Artigo realizado em parceria com a Biocyte
Procurar perder peso rapidamente é uma atitude natural antes do verão ou de um evento especial, mas é também a primeira causa de insucesso a médio prazo: a maioria das dietas express termina em recuperação de peso, muitas vezes superior ao peso inicial, nos dois anos seguintes.
A verdadeira questão, portanto, não é «como perder depressa», mas «que alavancas permitem perder peso e mantê-lo».
Explicamos-lhe por que razão algumas abordagens se mantêm ao longo do tempo, e por que outras, apesar de resultados iniciais impressionantes, acabam quase sempre por falhar.
1. As dietas rápidas fazem (quase sempre) recuperar peso
Um défice calórico severo (menos de 1200 kcal/dia para uma mulher, menos de 1500 para um homem, fora de parecer médico) desencadeia mecanismos de adaptação metabólica documentados há décadas: abrandamento do metabolismo basal, aumento da grelina (hormona da fome) e diminuição da leptina (hormona da saciedade).
O corpo interpreta uma restrição severa como uma ameaça e ajusta as suas despesas energéticas em baixa, por vezes de 15 a 20 %, o que explica os famosos platôs apesar de uma alimentação muito restrita.
Acresce a isto a perda de massa muscular: numa dieta demasiado rápida e pobre em proteínas, até 25 % do peso perdido pode provir do músculo, em vez da massa gorda.
Ora, o músculo é o principal consumidor de calorias em repouso. Menos músculo significa um metabolismo mais baixo, logo uma recuperação de peso facilitada assim que se regressa a uma alimentação normal.
2. O défice calórico moderado: a única alavanca verdadeiramente incontornável
Nenhum método contorna a física básica: perder gordura exige consumir menos energia do que a que se gasta. O que muda é a intensidade desse défice.
Um défice de 300 a 500 kcal/dia em relação às necessidades de manutenção permite uma perda de gordura de cerca de 0,3 a 0,5 kg por semana, um ritmo que preserva a massa muscular e limita as adaptações metabólicas desfavoráveis.
É mais lento do que uma dieta restritiva, mas é este ritmo que, segundo os estudos de acompanhamento a longo prazo, está associado às taxas mais elevadas de manutenção do peso.
3. Proteínas: a alavanca mais subestimada da perda de peso
Aumentar a ingestão de proteínas (cerca de 1,6 a 2,2 g por quilo de peso corporal para uma pessoa ativa) tem um triplo efeito.
Isto preserva a massa muscular durante o défice calórico e aumenta a termogénese (o organismo gasta mais energia a digerir as proteínas do que os hidratos de carbono ou os lípidos). Esta ingestão aumenta a saciedade, reduzindo naturalmente os petiscos.
Concretamente, isto significa privilegiar uma fonte proteica em cada refeição em vez de a concentrar apenas ao jantar.
4. Musculação ou cardio: qual protege realmente o seu metabolismo
O cardio queima calorias durante o esforço, mas c‘é o treino de resistência (musculação, exercícios com cargas ou peso corporal) que protege a massa muscular durante um défice calórico e mantém o metabolismo basal num nível mais elevado.
Os estudos que comparam dieta apenas, dieta mais cardio e dieta mais musculação mostram uma melhor composição corporal final no terceiro grupo, com perda de peso total equivalente. Duas a três sessões por semana são suficientes para observar este efeito protetor.
5. O sono, um fator metabólico demasiado ხშირად ignorado
Um sono insuficiente (menos de 6 horas por noite durante várias semanas) perturba diretamente a regulação da fome: a grelina aumenta, a leptina desce, e este estudo mostra uma preferência acrescida por alimentos ricos em calorias em pessoas em dívida de sono.
Um estudo controlado mostrou também que, com o mesmo défice calórico, as pessoas bem repousadas perdem proporcionalmente mais gordura e menos músculo do que as que dormem pouco. Dar prioridade a 7 a 9 horas de sono não é, portanto, um conselho de conforto, é uma alavanca metabólica por direito próprio.
6. Stress crónico e gordura abdominal: o papel do cortisol
Um stress prolongado mantém o cortisol num nível elevado, o que favorece o armazenamento de gordura abdominal e aumenta os comportamentos alimentares compensatórios em muitas pessoas.
As abordagens que integram uma gestão ativa do stress (atividade física regular, técnicas de respiração, redução da carga mental) mostram melhores resultados na manutenção do peso do que as abordagens puramente nutricionais, em particular em perfis sujeitos a petiscar por motivos emocionais.
7. A regularidade em vez da perfeição: o que mostram os estudos de manutenção
Os dados de acompanhamento a longo prazo convergem para uma constatação: não são as pessoas que seguem a dieta mais estrita que mantêm o seu peso, mas sim aquelas que adoptam hábitos suficientemente simples para serem mantidos ao longo de vários anos.
Um plano alimentar impossível de seguir no dia a dia, mesmo sendo teoricamente óptimo, produz resultados reais piores do que uma abordagem mais flexível, mas efectivamente aplicada nove dias em cada dez.
N.B.: Qualquer processo de perda de peso significativa, em particular em caso de patologia associada, beneficia de acompanhamento por um profissional de saúde.
Fontes e estudos científicos
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Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. “Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite.” Annals of Internal Medicine, 2004.
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