron efectos significativos sobre el rendimiento global.
Sin embargo, los investigadores señalaron los efectos positivos de la dextrosa al final del esfuerzo en comparación con la toma de un placebo.
Una ayuda a la recuperación muscular
Este azúcar parece también ser un buen aliado después del deporte. Ya sea después de un esfuerzo largo o tras una sesión de musculación.
Después del entrenamiento, la ingesta de dextrosa aumenta la glucemia y estimula la producción de insulina.
Además, esta hormona es anabólica, como muestra este estudio. Facilita la absorción de aminoácidos por los músculos. Esto contribuye a una buena síntesis de las proteínas musculares y a una mejor reparación de los músculos.
Una reposición de las reservas de glucógeno tras el entrenamiento
Durante el esfuerzo, prolongado o intenso, las reservas de glucógeno disminuyen. La ingesta de dextrosa tras su sesión de entrenamiento permite reponer las reservas rápidamente.
Cómo consumirlo
Durante el esfuerzo
Para las actividades deportivas de resistencia que superen una duración de dos horas, a menudo se recomienda consumir una dosis de dextrosa cada 30 minutos (aproximadamente 20 g), diluida en agua.
Para mayor comodidad, le recomiendo la toma de una bebida energética e isotónica que también le aporta suficientes electrolitos para terminar su carrera.
Después del esfuerzo
Después del entrenamiento, según los fabricantes, a menudo se aconseja consumir entre 40 y 70 g de dextrosa.
Con el objetivo de desencadenar una respuesta de insulina suficiente y favorable para una buena recuperación muscular.
Los efectos adversos de la dextrosa
La ingestión de dextrosa no es peligrosa, siempre que no se consuma en exceso.
Una sobredosis puede provocar una hiperglucemia, con la aparición de una sed intensa, náuseas, dolores de estómago y diarrea.
Como cualquier azúcar, su consumo excesivo a largo plazo puede provocar un aumento de peso, una disminución de energía, la aparición de decaimiento. Y podría potencialmente contribuir al desarrollo de una diabetes tipo II.
Le recomiendo encarecidamente que lo consuma con moderación y únicamente durante actividades deportivas que lo requieran. En caso de duda, consulte a un médico.
Fuentes y estudios científicos
Earnest, Conrad P.1; Lancaster, Stacy L.2; Rasmussen, 2004, Low vs. High Glycemic Index Carbohydrate Gel Ingestion During Simulated 64-km Cycling Time Trial Performance.
Fryburg DA, Jahn LA, Hill SA, Oliveras DM, Barrett EJ, 1995, Insulin and insulin-like growth factor-I enhance human skeletal muscle protein anabolism during hyperaminoacidemia by different mechanisms.
