Generell wird davon abgeraten, eine oder mehrere Mahlzeiten auszulassen, da dies manchmal unser Hungerempfinden stört oder für einen Energiemangel verantwortlich sein kann.
Es scheint jedoch, dass abends nicht zu essen für eine bessere Gewichtskontrolle und andere gesundheitliche Aspekte vorteilhaft sein könnte.
Für eine vollständige Anpassung Ihres Organismus empfehle ich Ihnen, die Organisation aller anderen Mahlzeiten des Tages optimal zu gestalten.
Wie praktiziert man das nächtliche Fasten und welche Vorteile hat es? Ich fasse zusammen und begleite Sie dabei, ein ausgewogenes Ernährungsverhalten beizubehalten.
Hinweis: Je nach Ihrem Gesundheitszustand oder im Zweifelsfall ist es besser, den Rat Ihres Arztes einzuholen.
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Welche Vorteile gäbe es?
Un impact sur la perte de poids et la composition corporelle
Kurz- und mittelfristig führt intermittierendes Fasten, bei dem die letzte Mahlzeit des Tages relativ früh eingenommen wird, verbunden mit einer Mahlzeit am Morgen gegen 8–9 Uhr, zu ebenso guten Ergebnissen beim Gewichtsverlust, teils sogar besseren langfristig, verglichen mit einer klassischen kalorienreduzierten Diät.
En analysant différentes études, je constate que cela aide à diminuer le tour de taille et les graisses. Deux raison peuvent certainement expliquer ces résultats minceur :
- eine leichte Reduzierung der täglich aufgenommenen Kalorien
- eine hormonelle Verbesserung, die mit dem zirkadianen Rhythmus und reguliertem Insulin zusammenhängt
Diese Studie hat hervorgehoben, dass bei gleicher Kalorienzufuhr das Auslassen des Abendessens effektiver sein könnte, Fette besser als Energiequelle zu nutzen (Fettdepots abzubauen) und weniger Kohlenhydrate zu speichern als das Auslassen des Frühstücks.
Das Auslassen des Abendessens könnte sogar die mit Übergewicht und Adipositas verbundenen Risikofaktoren verringern.
Positive Effekte auf die metabolische Gesundheit
Weitere positive Effekte sind damit verbunden, wie die Verbesserung der Insulinsensitivität und des Nüchternblutzuckers, laut dieser Studie an prädiabetischen Männern.
Für den Organismus bietet diese tageszeitliche Ernährung auch eine bessere zelluläre Gesundheit, da sie besser gegen oxidativen Stress schützt und wertvolle entzündungshemmende Effekte hat.
Insgesamt optimiert sie auch den Schutz des Herz-Kreislauf-Systems: das Auslassen des Abendessens ermöglicht ein besseres Lipidprofil, eine Regulierung des Blutdrucks und der Herzfrequenz.
Eine Verbesserung der Schlafqualität
Ihr zirkadianer Rhythmus oder die biologische 24-Stunden-Uhr steuert zahlreiche Körperfunktionen wie:
- der Schlaf
- die Thermoregulation (Körpertemperatur)
- die Ausschüttung von Hormonen
- der Stoffwechsel
Wenn Sie abends auf das Essen verzichten, wäre Ihre Melatoninproduktion effizienter und fördert so das Einschlafen. Man stellt fest
une réduction des réveils nocturnes et une amélioration du sommeil profond, si crucial pour la récupération physique et mentale.
Zu spätes Essen zwingt Ihren Körper, sich auf die Verdauung zu konzentrieren und kann so die natürliche nächtliche Absenkung der Körpertemperatur stören.
Die Leberfunktion eliminiert üblicherweise Giftstoffe zwischen 1 und 3 Uhr morgens und kann durch Abendmahlzeiten gestört werden.
Ein gewisser Nutzen für die kognitiven und körperlichen Leistungen ist ebenfalls möglich, wenn man dieser Ernährungsweise folgt. Guter Schlaf gibt Ihnen mehr Energie und ermöglicht es Ihnen, produktiver zu sein.
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Meine Tipps zum nächtlichen Fasten
Finden Sie Ihren Essrhythmus
Das Frühstück auszulassen kann aus Sicht Ihres Appetits, Ihres sozialen, familiären oder beruflichen Lebens einfacher erscheinen.
Insgesamt wurde beobachtet, dass Mahlzeiten zu unregelmäßigen Zeiten und nächtliche Mahlzeiten tendenziell Exzesse und eine geringere Qualität der konsumierten Lebensmittel begünstigen.
L’heure à laquelle vous mangez importe donc. Voici ce que je vous invite à faire afin de faciliter cette cadence alimentaire :
- wenn Sie nicht oder kaum frühstücken: versuchen Sie, morgens eine ausreichend gehaltvolle Mahlzeit einzuführen, reich an Proteinen, Ballaststoffen und guten Fetten
- anschließend, eine Woche lang, achten Sie auf Ihre Empfindungen und notieren Sie die Anzahl der „angenehmen“ Abendessen, die nicht unbedingt erforderlich sind
- in der folgenden Woche probieren Sie einen Tag ohne Abendessen oder mehrere aus, je nach Bedarf
Essen Sie tagsüber ausreichend
Wenn man abends nicht isst, erreicht man im Durchschnitt ein Fasten von 12 bis 16 Stunden. Das Essfenster von 8 Uhr morgens bis 12 Uhr ist daher essentiell, um dem Körper alles zu liefern, was er braucht, um gut zu funktionieren.
Afin d’éviter les carences nutritionnelles, mieux vaut bien répartir les aliments le matin et le midi, et ajouter une collation avant 18 heures.
Les éléments essentiels auxquels je vous conseille de faire attention :
- das Gemüse
- die Omega-3-Fettsäuren
- die essenziellen Aminosäuren
Bevorzugen Sie unverarbeitete Lebensmittel für ein Maximum an Vitaminen und Mineralstoffen statt hochverarbeiteter und bereits zubereiteter Produkte, die oft zuckerreich und ernährungsphysiologisch weniger wertvoll sind.
Essenszeiten sollten auch nicht die Fastenperioden „ausgleichen“, das heißt, es ist nicht sinnvoll, den Körper tagsüber mit Kalorien zu überladen. Das könnte die Vorteile, abends auf eine Mahlzeit zu verzichten zunichte machen.
Ein typischer Tag ohne Abendessen
Um Sie mit dem Prinzip vertraut zu machen, teile ich mit Ihnen ausgewogene Menüideen für das Auslassen des Abendessens.
Frühstück
Herzhafte Version
- Gemüseomelett
- 1 Scheibe Roggenbrot mit 1/2 Avocado
- 1 Tee ohne Zucker
Süße Version
- Haferbrei mit Chiasamen, Früchten und Nüssen
- 1 verre d’eau citronnée aux feuilles de menthe fraîche
Mittagessen
- Rotes Linsencurry mit Blumenkohl und Paprika
- Hähnchenstreifen und gegrilltes Gemüse
- Scheiben frischer Mango
Zwischenmahlzeit um 17:30
- 1 hartgekochtes Ei
- Gemüsesticks und Kichererbsen-Hummus
- 4-5 Mandeln
- 1 Kräutertee ohne Zucker
Beachten Sie, dass Mengen und Kalorien nicht im Mittelpunkt dieses 16:8-Rhythmus stehen, solange die Qualität der Lebensmittel stimmt und Sie auf Ihr Sättigungsgefühl hören.
Einige Vorsichtsmaßnahmen bleiben dennoch zu berücksichtigen. Wenn Sie ein zwanghaftes Verhältnis zum Essen, spezifische sportliche Gewohnheiten oder Probleme mit der Stress- und Stimmungsregulation haben, empfehle ich Ihnen, auf Ihre Bedürfnisse zu hören und sich diese Vorgehensweise nicht aufzuzwingen.
Quellen und wissenschaftliche Studien
Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy – Hohe Kalorienzufuhr zum Frühstück vs. Abendessen beeinflusst den Gewichtsverlust übergewichtiger und fettleibiger Frauen unterschiedlich – Obesity, 2013
Elizabeth F Sutton, Robbie Beyl , Kate S Early William T Cefalu, Eric Ravussin, Courtney M Peterson – Frühzeitiges zeitlich begrenztes Essen verbessert die Insulinsensitivität, den Blutdruck und den oxidativen Stress sogar ohne Gewichtsverlust bei Männern mit Prädiabetes, 2018
Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Körperzusammensetzung und klinische Gesundheitsmarker beim Menschen, Nutr. Review, 2015
Carlien van der Merwe, Mirjam Münch , Rozanne Kruger – Chronotypunterschiede in Körperzusammensetzung, Nahrungsaufnahme und Ergebnissen des Essverhaltens: Ein Scoping-systematisches Review – Adv. Nutr, 2022
