Deficiência de magnésio: os suplementos alimentares mais eficazes

O magnésio é um macronutriente vital para o bom funcionamento do organismo, ocupando o terceiro lugar, depois do cálcio e do fósforo, em termos de abundância no corpo humano. É essencial para uma multiplicidade de processos biológicos, desde a regulação das trocas celulares até à produção de energia. O magnésio desempenha um papel central no funcionamento do sistema nervoso, no equilíbrio electrolítico, na transmissão dos impulsos nervosos e na contração muscular, em particular do músculo cardíaco. Para além das suas funções nervosas e musculares, o magnésio é essencial para a saúde óssea. Participa na formação e no crescimento dos ossos e da cartilagem, e está envolvido no metabolismo ósseo, atuando em conjunto com o cálcio e a vitamina D para manter os ossos fortes e saudáveis. Finalmente, o magnésio desempenha um papel-chave no apoio ao sistema imunitário, ajudando na formação de anticorpos, e na produção de energia celular, onde atua como cofactor em muitas reações enzimáticas.

Fontes alimentares de magnésio

O magnésio encontra-se naturalmente numa variedade de alimentos, como os vegetais de folha verde escura, as leguminosas, os cereais integrais, as oleaginosas (em particular as amêndoas), bem como as sementes. Os produtos lácteos, as carnes, o peixe, o chocolate e até o café são também fontes notáveis deste mineral. Além disso, a água mineral rica em minerais pode fornecer uma quantidade significativa de magnésio, particularmente nas regiões onde a água é dita "dura". O refinamento dos alimentos pode eliminar até 80% do magnésio contido nos cereais, e dietas pobres em fibras e ricas em alimentos processados podem contribuir para o desenvolvimento de carências de magnésio.

Sintomas e consequências de uma deficiência de magnésio

Uma deficiência de magnésio pode provocar um amplo leque de sintomas, frequentemente subtis no início, mas que podem agravar-se com o tempo se o défice não for corrigido. Os sintomas mais comuns incluem perturbações neuromusculares, tais como cãibras musculares, espasmos, bem como uma hipersensibilidade ao stress. A nível mental, a deficiência de magnésio pode manifestar-se por fadiga, alterações do humor, nomeadamente estados depressivos e ansiosos, maior irritabilidade e dificuldades de concentração. Algumas populações estão particularmente em risco de desenvolver uma deficiência de magnésio, nomeadamente pessoas idosas, mulheres grávidas, doentes com doenças crónicas ou aqueles que tomam certos medicamentos. Os fatores de risco para deficiência incluem consumo excessivo de álcool, uma dieta pobre em magnésio, assim como condições como a diabetes, o hipertireoidismo e o stress prolongado. Outras causas incluem perturbações gastrointestinais como a doença celíaca, vómitos ou diarreias crónicas, e a utilização prolongada de certos medicamentos como diuréticos, antibióticos aminoglicosídeos e inibidores da bomba de protões. No caso de deficiência prolongada, os riscos aumentam para condições graves tais como hipertensão, doenças cardiovasculares, osteoporose e mesmo a diabetes tipo 2.

Dosagens recomendadas e precauções

A suplementação com magnésio é largamente utilizada para corrigir défices e aliviar os sintomas associados. As formas de magnésio mais frequentemente usadas em suplementação incluem o citrato de magnésio, o bisglicinato de magnésio e o cloreto de magnésio, cada uma com diferentes taxas de absorção e efeitos específicos. A dose e a forma de magnésio devem ser adaptadas em função dos sintomas e das necessidades individuais, sob a supervisão de um profissional de saúde. As ingestões diárias recomendadas de magnésio variam com a idade, o sexo e o estado de saúde. Para adultos, a dose diária situa-se geralmente entre 350 e 400 mg, enquanto as mulheres grávidas podem necessitar de até 480 mg por dia. As necessidades podem aumentar em caso de stress ou de doença crónica.