O que é a vitamina D3?
A vitamina D engloba, na realidade, duas formas de vitamina : a vitamina D2 (ou ergocalciferol) e a vitamina D3, também conhecida pelo nome de colecalciferol. Só a vitamina D3 representa 80 a 90% dos aportes totais em vitamina D.
A maior parte da vitamina D3 é produzida pelo organismo graças aos raios do sol. Durante a exposição, os UVB estimulam o precursor da vitamina D3 presente nas células da pele : o 7-desidrocolesterol. A vitamina D3 é então armazenada no fígado, nos músculos e nos tecidos adiposos.
Quando não é produzida, é fornecida ao organismo através da alimentação. Alguns alimentos são particularmente ricos em vitamina D3 : peixes gordos, ovos, queijos… O colecalciferol é, na maioria das vezes, de origem animal, mas alguns cogumelos e vegetais também podem contê-lo.
Lire aussi | Comment trouver la meilleure vitamine D sur le marché ?
Benefícios da vitamina D3
A vitamina D3 intervém nomeadamente na calcificação óssea. Ela garante a boa saúde dos ossos, da cartilagem e dos dentes. O seu papel é tanto mais importante nas crianças porque assegura o desenvolvimento normal do seu esqueleto e solidifica os ossos.
Para reforçar a estrutura óssea, a vitamina D3 melhora a absorção do cálcio e do fósforo através dos intestinos. Sob a ação da vitamina D3, o cálcio e o fósforo são depois transportados para o sangue e armazenados nos ossos.
Mas os benefícios da vitamina D3 não se ficam por aqui. Ela intervém em muitas outras funções do organismo :
- Fortalece as defesas imunitárias
- Mantém a força muscular
- Melhora as funções cognitivas
- Atua sobre os humores e a depressão
- Previne certas doenças (osteoporose, osteomalácia, raquitismo mas também cancros, diabetes e doenças cardíacas)
Atenção : para que a vitamina D3 exerça plenamente a sua ação no organismo, aconselha-se associá-la à vitamina K2 (menaquinona). Esta última melhora o armazenamento do cálcio nos ossos.
Sintomas de deficiência de vitamina D3
As carências de vitamina D3 são mais frequentes nos países nórdicos do que nos países do sul, que beneficiam de melhor exposição solar. Geralmente recomenda-se uma exposição ao sol de 30 a 45 minutos por dia, o que nem sempre é possível no inverno nos países nórdicos. Além disso, os raios UVB que permitem a síntese da vitamina D3 diminuem fortemente nessa altura.
Alguns fatores também podem aumentar os riscos de carência de vitamina D3. Bebés e crianças, mulheres grávidas e pessoas idosas correm maior risco.
A produção de vitamina D3 via o sol depende também da pigmentação da pele. Quanto mais clara for a pele, mais rapidamente a vitamina D é produzida. As pessoas de pele escura precisam de mais tempo de exposição ao sol para produzir vitamina D3. Uma forte pigmentação cutânea pode, portanto, aumentar os riscos de carência.
Os regimes alimentares específicos (do tipo vegetariano, vegano ou macrobiótico) podem levar a uma deficiência de vitamina D3.
Por fim, algumas patologias que induzem má absorção intestinal também são um terreno propício a uma carência de vitamina D3.
Os diferentes sintomas de uma carência de vitamina D3 são :
- Fraturas repetidas e dores ósseas
- Cãibras e fraquezas musculares
- Fadiga e depressão
Não hesite em consultar um médico para saber se apresenta ou não uma carência de vitamina D3. Podem, em conjunto, estabelecer um tratamento. A toma de suplementos alimentares sem orientação médica não é recomendada.
Ingestões nutricionais recomendadas de vitamina D3
Os aportes nutricionais recomendados em vitamina D3 dependem da idade, do local de residência (mais ou menos ensolarado) ou ainda das fases da vida. Os bebés e as crianças, as mulheres grávidas e as pessoas idosas têm necessidades mais elevadas de vitamina D3.
- Mulheres grávidas : 10 a 15 µg/dia
- Lactentes : 20 a 25 µg/dia
- Crianças com menos de 3 anos : 10 µg/dia
- Crianças com mais de 3 anos : 5 a 6 µg/dia
- Adolescentes : 5 a 6 µg/dia
- Adultos até aos 50 anos : 5 a 6 µg/dia
- Idosos : 10 a 15 µg/dia
Top 5 dos alimentos ricos em vitamina D3
Para responder às necessidades diárias recomendadas de vitamina D3, aqui está o top 5 dos alimentos ricos em colecalciferol :
1. Óleo de fígado de bacalhau
Por baixo da sua aparência pouco apelativa e do seu sabor acre, o óleo de fígado de bacalhau esconde um teor notável de vitamina D3 : 250 µg de vitamina D por 100 g.
Se não se incomoda com o seu sabor amargo e ligeiramente a peixe, tome uma colher de chá de manhã. Ainda assim, tenha um copo de sumo ao lado… O óleo de fígado de bacalhau também pode ser consumido em cápsulas ou comprimidos.
2. Peixes gordos
Se gosta de peixe, privilegie os peixes gordos para obter uma boa dose de vitamina D3. Cavalas, sardinhas, enguias, salmões, anchovas… são tantas possibilidades. 100 g de cavala fornecem 25,2 µg de vitamina D !
Cozinhe estes peixes da forma mais saudável possível, na grelha (plancha) por exemplo. Acompanhe-os com pequenos legumes ou, melhor ainda, com cogumelos que também são boas fontes de vitamina D.
3. Ovos
Os ovos, e mais particularmente a gema do ovo, são uma fonte interessante de vitamina D3 : 2,1 µg por 100 g de gema de ovo cozida.
Os ovos permitem variar os prazeres. Pode optar por preparações clássicas (omelete, ovos mexidos ou estrelados) ou por receitas mais originais. Prepare, por exemplo, um delicioso « oyakodon ». Este prato japonês apresenta-se sob a forma de uma tigela de arroz, acompanhado de frango e ovos.
4. Queijos
De um modo geral, o queijo fornece uma quantidade significativa de cálcio e vitamina D. Mas alguns queijos são mais ricos em vitamina D do que outros :
- Gruyère : 0,25 µg por 100 g
- Gorgonzola : 0,24 µg por 100 g
- Mozzarella : 0,16 µg por 100 g
Consuma o queijo no final da refeição (antes da sobremesa) ou incorpore-o nas suas receitas. Mesmo que seja difícil resistir, consuma queijo com moderação.
5. Espirulina
A espirulina (Arthrospira platensis) é uma alga microscópica considerada um super alimento. Hoje consumida como suplemento alimentar, é uma excelente fonte de proteínas e minerais. Uma única colher de chá de 3 g de espirulina fornece 9 µg de vitamina D.
A espirulina em pó pode misturar-se com sumo de fruta ou integrar-se numa receita de smoothie. Descubra aqui todas as nossas receitas com espirulina!
Naturalmente, complemente esta alimentação com uma exposição ao sol durante cerca de trinta minutos todos os dias.
Perigos, efeitos indesejados e sobredosagens de vitamina D3
Como a vitamina D3 é armazenada no fígado, nos músculos e nos tecidos adiposos do organismo, existe um risco real de sobredosagem. Quando a vitamina D3 está presente em quantidades excessivas no organismo, pode ser nociva e alguns efeitos indesejáveis podem surgir. O excesso de vitamina D3 manifesta-se por :
- Dores de cabeça
- Problemas digestivos como diarreias, náuseas ou vómitos
- Sede intensa com vontade frequente de urinar
- Hipertensão arterial e perturbações do ritmo cardíaco
Nas mulheres grávidas, os sobredosagens de vitamina D3 podem, infelizmente, conduzir à perda da gravidez ou a uma malformação fetal.
Seja, portanto, vigilante e siga sempre as dosagens recomendadas pelo seu médico.
