O que é?
Isolada em 1948, por Karl Folker e a sua equipa, no âmbito de um estudo sobre a anemia perniciosa, a vitamina B12 é uma das oito vitaminas do grupo B. Também designada por cobalamina, é hidrossolúvel – isto é, solúvel em água.
Desempenha um papel essencial na síntese de proteínas, no processo de divisão celular, na construção do ADN, no funcionamento do sistema nervoso e na formação de elementos sanguíneos – glóbulos vermelhos.
A vitamina B12 presente no organismo é essencialmente introduzida através da alimentação. Apenas os alimentos de origem animal e a suplementação – suplementos alimentares – permitem garantir as reservas de vitamina B12.
Portanto, recomenda-se aos vegetarianos e aos veganos que tomem suplementos, para evitar carências de vitamina B12.
A absorção deste elemento ocorre ao nível digestivo. De facto, o processo exige a presença de ácido gástrico e de um fator – chamado fator intrínseco, que é produzido pela parede do estômago.
O corpo armazena a vitamina B12 no fígado, no cérebro, no pâncreas e no coração. As reservas do organismo são de cerca de 2 a 3 mg de vitamina.
As necessidades diárias são as mais baixas de todos os nutrientes (situam-se na ordem de 0,1 a 1 µg/dia). A tal ponto que normalmente são necessários vários anos, cerca de 5 a 6 anos, para observar os primeiros sinais de deficiência de vitamina B12.
Os benefícios da vitamina B12
A vitamina B12 assegura várias funções no organismo. Permite, nomeadamente:
- Maintenir la vitalité en intervenant dans le métabolisme du glucose (elle permet de convertir les glucides en glucose). Le glucose est le carburant du corps, par excellence. Il permet au cerveau de fonctionner efficacement.
- Elle est utilisée dans le cadre de la formation des globules rouges et plus particulièrement de l’hémoglobine. Une carence en vitamine B12 entraîne donc l’apparition d’une anémie. Cette affection limite l’apport d’oxygène et de fer à l’ensemble des organes du corps, d’où l’apparition d’une sensation de fatigue et de ralentissement.
- Elle permet de maintenir l’équilibre nerveux. La vitamine B12 constitue un des éléments permettant de former la gaine de myéline (substance blanche qui protège les nerfs). Elle est indispensable pour assurer un bon fonctionnement cérébral. Dans ce cadre, elle permet de limiter les troubles neurologiques et de prévenir certaines maladies neuro-dégénératives.
- Elle participe à la fabrication d’acide nucléique (qui intervient dans le cadre de la synthèse d’ADN et d’ARN)
- Elle est efficace dans la synthèse d’acide folique, élément indispensable lors de la grossesse, pendant les trois premiers mois.
- Elle permet de limiter les troubles de l’humeur et les manifestations du stress.
- Elle permet de préserver la fonction cardiaque.
Sintomas da deficiência
A deficiência de vitamina B12 pode ocorrer em caso de má absorção intestinal, de perturbações digestivas (diminuição da acidez gástrica) ou em pessoas que consomem pouca ou nenhuma carne animal (vegetarianos e veganos).
Pessoas que foram submetidas a uma gastrectomia parcial (remoção cirúrgica de uma parte do estômago) também podem apresentar deficiência de vitamina B12.
De facto, este elemento não é sintetizado pelo corpo e provém essencialmente de produtos animais. Contudo, sendo as necessidades diárias bastante baixas, é necessário aguardar vários anos antes de surgirem os primeiros sintomas de carência:
- Anémie microcytaire (les globules rouges formés sont trop petits)
- Grande fatigue
- Troubles de la mémoire
- Etat dépressif
- Troubles du sommeil/stress
- Perte d’appétit
- Troubles musculaires
A anemia perniciosa é uma doença que aparece quando o corpo não consegue absorver a vitamina B12.
Na verdade, neste caso, o corpo não sintetiza o fator intrínseco, indispensável à absorção da vitamina B12. Não pode, portanto, constituir reservas nem armazenar esta vitamina.
A saber: alguns medicamentos exercem uma ação inibitória sobre a absorção da vitamina B12. É o caso da metformina, medicamento utilizado no tratamento do diabetes tipo 2. Alguns medicamentos usados para reduzir as secreções ácidas do estômago limitam a absorção da vitamina B12.
Não hesite em falar com o seu médico se ele lhe prescrever esses medicamentos, para ponderar as alternativas possíveis.
Ingestões nutricionais recomendadas
Tendo em conta as reservas importantes constituídas pelo corpo (o organismo conserva reservas de vitamina B12 que permitem ao corpo funcionar de forma autónoma durante 3 a 5 anos), as ingestões nutricionais recomendadas não são muito elevadas.
- Bébés de 0 à 6 mois : 0,4 µg/jour
- Bébés de 7 à 12 mois : 0,5 µg/jour
- Enfants de un an à 3 ans : 0,8 µg/jour
- Enfants de 4 à 6 ans : 1,1 µg/jour
- Enfants de 7 à 9 ans : 1,4 µg/jour
- Enfants de 10 à 13 ans : 1,8 µg/jour
- A partir de 14 ans : 2,5 µg/jour
- Femmes enceintes : 2,6 µg/jour
- Femmes qui allaitent : 2,8 µg/jour
O corpo absorve parcialmente as quantidades de vitamina B12 fornecidas pela alimentação. Por isso, as ingestões diárias são recomendadas.
Top 5 dos alimentos que contêm vitamina B12
Para poder beneficiar dos benefícios da vitamina B12, é essencial conhecer os alimentos que a contêm.
Os alimentos ricos em vitamina B12 são produtos de origem animal. Os vegetarianos e veganos não os consomem. Para garantir a ingestão de vitamina B12, devem tomar suplementos alimentares diariamente. Aqui está uma seleção de 5 alimentos que contêm vitamina B12.
1. Carnes e miúdos
As carnes vermelhas (carne de vaca) e os miúdos (fígado de vitela, fígado de borrego) são ricos em vitamina B12. A carne vermelha é relativamente gordurosa; por isso é preferível consumi-la com moderação.
Para preparar pratos dietéticos, é interessante compor espetadas variadas que se cozem no forno e acompanhar esse prato com legumes frescos cozidos em água ou ao vapor (feijão‑verde, brócolos), acompanhados de uma porção de batatas ou cereais integrais (massa, arroz).
2. Frutos do mar
O interesse das frutas é que são pouco calóricas. São por isso alimentos que se podem consumir em grande quantidade. Encontramos vitamina B12 em ostras cruas, camarões, amêijoas ou bígaros.
Estes frutos do mar podem ser consumidos como entrada, com um molho de tomate ou um molho de limão. Para limitar o número de calorias, é preferível evitar a maionese. Também se pode prepará‑la em casa com produtos com teor reduzido de gordura.
As ostras, os camarões e as amêijoas acompanham maravilhosamente os pratos de massa, quando são preparados habilmente.
3. Peixes gordos
Encontram‑se peixes gordos, como a cavala, o arenque, o bacalhau, as sardinhas ou o bacalhau fresco, entre os alimentos fontes de vitamina B12. Eles contêm, de facto, muitos nutrientes benéficos para a saúde, como os ácidos gordos ómega‑3 e a vitamina D.
Lembremos que é preferível privilegiar a cozedura no forno, em papillote ou grelhada, em vez da cozedura na frigideira, que exige a adição de gordura. Basta complementar os seus pratos com legumes e féculas, a base de refeições equilibradas.
4. Ovos
Os ovos são também alimentos enriquecidos com vitamina B12. Atenção, se a clara do ovo é rica em proteínas, a gema contém colesterol. Deve, portanto, ter-se cuidado para não consumir demasiados ovos ao longo da semana.
Não hesite em consumir ovos ao pequeno-almoço (ovos mexidos, ovos cozidos ou ovos moles), para garantir energia durante todo o dia! Os ovos constituem também alimentos excelentes para as refeições da noite. A consumir em omeletas com uma sopa, uma salada ou legumes acompanhados de batatas.
5. Produtos lácteos
Ricos em cálcio, vitamina D, triptofano – elemento precursor da melatonina, hormona do sono, os produtos lácteos contêm vitamina B12. Por isso, convém pensar em adicionar iogurtes naturais, emmental, gouda ou camembert aos seus menus.
Consumir uma porção de queijo ao almoço, com uma fruta como sobremesa e um iogurte à noite, depois do jantar, constitui uma boa rotina. O iogurte também pode constituir um bom lanche, a tomar cerca de uma hora antes de deitar, para usufruir de uma boa noite de sono.
Perigos, efeitos indesejados e sobredosagem de vitamina B12
Como já referimos anteriormente, o corpo possui importantes reservas de vitamina B12 e só assimila uma parte das ingestões diárias. Os casos de sobredosagem são portanto extremamente raros. Não existe uma dose a não ultrapassar e a atenção deve ser dirigida para as possibilidades de carências, em vez das de sobredosagens de vitamina B12.
