O que é isto?
A vitamina K é um elemento que desempenha um papel indispensável na coordenação da função de coagulação do sangue. É considerada a vitamina da coagulação. O seu nome deriva, aliás, do termo alemão Koagulation.
É lipossolúvel, isto é, dissolve-se nas gorduras. Apresenta-se sob duas formas naturais e uma forma sintética:
A vitamina K1, presente em produtos de origem vegetal, também denominada filoquinona.
A vitamina K2, de origem animal e sintetizada pelas bactérias intestinais. É também designada pelo termo menaquinona.
A vitamina K3, vitamina de síntese, denominada menadiona (o seu uso é considerado perigoso. É pouco utilizada atualmente).
Atenção: não confunda a designação vitamina K com o símbolo químico do potássio: K. São dois elementos distintos, que não desempenham as mesmas funções.
Os benefícios da vitamina K
A vitamina K assegura várias funções no nosso organismo:
- Elle facilite la fixation de l’élément calcium au niveau des os et agit sur la fortification de ces derniers. En ce sens, elle favorise la croissance osseuse (surtout chez les enfants et les adolescents), limite l’incidence des fractures et permet de lutter contre l’ostéoporose.
- Au niveau de la coagulation : la vitamine K agit comme un cofacteur, qui va activer les différentes étapes de la coagulation sanguine. Lorsque l’on se blesse et que l’on saigne, la vitamine K intervient donc dans le processus qui entraîne l’arrêt des saignements et met en place les premiers signes de cicatrisation. Un caillot se forme et le sang se solidifie : il coagule.
Percebe-se, portanto, que é primordial garantir aportes suficientes para o organismo, de modo a limitar os efeitos indesejáveis das carências ou de sobredosagens de vitamina K.
Sintomas de carência
As carências de vitamina K ocorrem raramente em adultos, pois o corpo pode sintetizá-la. No entanto, podem surgir em pessoas com doenças que dificultem a sua absorção ou a síntese intestinal (doença de Crohn, fibrose quística).
Os lactentes estão também expostos a carências, devido à baixa quantidade de vitamina K no leite materno ou no leite infantil. Acresce que o sistema intestinal de um lactente é imaturo e, por isso, não consegue sintetizar vitamina K suficiente para constituir reservas.
Para evitar ingestões insuficientes nos lactentes, os pediatras prescrevem suplementos de vitamina K.
Os sinais anunciadores de deficiência de vitamina K são:
- Apparition de saignements (nez, gencives) spontanés
- Présence d’hématomes (accumulation de sang sous la peau)
- Purpura : hématomes étendus avec taches violettes ou rougeâtres sous la peau, qui ne disparaissent pas.
- Difficultés à cicatriser, temps de coagulation plus long
- Douleurs articulaires dues à une calcification osseuse
A dosagem do nível de vitamina K no sangue permite evidenciar eventuais carências. Não hesite em consultar um médico se notar este tipo de sintomas.
Alguns tratamentos medicamentosos reduzem a assimilação da vitamina K pelo organismo. Os antibióticos destroem a flora intestinal e reduzem, por consequência, a síntese de vitamina K pelo corpo. Deve-se, portanto, ter atenção em caso de prescrição médica de um destes tratamentos.
Atenção: a toma de tratamentos anti-vitamina K ou AVK (tratamento anticoagulante; ou seja, que contribui para fluidificar o sangue) implica reduzir a ingestão alimentar de vitamina K.
Uma monitorização biológica está associada a estes tratamentos, para evitar sobredosagens que implicam uma suplementação urgente de vitamina K. É necessária vigilância neste caso.
Ingestões diárias recomendadas
As ingestões diárias recomendadas de vitamina K não são fáceis de avaliar, pois esta vitamina é parcialmente sintetizada pelo organismo.
No entanto, recomenda-se assegurar as seguintes ingestões:
- Chez les nourrissons de 0 à un an : 0 à 5 µg/jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 15 à 30 µg/jour
- Enfants âgés de 4 à 15 ans : 30 à 50 µg/jour
- Femmes adultes : 55 µg/jour
- Hommes adultes : 75 µg/jour
- Femmes enceintes et allaitantes : 45 à 70 µg / jour
- Sportifs : 100 µg/jour
As necessidades diárias são amplamente satisfeitas por uma alimentação equilibrada. Ainda assim, é preciso conhecer os alimentos mais ricos em vitamina K.
Top 5 dos alimentos que contêm vitamina K
Existindo sob duas formas naturais, a vitamina K está presente em produtos de origem animal ou vegetal.
1. Ervas aromáticas
O tomilho e a salsa fazem parte dos alimentos que contêm vitamina K em quantidade significativa. Fornecem, respectivamente, 1 700 µg e 1 200 µg por 100 g de alimento. Para aproveitar os seus benefícios, não hesite em usá-los na cozinha.
O tomilho e a salsa acrescentam sabor aos seus pratos cozinhados: peixes, carnes, sopas.
2. Espinafres
Os espinafres são ricos em vitamina K, quer crus quer cozinhados. De facto, o seu teor em vitamina K é de cerca de 387 µg por 100 g.
Parece interessante consumi-los regularmente. Além disso, por serem pobres em calorias, permitem preparar refeições equilibradas.
Consumir cozidos em água, como acompanhamento de uma carne magra ou de peixe e de uma porção de féculas. Os espinafres são ideais para o almoço e o jantar.
3. Óleos vegetais
O óleo de soja, o óleo de colza e o azeite são fontes de vitamina K. Também ricos em ómega-3, são portanto benéficos para o cérebro e para a função de coagulação do sangue.
O óleo de soja é o mais rico em vitamina K, com um aporte de 362 µg/100 g. O óleo de colza fornece 70 µg de vitamina K por 100 g de alimento, enquanto o azeite fornece 48 µg/100 g.
É preferível utilizar estes óleos crus, como acompanhamento, para compor molhos para as suas saladas e pratos, em vez de os usar para fritura (modo de cozedura para o qual são menos adequados).
A utilizar com moderação, devido ao seu elevado teor calórico.
4. Banana
Rica em potássio, em magnésio, em triptofano e em fibras, a banana é uma fruta com múltiplas virtudes nutricionais. Contém também vitamina K. Esta fruta permite, assim, garantir o aporte de numerosos elementos benéficos para o organismo.
A consumir tal como está, ao pequeno-almoço ou como sobremesa, após o almoço ou o jantar. A banana também se pode saborear em caso de pequena fome, como lanche, durante a tarde. Privilegiar produtos provenientes da agricultura biológica, no âmbito de uma alimentação saudável.
5. Fígado
Os apreciadores de carne podem alegrar-se. O fígado de porco e de novilha contêm também vitamina K. Com um teor de 62 µg/100 g, o fígado é, portanto, um alimento importante em termos de aporte de vitamina K.
Para favorecer uma cozedura leve, privilegiar a cozedura no forno, com ervas aromáticas. O fígado também pode ser selado na frigideira, com pouca gordura.
A servir quente, acompanhado de legumes (brócolos, feijão-verde) e de hidratos de carbono (batatas, arroz integral), para constituir uma refeição saciante e equilibrada.
A notar: a vitamina K é um elemento sensível ao calor, à luz e à oxidação do ar. Para preservar as qualidades nutritivas dos alimentos que a contêm, é preferível conservá-los ao abrigo da luz e consumi-los rapidamente após a compra.
Os sintomas observados em caso de sobredosagem de vitamina K
Nenhum estudo constatou casos de sobredosagem de vitamina K. De facto, nenhum limite de dose foi determinado.
As pessoas em tratamento anticoagulante, nomeadamente com AVK, devem limitar a sua ingestão diária (> 25 µg/dia).
Estudos demonstraram que a suplementação com vitamina K é geralmente necessária para equilibrar o tratamento (ingestões entre 100 µg e 150 µg por dia). No entanto, costuma ser necessária monitorização biológica.
Para evitar uma suplementação excessiva, a Agência Francesa de Segurança Sanitária (Afssa) recomendou a limitação da dosagem dos suplementos alimentares em vitamina K a 25 µg por toma.
