Primeira vitamina identificada pelos cientistas, a vitamina A foi descoberta em 1913. Contudo, as suas funções foram evidenciadas progressivamente ao longo da década de 1930.
Também chamada retinol, a vitamina A é um elemento lipossolúvel, isto é, dissolve-se nas gorduras. É essencial para a função visual e para a renovação das células cutâneas.
Está presente sob várias formas: em produtos de origem animal, e sob a forma de precursor em produtos de origem vegetal. Para estes últimos, fala-se então de beta-caroteno e provitamina A.
Para assegurar aportes suficientes ao nosso organismo, aqui está o top 5 dos alimentos ricos em vitamina A.
1. Óleo de fígado de bacalhau
A famosa óleo de fígado de bacalhau apreciada pelas nossas avós contém vitamina A em quantidade significativa: 30 000 µg de retinol por 100 g.
Ideia de receita: consumir tal como está, uma colher de chá de manhã para começar o dia. Ou integrar com criatividade numa receita que disfarçará o seu sabor amargo.
2. Fígado
O fígado de vitela, de novilha ou de cordeiro é uma carne cujo teor em retinol também é elevado. É respetivamente de 10 500 µg/100 g para o primeiro e de 7 680 µg/100 g para os dois últimos. O foie gras, por sua vez, contém 1 430 µg/100 g.
Ideia de receita: assado no forno, grelhado na frigideira e acompanhado de pequenos legumes, compõe pratos deliciosos. Sendo o foie gras rico em calorias, é preferível consumi-lo com moderação, apenas em refeições festivas, por exemplo.
3. Queijo
O queijo e, mais particularmente, o parmesão, o roquefort e o emmental contêm retinol na sua forma primária:
- Parmesan : 345 µg/100 g
- Roquefort : 295 µg/100 g
- Emmental : 265 µg/100 g
Os queijos fazem parte dos produtos lácteos. Também interessantes pelo seu teor em cálcio, recomenda-se consumi-los diariamente.
Ideia de receita : para as integrar facilmente nas refeições, consome-se antes da sobremesa. O parmesão, por sua vez, acompanhará os seus pratos de massa.
4. Natas frescas
Frequentemente considerada como demasiado rica, as natas podem, no entanto, ser integradas numa dieta equilibrada. Adicionar natas aos pratos permite suprir as necessidades do organismo em retinol. De facto, o seu teor em vitamina A é de cerca de 390 µg/100 g.
Ideia de receita : Ao escolher natas ligeiras, contendo menos de 12% de matéria gorda, poderá cozinhar pratos ou molhos leves. Atenção, contudo, a consumi-las com moderação!
5. Ovos
Os ovos são decididamente alimentos com inúmeras qualidades nutritivas. De facto, ricos em proteínas e em ácido fólico, contêm também vitamina A (o seu teor é de 235 µg/100 g). Mas o seu teor de colesterol limita o seu consumo.
Para além das suas virtudes nutritivas, os ovos podem ser cozinhados de múltiplas formas e integrar numerosas receitas. Cozidos moles, em omeleta, em pratos, mexidos ou cozidos (duros), podem ser consumidos em todas as refeições, acompanhados por uma salada. Revelam-se aliados culinários e de saúde indispensáveis.
As frutas e legumes ricos em carotenoides
Ricos em pigmentos carotenoides, estas frutas e legumes contêm uma quantidade significativa de beta-caroteno, elemento precursor do retinol. Estas fontes alimentares não devem ser negligenciadas, a fim de otimizar os aportes possíveis e garantir as suas necessidades diárias.
- Carottes
- Salade
- Potiron
- Patate douce
- Mangue
- Abricots
- Melon
O que é a vitamina A?
Oretinol encontra-se nos produtos de origem animal, e sob a forma de precursores como o beta-caroteno e a provitamina A nos produtos de origem vegetal. Estes precursores também são denominados carotenoides (pigmentos).
O corpo pode constituir reservas de vitamina A. Esta é armazenada na retina sob a forma de retinol, nos ossos e mucosas sob a forma de ácido retinoico, ou no fígado, sob a forma de palmitato de retinilo.
Uma alimentação equilibrada permite suprir facilmente as necessidades diárias de vitamina A. A ingestão de beta-caroteno deve ser seis vezes maior do que a do retinol para assegurar as mesmas funções.
Os benefícios da vitamina A
A vitamina A é uma substância ativa no organismo. Ela desempenha um papel primordial no funcionamento de vários órgãos:
- Agit sur la vision
- Participe au renouvellement des cellules
- Agit sur la croissance des os (car intervient dans la différenciation des cellules)
- Maintient la bonne santé de la peau et des muqueuses
- Entre en jeu dans la production et la synthèse de protéines
- Participe au fonctionnement du système immunitaire
- Stimule l’absorption du fer par l’organisme
- Limite le vieillissement cellulaire, donc le relâchement cutané, grâce à son action antioxydante
Sabia que? O betacaroteno atua na pigmentação da pele. A sua ação favorece o bronzeado.
Atenção: para exercer uma ação eficaz no nosso corpo, a vitamina A deve ser associada a proteínas e zinco (os seus níveis devem atingir os valores diários recomendados).
Os sinais de carência de vitamina A
As deficiências de vitamina A são geralmente raras nos países desenvolvidos, pois a alimentação costuma ser suficiente para cobrir as necessidades dos indivíduos.
No entanto, em alguns países em desenvolvimento, a falta de alimentos e a desnutrição podem causar carências de retinol, sobretudo em crianças. Este fenómeno expõe-as a doenças infeciosas infantis, à cegueira e ao ressurgimento de doenças oculares.
Para erradicar esses transtornos, a administração de suplementos vitamínicos às crianças foi instaurada no âmbito de campanhas de saúde pública.
As carências de vitamina A podem dever-se a doenças digestivas, como a doença de Crohn ou doenças do fígado. As afecções que provocam má absorção de gorduras também conduzem a uma má assimilação do retinol.
As carências de vitamina A também podem resultar de um alcoolismo ou de uma doença da tireóide. De facto, a tireóide intervém na transformação dos precursores em retinol.
Os diferentes sintomas de deficiência de vitamina A são:
- Chez l’enfant : retard de croissance
- Troubles oculaires
- Altération des tissus cutanés et des muqueuses
- Sensibilité aux maladies infectieuses
A notar: as carências de vitamina A podem ser assintomáticas e, portanto, mais difíceis de detectar.
Consoante os problemas observados, é imperativo consultar um médico, para instituir um tratamento. Desaconselha-se tomar suplementos alimentares sem orientação médica.
As ingestões diárias recomendadas
As necessidades nutricionais recomendadas de vitamina A variam consoante as fases de crescimento do indivíduo. São mais importantes na criança pequena, nas mulheres grávidas e nas que amamentam.
- Bébés âgés de 0 à 6 mois : 400 µg/jour
- Bébés âgés de 7 mois à un an : 500 µg/jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 300 à 400 µg/jour
- Enfants âgés de 4 à 6 ans : 400 à 450 µg/jour
- Enfants âgés de 7 à 9 ans : 500 µg/jour
- Enfants âgés de 9 à 13 ans : 600 µg/jour
- Adolescents âgés de 14 à 18 ans : 700 µg/jour pour les filles, 900 µg/jour pour les garçons
- Femmes (> 18 ans) : 650 à 700 µg/jour
- Hommes (> 18 ans) : 750 à 900 µg/jour
- Femmes enceintes : 700 à 770 µg/jour
- Femmes qui allaitent : 950 à 1 300 µg/jour
Durante a gravidez, é importante consumir mais alimentos ricos em vitamina A, de modo a cobrir as necessidades diárias.
A notar: a vitamina A e o betacaroteno são melhor absorvidos na presença de gorduras. Por isso, convém temperar os alimentos ricos em vitamina A com azeite, por exemplo.
Perigos, efeitos indesejáveis e sobredosagens da vitamina A
O organismo constitui reservas de vitamina A, que são armazenadas ao nível do fígado. Assim, a sobredosagem é possível.
O excesso de vitamina A pode surgir na sequência de uma doença dos rins, do fígado, de uma ingestão excessiva de suplementos alimentares ou simplesmente de um consumo excessivo de produtos que contenham retinol. Manifesta-se por:
- Des troubles digestifs comme des diarrhées, nausées ou vomissements
- Une altération de la peau : sécheresse cutanée ou irritations
- Une atteinte hépatique (augmentation de volume du foie ou hépatomégalie)
Em crianças e em mulheres grávidas, as sobredosagens de vitamina A podem ter consequências desastrosas (espessamento dos ossos na criança e aparecimento de malformações fetais durante a gravidez).
É, portanto, importante estar vigilante e atento(a) aos sinais precoces, a fim de prevenir este transtorno.
