O que é a vitamina D3?
A vitamina D engloba, na realidade, duas formas de vitamina : a vitamina D2 (ou ergocalciferol) e a vitamina D3, também conhecida pelo nome de colecalciferol. Sozinha, a vitamina D3 representa 80 a 90% das ingestões totais em vitamina D.
A maior parte da vitamina D3 é produzida pelo organismo graças aos raios do sol. Durante a exposição, os UVB estimulam o precursor da vitamina D3 presente nas células da pele : o 7-desidrocolesterol. A vitamina D3 é depois armazenada no fígado, nos músculos e nos tecidos adiposos.
Quando não é produzida, é fornecida ao organismo através da alimentação. Alguns alimentos são particularmente ricos em vitamina D3: peixes gordos, ovos, queijos… O colecalciferol é, na maioria das vezes, de origem animal, mas alguns fungos e vegetais também o podem conter.
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Benefícios da vitamina D3
A vitamina D3 intervém nomeadamente na calcificação óssea. É garante da boa saúde dos ossos, da cartilagem e dos dentes. O seu papel é tanto mais importante nas crianças porque assegura o desenvolvimento normal do seu esqueleto e solidifica os ossos.
Para reforçar a estrutura óssea, a vitamina D3 melhora a absorção do cálcio e do fósforo via os intestinos. Sob a ação da vitamina D3, o cálcio e o fósforo são depois transportados para o sangue e armazenados nos ossos.
Mas os benefícios da vitamina D3 não se ficam por aqui. Ela intervém em muitas outras funções do organismo :
- Fortalece as defesas imunitárias
- Mantém a força muscular
- Melhora as funções cognitivas
- Atua nos humores e na depressão
- Previne certas doenças (osteoporose, osteomalácia, raquitismo mas também cancros, diabetes e doenças cardíacas)
Atenção : para que a vitamina D3 exerça plenamente a sua ação no organismo, é aconselhável associá-la à vitamina K2 (menaquinona). Esta última melhora o armazenamento do cálcio nos ossos.
Sintomas de deficiência de vitamina D3
Les carências em vitamina D3 são mais frequentes nos países nórdicos do que nos países do sul que beneficiam de um melhor ensolamento. Geralmente recomenda-se uma exposição ao sol de 30 a 45 minutos por dia, o que nem sempre é possível no inverno nos países do norte. Além disso, os raios UVB que permitem a síntese da vitamina D3 diminuem fortemente nessa época.
Alguns fatores também podem multiplicar os riscos de carência em vitamina D3. Os bebés e as crianças, as mulheres grávidas e as pessoas idosas estão mais expostos.
A produção de vitamina D3 via o sol depende também da pigmentação da pele. Quanto mais clara for a pele, mais rapidamente é fabricada a vitamina D. As pessoas com pele escura precisam de mais tempo de exposição ao sol para produzir vitamina D3. Uma forte pigmentação cutânea pode, portanto, aumentar os riscos de carência.
Os regimes alimentares específicos (do tipo vegetariano, vegano ou macrobiótico) podem expor a uma subdosagem de vitamina D3.
Por fim, algumas patologias que induzem má absorção intestinal também constituem um terreno propício a uma carência de vitamina D3.
Os diferentes sintomas de uma carência de vitamina D3 são :
- Fraturas repetidas e dores ósseas
- Cãibras e fraquezas musculares
- Fadiga e depressão
Não hesite em consultar um médico para saber se apresenta ou não uma carência de vitamina D3. Poderão, em conjunto, definir um tratamento. A toma de suplementos alimentares sem aconselhamento médico não é recomendada.
Ingestões nutricionais recomendadas de vitamina D3
As ingestas nutricionais recomendadas de vitamina D3 dependem da idade, do local onde se vive (mais ou menos ensolarado) e também das fases da vida. Os bebés e as crianças, as mulheres grávidas e as pessoas idosas têm necessidades mais elevadas de vitamina D3.
- Mulheres grávidas : 10 a 15 µg/dia
- Lactentes : 20 a 25 µg/dia
- Crianças com menos de 3 anos : 10 µg/dia
- Crianças com mais de 3 anos : 5 a 6 µg/dia
- Adolescentes : 5 a 6 µg/dia
- Adultos até aos 50 anos : 5 a 6 µg/dia
- Idosos : 10 a 15 µg/dia
Top 5 dos alimentos ricos em vitamina D3
Para responder às necessidades diárias recomendadas de vitamina D3, aqui estão os 5 principais alimentos ricos em colecalciferol :
1. Óleo de fígado de bacalhau
Debaixo da sua aparência pouco apetecível e do seu sabor forte, o óleo de fígado de bacalhau esconde um teor notável de vitamina D3 : 250 µg de vitamina D por 100 g.
Se não tiver medo do seu sabor amargo e ligeiramente a peixe, tome uma colher de chá de manhã. Tenha, no entanto, um copo de sumo por perto… O óleo de fígado de bacalhau também pode ser consumido em cápsulas ou comprimidos.
2. Peixes gordos
Se gosta de peixe, privilegie os peixes gordos para conseguir uma boa dose de vitamina D3. Cavalas, sardinhas, enguias, salmões, anchovas… são tantas possibilidades. 100 g de cavala fornecem 25,2 µg de vitamina D !
Cozinhe estes peixes da forma mais saudável possível, na plancha por exemplo. Acompanhe-os com pequenos legumes ou, melhor ainda, com cogumelos, que também são boas fontes de vitamina D.
3. Ovos
Os ovos, e em especial a gema, são uma fonte interessante de vitamina D3 : 2,1 µg por 100 g de gema de ovo cozida.
Os ovos permitem variar os prazeres. Pode optar por preparações clássicas (omelete, ovos mexidos ou estrelados) ou por receitas mais originais. Prepare, por exemplo, um delicioso « oyakodon ». Este prato japonês assume a forma de uma tigela de arroz, acompanhada de frango e ovos.
4. Queijos
De uma forma geral, o queijo fornece uma quantidade significativa de c lcio e vitamina D. Mas alguns queijos s o mais ricos em vitamina D do que outros :
- Gruyère : 0,25 µg por 100 g
- Gorgonzola : 0,24 µg por 100 g
- Mozzarella : 0,16 µg por 100 g
Consuma o queijo no final da refei o (antes da sobremesa) ou incorpore-o nas suas receitas. Mesmo que seja dif cil resistir, consuma o queijo com modera o.
5. Espirulina
A espirulina (Arthrospira platensis) uma alga microsc pica considerada umsuperalimento. Hoje consumida como complemento alimentar, uma excelente fonte de prote nas e minerais. Uma nica colher de ch de 3 g de espirulina fornece 9 g de vitamina D.
A espirulina em p pode misturar-se com sumo de fruta ou integrar-se numa receita de smoothie. Descubra aqui todas as nossas receitas com espirulina!
Obviamente, complemente a sua alimenta o com uma exposi o ao sol de cerca de trinta minutos por dia.
Perigos, efeitos indesejáveis e sobredosagens de vitamina D3
Como a vitamina D3 armazenada no f gado, nos m sculos e nos tecidos adiposos do organismo, existe um risco real de sobredosagem. Quando a vitamina D3 est presente em quantidade demasiado elevada no organismo, pode ser nociva e alguns efeitos indesej veis podem surgir. O excesso de vitamina D3 manifesta-se por :
- Dores de cabeça
- Distúrbios digestivos como diarreias, náuseas ou vómitos
- Uma sede intensa com vontade frequente de urinar
- Hipertensão arterial e distúrbios do ritmo cardíaco
Nas mulheres gr vidas, as sobredosagens de vitamina D3 podem infelizmente conduzir perda do beb ou a uma malforma o do feto.
Seja, portanto, vigilante e siga sempre as dosagens recomendadas pelo seu m dico.
