Rica en nutrientes, esta bebida ancestral vuelve con fuerza a nuestras cocinas. Como su nombre indica, el bone broth o caldo de huesos en francés, es una sopa cocinada a fuego lento durante horas a base de huesos y de hierbas aromáticas.
Puede que lo haya consumido de niño, como yo, sin siquiera saberlo. La receta del caldo de huesos, más que una simple sopa, puede, en efecto, servir de base para diferentes platos.
La tendencia del bone broth reaparece hoy a raíz de la dieta paleolítica, un modo de vida que da un gran protagonismo a los alimentos de origen animal. También son, por ejemplo, sus distintas virtudes remineralizantes y digestivas las que lo hacen tan popular entre los partidarios de la salud natural.
Sin embargo, llamo su atención sobre el hecho de que hay pocos estudios disponibles sobre el tema. Le propongo aquí un panorama de los beneficios, recetas y consejos para consumir el caldo de huesos a diario.
Los potenciales beneficios del bone broth
Una receta hidratante
Rico en agua y en electrolitos, contribuiría al buen equilibrio hídrico del organismo.
Sodio, potasio y magnesio son los principales minerales que aporta el caldo. En cantidades variables, según el modo de preparación y el sazonado que usted elija, por supuesto.
Le recomiendo priorizar huesos de calidad, un tiempo de cocción muy largo, así como añadir un ingrediente ácido como vinagre o limón, para lograr una mayor concentración de minerales en el agua del caldo.
Un caldo saciante
Aunque bajo en calorías, el caldo de huesos tiene esa capacidad de «saciar» sin empachar: alrededor de 40 kcal por 100 ml.
Su textura líquida gelatinosa, combinada con su calor y su sabor umami, llena el estómago, estimula los receptores del gusto y envía al cerebro señales de saciedad.
Este poder saciante también se basa en la presencia de ciertos aminoácidos, como la glicina, que contribuiría a ralentizar el vaciado gástrico y a estabilizar la glucemia tras la comida.
Le invito a realizar la experiencia: saboree una taza de caldo como entrante o como tentempié salado por la tarde. A veces doy este consejo para ayudar a regular el hambre y los picoteos nocturnos.
Un apoyo digestivo e inmunitario
El caldo de huesos puede contribuir a reforzar las defensas naturales, en particular a través de sus efectos beneficiosos sobre la salud intestinal.
Gracias a su contenido en gelatina y glutamina, el caldo de huesos forma una textura que recubre y protege la mucosa intestinal.
En caso de permeabilidad intestinal alterada o de hinchazón crónica, este mismo estudio demuestra el interés del caldo de huesos para aliviar estos trastornos.
Aporte de colágeno
Protéine naturellement présente dans les os, le collagène se transforme en substance gélatineuse au cours de la cuisson.
Esta gelatina se compone de otros aminoácidos como la glicina y la prolina que van a apoyar nuestra producción endógena de colágeno.
Aunque la cantidad exacta de colágeno sea muy variable y difícil de evaluar en el caldo, no obstante forma parte de los alimentos que recomiendo para cuidar de la flexibilidad articular, la elasticidad de la piel y la masa muscular.
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Un efecto antiinflamatorio natural
El caldo de huesos contiene aminoácidos específicos como la glicina, la glutamina y la arginina, que participan en la modulación de la inflamación a través de diferentes mecanismos.
Por ejemplo, la glicina contribuye a la correcta síntesis del glutatión, un potente antioxidante para nuestras células. La glutamina, por su parte, cuida de la salud intestinal y la arginina, de la circulación sanguínea y de los procesos inmunitarios.
La receta para preparar su caldo de huesos
Hacer tu propio caldo de huesos en casa permite controlar mejor los ingredientes utilizados, evitar los aditivos y obtener un caldo concentrado, rico en sabores y nutrientes, a diferencia de las versiones industriales. Aquí te explico cómo prepararlo fácilmente:
Ingredientes del caldo de huesos
- 1,5 kg de huesos de vacuno, ternera, pollo o pavo (con tuétano, cartílagos u huesos con articulaciones)
- 2 cucharadas de vinagre de sidra
- 1 cucharada de limón ecológico
- 2 zanahorias cortadas en trozos grandes
- 2 ramas de apio
- 1 cebolla (roja o amarilla)
- 2 dientes de ajo enteros
- 1 bouquet garni (laurel, tomillo, perejil)
- 1,5 litros de agua filtrada
Opcional: clavo de olor, jengibre fresco, cúrcuma
Los pasos de preparación
- Blanquear los huesos: lleve los huesos a ebullición unos minutos, luego deseche el agua y enjuáguelos
- Ponga todos los ingredientes en una olla grande, en la olla de cocción lenta (slow cooker), en la olla a presión o en una cazuela, y luego cubra con agua fría.
- Añadir el vinagre de sidra, la cucharada de limón y dejar reposar 30 minutos antes de calentar, esto ayuda a liberar los nutrientes
- Porter à ébullition, puis écumer soigneusement la mousse si besoin.
- Reducir a fuego lento, cubrir parcialmente y dejar cocer: 8-12 h para aves, 12-24 h para los huesos de vacuno o ternera
- Colar el caldo, desechar los residuos sólidos y conservar en frío.
El caldo de huesos casero se conserva hasta 5 días en el frigorífico o 3 meses en el congelador, en recipientes herméticos. Le aconsejo que varíe las recetas de caldo con huesos de pescado, por ejemplo, y otras verduras y especias para evitar que se aburra..
Le bouillon d’os peut s’intégrer en cure de quelques jours de suite, au dîner, lors des changements de saison ou en soutien digestif ponctuel. Il remplace aussi très bien une soupe réconfortante en hiver, notamment après un effort physique, pour ses effets reminéralisants.
Además, utilícelo como base culinaria para enriquecer fácilmente sus platos caseros con nutrientes: salsas, risottos u otros guisos.
Fuentes y estudios científicos
Mary C Gannon, Jennifer A Nuttall, Frank Q Nuttall, La respuesta metabólica a la glicina ingerida, Am J Clin Nutr, 2002
Ayah Matar, Nada Abdelnaem, Michael Camilleri, Beneficios del caldo de huesos: cómo sus nutrientes fortalecen la barrera intestinal en la salud y la enfermedad, Dig Dis Sci, 2025
