Descrição e função do sódio
O sódio é um elemento mineral que se encontra sob a forma de um metal alcalino mole no estado natural. O símbolo do sódio é Na e o seu número atómico é 11 (tabela periódica dos elementos). O sódio é apenas um componente do sal tal como o conhecemos: o cloreto de sódio. 1 g de sal é constituído por 600 mg de cloro e 400 mg de sódio.
Embora este elemento tenha sido isolado em 1807 pelo físico e químico inglês Sir Humphry Davy, foi utilizado durante muito tempo para conservar alimentos ou torná-los mais saborosos.
O sódio é transportado pelo plasma sanguíneo. A taxa de sódio no sangue chama-se natrémia, e pode ser dosada numa análise de sangue.
A natremia normal situa-se entre 135 e 145 mmol/L. É regulada por diferentes hormonas, incluindo a aldosterona (hormona suprarrenal).
O sódio não deve ser consumido em excesso porque pode causar de hipertensão arterial e problemas renais. Desempenha um papel essencial na distribuição da água no corpo, na transmissão do impulso nervoso e na contração dos músculos. Geralmente está associado ao potássio (uma ingestão elevada de potássio provoca o aumento da excreção de sal pela urina).
Papel do sódio no organismo
O sódio assegura funções principais no organismo:
- La transmission de l’influx nerveux, par des phénomènes de polarisation (entrées et sorties de sodium à travers la membrane cellulaire)
- ·Agit sur l’équilibre hydroélectrolytique : la concentration plasmatique du sodium régule les mouvements hydriques intra et extracellulaires, c’est-à-dire à l’intérieur et l’extérieur des cellules corporelles. A ce titre, il intervient sur l’équilibre de l’eau présente dans l’organisme.
- Intervient dans la contraction musculaire
- Assure le maintien de la tension artérielle. Lorsque le taux de sodium sanguin augmente, la tension artérielle augmente. Lorsqu’il diminue, elle diminue également. Le maintien d’une natrémie normale est donc essentielle pour éviter les variations trop importantes de ce paramètre vital.
Sinais de deficiência de sódio
As carências de sódio ou hiponatremias (natremia < 135 mmol/L) podem manifestar-se na sequência de diarreia crónica, vómitos repetidos, ingestão alimentar insuficiente, compensação insuficiente, nomeadamente em atletas, que perdem muito sódio através do suor. Os sintomas físicos desta condição são:
- Une perte de tonus musculaire
- Baisse de la tension artérielle, voire hypotension
- Crampes
- Déshydratation, confusion
- Perte d’appétit (surtout chez les personnes âgées)
A natremia é um parâmetro biológico regularmente vigiado no âmbito dos controlos de rotina, dada a sua incidência na saúde. Uma simples análise sanguínea é suficiente para avaliar este parâmetro: trata-se do ionograma sanguíneo.
Necessidades diárias recomendadas
O sal alimentar fornece cerca de 20 % das necessidades diárias de sódio. As restantes necessidades são asseguradas pelo consumo de alimentos previamente salgados. As necessidades diárias recomendadas de sódio são as seguintes:
- Bébés âgés de 0 à 6 mois : 120 mg/jour
- Bébés âgés de 7 mois à un an : 370 mg/jour
- Enfant âgé d’un an à 3 ans : 1 000 mg/jour
- Enfant âgé de 4 à 8 ans : 1 200 mg/jour
- Enfant âgé de 9 à 13 ans : 1 500 mg/jour
- Adolescent âgé de 14 à 18 ans : 1 500 mg/jour
- Hommes et Femmes (18 à 50 ans) : 1500 mg/jour
- Seniors (> 50 ans) : 1 300 mg/jour, puis 1 200 mg/jour, à partir de 70 ans
Para limitar os riscos cardiovasculares provocados por um consumo excessivo de sal, a OMS recomenda não consumir mais de 5 g de sal por dia. Note-se que os franceses consomem mais sal do que os seus vizinhos europeus!
Em França desde 2011, no âmbito do Programa Nacional de Nutrição e Saúde, recomenda-se não exceder um consumo superior a 8 g de sal por dia para os homens e 6,5 g de sal por dia para as mulheres e as crianças. O que corresponde respectivamente a 3 200 mg e 2 600 mg de sódio por dia.
Sintomas de excesso de sódio
O excesso de sódio ou hipernatremia (taxa > 145 mmol/L) é geralmente devido a ingestões demasiado elevadas. A sua incidência no organismo é preocupante. Os sintomas de sobredosagem de sódio são:
- Augmentation de la tension artérielle, voire hypertension
- Apparition de calculs rénaux
- Favoriserait l’ostéoporose en entraînant une décalcification osseuse
- Atteinte de la muqueuse gastrique. Selon l’Institut National du Cancer, le sodium en excès augmenterait les facteurs de risque d’infection et d’ulcère gastrique, ainsi que les facteurs de risques de cancer de l’estomac.
A notar: o sistema renal das crianças pequenas (menos de 3 anos) é imaturo e não consegue eliminar rapidamente o sódio em excesso. Além disso, a sua pressão arterial está ligada à ingestão diária de sal. É importante salgar pouco os seus alimentos durante a preparação, para evitar sobredosagens de sódio, sobretudo em crianças muito pequenas.
Top 5 dos alimentos mais ricos em sódio
Para obter ingestões de sódio suficientes, ou evitar excessos, deve privilegiar-se uma alimentação à base de produtos não transformados e cozinhar em casa. De facto, os alimentos comercializados são geralmente enriquecidos com sal. Aqui está a nossa lista de alimentos ricos em sódio.
O molho de soja
Ingrediente importante na cozinha chinesa, o molho de soja contribui para os aportes diários de sódio. O seu teor em Na é de aproximadamente 6 260 mg por 100 g. Por isso, é necessário doseá-lo em pequenas quantidades.
O molho de soja é pouco calórico, e um ingrediente base para preparar vinagretes leves ou marinadas para a carne. Acrescenta um sabor salgado a sopas, cremes ou outros caldos. Para tal, basta adicionar algumas gotas à água de cozedura.
O bacalhau
O bacalhau é salgado para a sua conservação, por isso é um alimento rico em sódio. Aliás, o seu teor em Na é de 2 320 mg por 100 g.
O bacalhau necessita de tempo de preparação. É preciso dessalgá-lo previamente, deixando-o de molho várias horas em água. Depois pode preparar-se uma brandade de bacalhau, um prato consistente, ou acras de bacalhau (bolinhos das Antilhas) que se servem quentes, de preferência como entrada.
O presunto curado ou presunto fumado
O presunto curado é um alimento cuja teor de sódio é relevante (2 300 mg por 100 g). Pouco calórico, pode ser servido como prato principal ou como entrada.
O presunto curado ou fumado é perfeito para preparar saladas compostas. Servido com melão, permite criar entradas frescas e saborosas.
O salmão fumado
O salmão fumado é também um alimento rico em sódio. Isso deve-se à preparação do produto. É salgado antes de ser defumado.
Pode ser servido como entrada, acompanhado de rodelas de limão e de tostas torradas. No entanto, como se trata de um peixe gordo, recomenda-se não o consumir mais de duas vezes por semana.
A mostarda
A mostarda é um condimento preparado com sementes de mostarda. Pouco calórica, possui propriedades digestivas pois estimula a secreção dos sucos gástricos. O seu teor de sódio é de 2 360 mg por 100 g.
A mostarda é geralmente servida como acompanhamento de carnes e também pode ser usada para elaborar receitas mais específicas, como o frango com mostarda.
