Melhor magnésio: a opinião de um médico (2025)

O magnésio é o 4^º mineral mais presente no corpo humano. Essencial ao bom funcionamento do organismo, intervém em mais de 300 reações biológicas¹ (contração muscular, função nervosa, regulação da pressão arterial….) e contribui para a produção de energia.

A sua importância é crucial para certos órgãos. Assim, 85% do magnésio está distribuído pelos ossos e músculos: 60% armazenado no osso, onde participa plenamente no seu metabolismo (não é só o cálcio!) e 25% nos músculos para permitir uma função muscular normal. O sistema cardiovascular também tem uma necessidade primordial deste mineral.

A littérature médicale prouve de plus en plus que des apports adaptés en magnésium permettraient d’éviter des problématiques de santé et des maladies chroniques.

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Resumo da seleção

# Meilleur magnésium 🥇
> Magnésium – Nutri&Co

# Meilleure alternative
> Magnésium bisglycinate – Novoma

# Meilleur magnésium marin
> Magnésium marin – Nutrimea

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Ainsi, des études ont montré qu’une supplémentation en magnésium serait bénéfique pour faire baisser la pression artérielle², améliorer certains troubles du sommeil³, mais aussi l’humeur et les migraines (pour ces 2 derniers, le niveau de preuves demande encore à être étoffé). Une bonne quantité de magnésium permettrait de réduire certains facteurs de risque de maladies cardiaques⁴ et aurait un effet sur la sensibilité à l’insuline et le contrôle de la glycémie⁵. 

Même si l’alimentation représente une bonne source, les changements de comportement alimentaire des dernières décennies ont eu un effet négatif sur les apports en nutriments. L’importance de l’alimentation ultra-transformée et la baisse de consommation d’aliments riches en magnésium ont conduit à une nette diminution des apports. 

Résultat, de multiples études à travers le monde montrent un pourcentage conséquent de la population carencée en magnésium. En France, 23% des femmes et 18% des hommes ont des apports insuffisants⁶.

A falta de magnésio por vezes passa despercebida ou manifesta-se por sinais pouco específicos como cansaço, falta de energia, dificuldades de sono… Outros, como o tremor das pálpebras, são mais indicativos de uma carência de magnésio. 

Se notar sinais sugestivos de deficiência, o procedimento recomendado é consultar um profissional de saúde para abordar a questão e avaliar a sua situação. Uma suplementação pode ajudar a melhorar os sintomas.

Pelo contrário, não é necessário tomar magnésio em suplemento se não precisar dele. Mesmo sendo considerado pouco perigoso, saiba que uma toma excessiva pode provocar manifestações indesejáveis. As mais comuns são o efeito laxante e um desconforto digestivo.

Atenção também para pessoas que já tomam um tratamento diurético ou cardíaco e para pessoas com insuficiência renal: o parecer médico é imprescindível.

Marcas avaliadas : Belle&Bio, Forté Pharma, Granions, Juvamine, Mag 2, Natural Elements, Novoma, Nutri&Co, Nutrimea, Nutripure.

Avaliamos todos os suplementos alimentares de forma independente. Se clicar num dos links propostos, pode ser-nos paga uma comissão, sem que isso afete o preço ou a classificação.

Comparação completa

	Note globale	Nutrition	Sécurité	Marque
#1 – Nutri&Co 🥇	4,7	5	4	5
#2 – Novoma	4,0	4	4	4
#3 – Nutrimea	3,7	2	5	4
#4 – Nutripure	3,7	3	4	4
#5 – Natural Elements	3,3	3	4	3
#6 – Belle&Bio	3,3	3	4	3
#7 – Granions	3,3	4	3	3
#8 – Forté Pharma	3,0	4	2	3
#9 – Juvamine	2,7	3	3	2
#10 – Mag 2	2,3	3	2	2

→ Aceda ao meu quadro comparativo completo aqui (Google Sheet)

Metodologia

Para este comparativo sobre o magnésio, os suplementos mais frequentemente comprados na Internet foram selecionados.

Cada produto foi analisado segundo 3 grandes critérios: nutrição, segurança e marca. 

Tendo em conta as notas atribuídas, foi estabelecida uma classificação para eleger o melhor magnésio, a melhor alternativa e também o melhor magnésio marinho.

1. Valor nutricional

As diferentes formas de magnésio e o seu teor

Para ser assimilado, o magnésio precisa de ser acompanhado por um transportador, ou seja, por outra molécula à qual se vai ligar para facilitar a passagem da barreira intestinal. A qualidade da assimilação é um ponto essencial.

Existem várias formas de magnésio que se distinguem umas das outras por 3 características importantes: o teor em elemento magnésio (ou seja, a percentagem de magnésio contida no produto), a sua biodisponibilidade (isto é, a sua capacidade de ser utilizado de forma eficaz) e a tolerância digestiva.

Infelizmente, é difícil combinar estas 3 qualidades num mesmo produto. 

Os suplementos alimentares apresentam-se sob a forma de sais de magnésio, de origem orgânica e inorgânica.

As formas ditas inorgânicas, como o óxido ou o carbonato de magnésio,

têm um teor mais elevado de magnésio, mas são menos bem assimiladas e geralmente menos bem toleradas ao nível digestivo⁷.

Para as formas orgânicas, como o citrato ou o malato de magnésio, é o inverso: menor teor mas melhor assimilação⁸ e melhor tolerância.

Uma nova geração de fórmula tem como objetivo combinar as 2 principais qualidades procuradas (teor e assimilação). O princípio: encapsular um magnésio de elevado teor e aumentar a sua assimilação através de um revestimento que vai favorecer a travessia da barreira intestinal. 

Algumas formas de magnésio são apontadas como atuando particularmente sobre certos sintomas. No entanto, a literatura científica precisa de se enriquecer para confirmar essas hipóteses.

As marcas por vezes associam várias formas de magnésio na sua fórmula para colmatar as desvantagens de cada uma e potenciar os efeitos. 

Outras substâncias ativas interessantes

2 substâncias são conhecidas por favorecer a absorção do magnésio pelo organismo: 

• a vitamina B6 que facilita a assimilação e a captação do magnésio pelos tecidos⁹. 
• a taurina que favorece o aumento do nível de magnésio nas células¹⁰.

2. Segurança

Aditivos

Os formats de apresentação em cápsula ou em comprimido podem conter aditivos. 

A análise do rótulo é importante e a seleção destaca-o bem. Alguns produtos não contêm aditivos, enquanto a lista é extensa noutras marcas.

Origem

Não existe magnésio sintético, nem pode existir magnésio biológico, seja qual for a sua origem.

No entanto, a origem natural não significa necessariamente pureza nem produto bruto.

Mesmo quando o magnésio é extraído da água do mar (marinho), são necessários processos de extração que diferem consoante a forma do magnésio.

As análises permitem ter uma ideia do grau de pureza para assegurar a ausência de resíduos, nomeadamente de metais pesados no produto acabado.

A origem francesa, reputada pelo seu caderno de encargos exigente, é preferível em termos de segurança e rastreabilidade.

3. Marca

Tive em conta a autoridade da marca no mercado, através da sua antiguidade, de avaliações de clientes verificadas por uma empresa independente e da sua popularidade.

De modo geral, aprecio que a marca seja transparente quanto às razões da escolha da forma de magnésio, sobretudo quando se apoia em dados científicos.

Gosto também de ter acesso aos certificados sobre as modalidades de extração e à divulgação das análises sobre a presença de eventuais resíduos e metais pesados. Trata-se, na minha opinião, de um importante sinal de transparência.

Melhor magnésio: a minha opinião

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# Melhor magnésio 🥇

Nutri&Co – Magnésio

A marca Nutri&Co foi criada em 2017 e a sua sede está implantada no sul de França. Oferece uma vasta gama de suplementos alimentares. A Nutri&Co reúne uma bonita comunidade no Instagram.

O seu produto Magnésio, fabricado em França, é indicado para melhorar o tónus e reduzir o stresse.

Nutri&Co destaca uma fórmula composta por 3 formas de magnésio (óxido, bisglicinato e malato), sendo uma delas patenteada. 

De facto, o magnésio lipossomal Magshape® consegue o feito de beneficiar tanto da elevada concentração de magnésio contida no óxido de magnésio como de uma boa assimilação, graças a um revestimento específico.

3 cápsulas contêm 300 mg no total, com a toma recomendada de uma cápsula em cada refeição.

Para potenciar a absorção, a presença de vitamina B6 complementa a fórmula (2 mg por toma diária, o que corresponde a 143% do VNR).

Regista-se a presença de vários aditivos entre os ingredientes. No entanto, tratam-se de substâncias naturais, como um concentrado de spirulina e de maçã, amido de milho e lecitina de girassol.

Como em todos os seus produtos, a Nutri&Co salienta a abordagem científica na elaboração dos seus suplementos alimentares.

O acesso às análises proporciona um caráter transparente e tranquilizador.

O frasco de 120 cápsulas permite um ciclo de 40 dias por um custo acessível de 19,90€.

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# Melhor alternativa

Novoma – Magnésio

Novoma é uma marca francesa fundada em 2012. Afirma a origem natural e rastreada de todos os seus ingredientes e o fabrico em França. 

A indicação principal apresentada para o seu Magnésio Bisglicinato diz respeito a desportistas e a pessoas com carências e/ou stress que podem apresentar cansaço, problemas de sono e desconfortos musculares.

O produto é composto por uma única forma de magnésio para um aporte diário de 300 mg.

A posologia recomendada é de 3 cápsulas por dia numa toma (meio-dia ou à noite). Estas contêm também vitamina B6 (2,8 mg, ou seja 200% da VNR) e 120 mg de taurina. Estes dois elementos são complementares e têm propriedades reconhecidas por favorecer a absorção do magnésio.

Em termos de aditivos, só se observa amido de milho, o que é pouco comparado com o que se pode ler no rótulo de alguns produtos da seleção.

A Novoma explica detalhadamente a escolha do bisglicinato.

Um frasco de 120 cápsulas (40 dias de cura) custa 20,90 €.

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# Melhor magnésio marinho

Nutrimea – Magnésio

Nutrimea é um laboratório francês que existe há mais de 10 anos. A marca beneficia de uma pontuação elevada nos sites de avaliações verificadas (9,3/10 baseada em pouco mais de 550 avaliações).

O suplemento de magnésio marinho deles contém uma única forma de magnésio: o óxido de magnésio.

O teor em magnésio é o mais baixo da seleção à dose recomendada pela Nutrimea: 150 mg numa cápsula. Está indicada a toma de 2 cápsulas em certos casos para pessoas fortemente carenciadas, o que implica saber o que significa estar muito carenciado…

Contém vitamina B6 na quantidade de 0,82 mg (ou seja, 58% do VNR). Grande vantagem: não há aditivos e o produto é fabricado em França.

Além disso, a relação qualidade/preço é excelente.

A boa classificação na seleção do melhor magnésio marinho deve-se ao facto de as notas de segurança (aditivos e local de fabrico) e de notoriedade da marca serem muito boas. Mas a classificação nutricional por si só não é excelente (a classificação geral é obtida ao calcular uma média).

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Perguntas frequentes (FAQ)

Onde se encontra o magnésio?

A alimentação está repleta de fontes de magnésio. Deve ser privilegiada. 

Entre as fontes mais concentradas encontram-se as algas (alface-do-mar, kombu), as ervas aromáticas secas (salsa, manjericão, hortelã…), o cacau, os frutos do mar, os cereais integrais, as leguminosas, os frutos oleaginosos (amêndoas, anacardos…), o café ou ainda certas águas minerais.

No entanto, as mudanças nos hábitos alimentares e a crescente pobreza dos solos em minerais são responsáveis por carências. 

Quando se deve tomar magnésio: de manhã ou à noite ? 

O conjunto dos estudos sobre a suplementação de magnésio não determina claramente o melhor momento do dia para a toma de magnésio.

Por outro lado, é antes a regularidade da sua toma, ao longo de várias semanas a vários meses, que parece ser determinante para obter a melhor eficácia da suplementação.

Que quantidade de magnésio se deve consumir por dia?

A ingestão satisfatória (IS) recomendada pela ANSES¹¹ é de 380 mg/dia para um homem adulto saudável e 300 mg/dia para uma mulher.

A EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos) define como ingestão adequada 350 mg/dia para o homem e 300 mg/dia para a mulher¹².

Quais são os sintomas da falta de magnésio?

Os sinais de deficiência em magnésio nem sempre são específicos: fadiga, irritabilidade, nervosismo, distúrbios do sono, hiperemotividade…

Mas alguns sintomas devem apontar nessa direção com mais facilidade: tremor das pálpebras, cãibras, fraqueza muscular, formigueiro nos braços ou nas pernas.

Qual é o melhor tipo de magnésio?

O melhor tipo de magnésio é sobretudo aquele que combina as 3 qualidades procuradas: um teor elevado de magnésio elementar, uma elevada capacidade de assimilação e uma boa tolerância digestiva.

Outros critérios também entram em consideração: o menor número possível de aditivos e uma associação com vitamina B6 e taurina.

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Bibliografia

1. Martyka Z, Kotela I, Blady-Kotela A. Uso clínico do magnésio. Przegl Lek. 1996;53(3):155-158.

2. Dibaba DT, Xun P, Song Y, Rosanoff A, Shechter M, He K. O efeito da suplementação de magnésio na pressão arterial em indivíduos com resistência à insulina, pré-diabetes ou doenças crónicas não transmissíveis: uma meta-análise de ensaios controlados randomizados. Am J Clin Nutr. 2017;106(3):921-929.

3. Zhang Y, Chen C, Lu L, et al. Associação da ingestão de magnésio com a duração do sono e a qualidade do sono: resultados do estudo CARDIA. Curr Dev Nutr. 2021;5(Suppl 2):1109. 

4. Tangvoraphonkchai K, Davenport A. magnésio e doença cardiovascular. Adv Chronic Kidney Dis. 2018;25(3):251-260.

5. Simental-Mendía LE, Sahebkar A, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios randomizados controlados sobre os efeitos da suplementação de magnésio na sensibilidade à insulina e no controlo da glicose. Pharmacol Res. 2016;111:272-282.

6. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Deficiência subclínica de magnésio: um importante impulsionador da doença cardiovascular e uma crise de saúde pública. Open Heart. 2018;5(1):e000668.

7. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Prever e testar a biodisponibilidade de suplementos de magnésio. Nutrients. 2019;11(7):1663.

8. Kappeler D, Heimbeck I, Herpich C, et al. Maior biodisponibilidade do citrato de magnésio em comparação com o óxido de magnésio demonstrada pela avaliação da excreção urinária e dos níveis séricos após administração de dose única num estudo cruzado randomizado. BMC Nutr. 2017;3(1):7.

9. Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. Superioridade do magnésio e da vitamina B6 em relação ao magnésio isolado no stress severo em adultos saudáveis com hipomagnesémia: um ensaio clínico randomizado, simples-cego. PLoS ONE. 2018;13(12):e0208454.

10. Jeon SH, Lee MY, Kim SJ, et al. A taurina aumenta a proliferação celular e provoca um aumento em [Mg ²⁺ ] i acompanhado pela ativação de ERK 1/2 em células osteoblásticas humanas. FEBS Lett. 2007;581(30):5929-5934.

11. As referências nutricionais em vitaminas e minerais. Anses – Agência nacional de segurança sanitária da alimentação, do ambiente e do trabalho.

12. Valores de referência dietéticos para magnésio | EFSA. 

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