Perturbações do sono: suplementos alimentares mais eficazes

Os distúrbios do sono designam um conjunto de perturbações que afetam a qualidade, a duração ou as fases do sono. Entre as formas mais comuns estão a insónia e as apneias do sono. Se ocasionais, estes distúrbios podem ser benignos, mas quando se tornam crónicos, afetam gravemente a saúde física, mental e social. A insónia, reconhecida como uma patologia por si só, define-se por uma insatisfação persistente quanto à duração ou à qualidade do sono, frequentemente acompanhada de cansaço e irritabilidade. Segundo os especialistas, torna-se patológica quando exige a utilização prolongada de hipnóticos. Em França, quase 10 milhões de pessoas sofrem de perturbações do sono. Este problema tornou-se uma questão de saúde pública, ainda mais tendo em conta que a duração média do sono diminuiu uma hora em vinte anos. Hoje, um terço da população declara ter vivido pelo menos um episódio de insónia ao longo da vida, enquanto perturbações como a apneia do sono afetam cerca de 5 % dos adultos. As pessoas idosas são particularmente vulneráveis devido às modificações naturais do ritmo biológico.

Os diferentes tipos de perturbações do sono

O sono divide-se em várias fases e ciclos, cada um desempenhando um papel específico na recuperação do corpo e da mente. As perturbações podem afectar estes processos, dando origem a diferentes tipos de distúrbios. • Insónias : Estas perturbações são frequentemente categorizadas de acordo com o momento da sua aparição durante a noite. A insónia de início de sono, comum em pessoas ansiosas, manifesta-se por dificuldade em adormecer. A insónia de manutenção provoca acordares noturnos prolongados, enquanto a insónia terminal traduz-se por despertares precoces. Os jovens adultos referem mais frequentemente dificuldades em adormecer, ao passo que as pessoas idosas queixam-se sobretudo de problemas de manutenção do sono, com uma perda gradual de qualidade. • Apneias do sono : Estas interrupções da respiração, frequentemente provocadas por obstruções temporárias das vias aéreas, provocam microdespertares repetidos. Estes episódios impedem de atingir um sono profundo e reparador. As apneias associam-se frequentemente a factores como a obesidade ou anomalias anatómicas e podem necessitar de tratamentos específicos. • Perturbações do ritmo circadiano : Estas desincronizações biológicas resultam frequentemente de mudanças nos hábitos de vida, como viagens com desfasamento horário, trabalho por turnos noturnos, ou exposição prolongada à luz artificial. Estas perturbações podem desregular o relógio biológico, atrasando ou adiantando as fases de sono.

Como saber se o seu sono está perturbado ?

As perturbações do sono manifestam-se por uma insatisfação crónica ou pontual em relação à duração e/ou à qualidade do sono. Eis alguns sinais frequentes a vigiar : • Dificuldade em adormecer (> 30 min) mesmo quando as condições são favoráveis. • Acordares noturnos frequentes ou prolongados que impedem um sono contínuo. • Despertares precoces sem possibilidade de voltar a adormecer, deixando uma sensação de cansaço logo pela manhã. • Sono não reparador, traduzido por uma sensação persistente de cansaço apesar de um tempo de descanso suficiente. • Sonolência excessiva durante o dia, dificuldade de concentração ou irritabilidade. É importante notar que alguns indicadores físicos também podem sinalizar uma perturbação do sono. Por exemplo, dores de cabeça ao acordar ou problemas de memória podem indicar uma privação crónica de sono. Da mesma forma, a fadiga persistente apesar de um número suficiente de horas de sono pode refletir uma má qualidade do sono.

Os ciclos do sono e a sua importância fisiológica

Uma noite de sono compõe-se em média de quatro a seis ciclos de cerca de 90 minutos, alternando entre o sono lento e o sono paradoxal. Cada ciclo é crucial para funções específicas do corpo : • O adormecer marca a transição da vigília para o sono, favorecida pela secreção de melatonina. • O sono lento profundo ocorre principalmente no início da noite. É essencial para a recuperação física, pois é nesse momento que as células se regeneram e o sistema imunitário se reforça. • O sono paradoxal, que surge no fim do ciclo, é uma fase de intensa actividade cerebral propícia aos sonhos. Permite consolidar a memória, organizar as emoções e "limpar" as sinapses neuronais. Durante o sono, desencadeiam-se mecanismos biológicos. A secreção da hormona do crescimento atinge o seu pico, contribuindo para a reparação dos tecidos, enquanto a leptina regula o apetite. Além disso, a diminuição do cortisol favorece um estado anti-inflamatório, benéfico para todo o organismo. As necessidades de sono variam consideravelmente entre os indivíduos e evoluem ao longo das fases da vida. O feto pode dormir até 24 horas por dia, enquanto as crianças pequenas necessitam entre 12 e 14 horas. Os adolescentes ainda precisam de 9 a 10 horas para um desenvolvimento harmonioso. Nos adultos, a média situa-se em torno de 7 h 30 a 8 h, embora 15 % deles necessitem de mais de 9 horas e 5 % funcionem com menos de 6 horas.

Causas e consequências

As origens das perturbações do sono são variadas e frequentemente combinadas. Os factores psicológicos incluem o stresse crónico, a ansiedade ou os estados depressivos. No plano fisiológico, desequilíbrios hormonais ou carências de magnésio e de ômega-3 podem desempenhar um papel importante. O ambiente tem também uma influência importante : a exposição à luz azul, o ruído ou uma temperatura inadequada no quarto perturbam os ciclos naturais. Os hábitos de vida, como o consumo excessivo de cafeína ou de álcool, horários irregulares ou um excesso de trabalho nocturno, agravam estas perturbações. Por fim, algumas patologias subjacentes, como a apneia do sono ou dores crónicas, devem ser tidas em conta para estabelecer um diagnóstico preciso. Um sono de má qualidade ou insuficiente gera múltiplas repercussões na saúde. A curto prazo, provoca uma redução do desempenho cognitivo e das defesas imunitárias, perturbações do humor e um aumento do risco de acidentes. A longo prazo, está associado a doenças crónicas como o diabetes tipo 2, a hipertensão arterial e mesmo certas patologias neurodegenerativas. As privações repetidas de sono perturbam também o microbiota intestinal, favorecendo assim perturbações metabólicas.

Prevenção

É primordial respeitar uma rotina regular para manter um relógio biológico estável. A hora de acordar é particularmente crucial, pois sincroniza todos os ritmos biológicos. Mesmo após uma noite difícil, levantar-se à mesma hora todos os dias favorece a regulação natural dos ciclos. As sestas, se necessárias, devem ser curtas e realizadas em momentos precisos para não perturbar o sono nocturno. Expor-se a uma luz natural intensa durante o dia ajuda a regular a melatonina, sendo recomendado evitar ecrãs e a luz azul duas horas antes de deitar. Moderar o consumo de cafeína, especialmente ao final da tarde, e jantar leve antes das 20 horas também melhora o adormecimento. Uma actividade física regular favorece um ritmo biológico equilibrado. Por fim, manter uma hora de acordar constante e dormir num quarto fresco, entre 15 e 20 °C, contribui para uma melhor qualidade do sono. Uma alimentação equilibrada é indispensável para melhorar a qualidade do sono; assim, os alimentos ricos em triptofano, como as nozes, as bananas ou o chocolate negro, favorecem a produção de melatonina, enquanto as vitaminas do grupo B, o magnésio, o zinco e os ácidos gordos essenciais, como o DHA, apoiam as funções cerebrais e nervosas. Os suplementos alimentares à base de plantas também podem ajudar : a passiflora e a valeriana são eficazes contra a insónia, o espinheiro-branco alivia os despertares noturnos e as angústias. Finalmente, a melissa e a camomila são ideais em caso de perturbações digestivas que perturbem o sono.