O que é o ácido fólico?
Uma vitamina indispensável para o crescimento das nossas células
O ácido fólico, que também é conhecido como vitamina B9, é indispensável ao crescimento das nossas células. Intervém na síntese dos constituintes do ADN.
Tem um papel importante na renovação celular, na produção de glóbulos vermelhos, e participa na síntese dos neurotransmissores, mensageiros químicos que asseguram a transmissão da informação nervosa.
Carências frequentes
Uma deficiência de ácido fólico observa-se em caso de ingestão insuficiente, causada por uma má absorção intestinal (MICI: doenças inflamatórias crónicas do intestino, doença celíaca…), ou se as necessidades aumentam (mulher grávida, alcoolismo).
Nestes casos, mesmo uma alimentação equilibrada não permite corrigir a deficiência.
Também se pode encontrar uma malabsorção hereditária, uma condição genética rara do transporte do ácido fólico.
Quais são os seus benefícios?
Uma vitamina indispensável durante a gravidez
O ácido fólico é agora sistematicamente prescrito pelo médico desde a pré-conceção, porque é indispensável para a formação do feto.
Quando o sistema nervoso central do embrião se forma, o ácido fólico deve estar suficientemente presente porque contribui para o bom fechamento do tubo neural (o esboço da futura medula espinhal), como lembra este artigo.
Uma anomalia desse tubo pode provocar uma incapacidade muito grave no nascimento.
Esta análise sublinha que uma deficiência de ácido fólico durante a gravidez pode também aumentar o risco de um retardo de crescimento do feto, de parto prematuro e de mortalidade neonatal relacionados com malformações do tubo neural.
Uma ação antioxidante
O ácido fólico, ou vitamina B9, faz parte da família das vitaminas chamadas “folatos”. Elas são essenciais à síntese, à reparação e ao bom funcionamento do material genético.
Contribui para prevenir o aumento de uma molécula oxidante chamada homocisteína, capaz de danificar o ADN.
Este aminoácido é um verdadeiro fator de envelhecimento do nosso organismo : em caso de deficiência de vitamina B9, há um acúmulo de homocisteína no sangue.
O risco de envelhecimento do nosso organismo acelera, assim como o risco de ocorrência de patologias degenerativas.
Assim, um ensaio clínico de 450 participantes permitiu concluir que a toma de ácido fólico durante 8 semanas é benéfica para proteger o organismo contra os danos oxidativos do ADN.
Uma ação no sistema nervosox
O nível de vitamina B9 no cérebro é particularmente elevado.
O papel desta vitamina no sistema nervoso ainda não está bem definido, mas a sua ação no metabolismo dos aminoácidos e na síntese do ADN é certamente essencial.
Numerosos estudos observaram uma associação entre a carência de folato e o aparecimento de doenças neurológicas: demência, síndrome do tipo esquizofrénico, insónia, irritabilidade, esquecimento, depressão…
Um ensaio com 46 pacientes com depressão grave revelou que metade deles (52 %) apresentava uma redução significativa nos níveis de ácido fólico.
Um outro ensaio com 127 pacientes em tratamento antidepressivo foi realizado: eles recebiam, além do tratamento, ou um placebo (sem ação terapêutica) ou 500 mg de ácido fólico.
A ação antidepressiva do medicamento foi reforçada pela toma de ácido fólico, com uma melhoria significativa dos sintomas depressivos.
Além disso, uma síntese de estudos revela que um baixo nível de ácido fólico é um fator de risco para demência e pode aumentar o risco de aparecimento de Alzheimer. Uma análise recente indica que uma ingestão suficiente é um fator de proteção.
Por fim, este estudo indica que uma suplementação a longo prazo parece melhorar a função cognitiva de pessoas idosas saudáveis.
Uma ação contraditória no cancro
Muitos estudos estão em curso sobre uma possível ligação entre o ácido fólico e o aparecimento de cancro. De facto, pode aumentar o risco de desenvolver certos cancros e diminuir o risco de outros.
Uma taxa mais elevada de folatos reduziria significativamente o risco de cancro do pulmão, como mostra este estudo, e parece proteger contra o cancro do pâncreas (apenas em mulheres).
Alguns estudos, mas não todos, indicam que a suplementação com ácido fólico protege contra o desenvolvimento de cancros colorretais.
Esta análise abrangente relata que uma ingestão de folato pode estar associada a um risco reduzido de cancro do cólon, embora existam evidências de uma possível aceleração do crescimento tumoral em caso de suplementação, mais frequentemente a doses superiores às doses fisiológicas.
Como os resultados dos estudos atuais não são unânimes, recomendo que respeite os valores nutricionais de referência em caso de suplementação, bem como a duração da toma, após ter consultado um profissional de saúde qualificado.
Quais são as fontes alimentares de ácido fólico?
A levedura de cerveja é a fonte alimentar mais concentrada em vitamina B9.
Encontram-se depois nos legumes de folha (agrião, canónigos, espinafre, couve branca, acelga) e nos verdes (brócolos, curgete, feijão-verde, ervilhas).
Também se encontram nos frutos vermelhos (cereja, morango, framboesas), nas leguminosas (grão-de-bico, feijão vermelho e branco, lentilhas), e na carne vermelha. As vísceras (como o fígado) contêm-nas particularmente.
No entanto, pode-se perder até 70% dos folatos durante a cozedura.
Uma alimentação rica em ácido fólico é particularmente importante antes da concepção e ao longo de toda a gravidez.
Em que forma?
Em cápsulas
Trata-se, de facto, da molécula do ácido fólico que se encontra nos suplementos alimentares, pois os folatos naturais dos alimentos são instáveis durante o fabrico.
As cápsulas contêm uma forma em pó.
O fabrico é simples, pelo que o custo é aceitável, e a dosagem é precisa. Outra vantagem é a facilidade de transporte.
O sabor fica mascarado, os odores não totalmente. Dependendo do tamanho das cápsulas, pode ser difícil engolir a cápsula dura e recomendo que beba um grande copo de água para ajudar a deglutição.
Em cápsulas
As cápsulas ditas “moles” contêm formas líquidas ou pastosas, nomeadamente óleos vegetais.
Têm várias vantagens: a dosagem é precisa, o sabor desagradável pode ser mascarado.
Estas formas contêm frequentemente vários princípios ativos. Além disso, a cápsula abre-se rapidamente no tubo digestivo, pelo que a assimilação fica melhorada.
Têm, no entanto, desvantagens relacionadas com a sua conservação: as cápsulas são mais sensíveis ao calor e à humidade.
Em comprimidos
Os comprimidos são a forma mais barata. Mais fáceis de engolir do que as cápsulas, geralmente têm uma dosagem adequada.
A conservação é superior e eles são menos frágeis.
Quais são os critérios a ter em conta?
1. Diferentes formas de ácido fólico
O ácido fólico não existe em estado natural: os folatos presentes no nosso organismo estão em diferentes formas, incluindo a forma metil-tetrahidrofolatos, ou metilTHF.
De facto, uma parte dos folatos é assimilada pela alimentação e sofre uma modificação molecular (chamada metilação) no intestino para depois ser transformada em metilTHF e em ácido fólico.
Encontrará, portanto, no mercado suplementos alimentares produtos à base de ácido fólico ou de metilTHF.
Uma parte da população assimila-o mal: o fígado só consegue metabolizar uma certa quantidade de ácido fólico.
E a parte não utilizada pode permanecer no sangue e poderá aumentar o risco de cancros, quando tomado a longo prazo.
Além disso, a enzima hepática envolvida pode sofrer uma modificação genética que perturba essa conversão em metilTHF.
Em pessoas com essa mutação, uma suplementação com ácido fólico pode ser ineficaz!
Recomendo-lhe, por isso, que escolha especialmente um produto contendo uma forma “metil” de vitamina B9, se desejar reforçar a sua ingestão de folatos.
No entanto, continua a ser uma forma de utilização amplamente empregada, estável e mais acessível em termos de custo.
2. Aorigem
O ácido fólico, portanto, não é uma «verdadeira» vitamina B9, pois esta forma não é natural. Os seus efeitos na saúde não substituem os da vitamina B9 natural, mas continua a ser um bom suplemento.
Embora a forma metilTHF exista de forma natural, os produtos oferecidos em suplementos alimentares não são mais naturais do que o ácido fólico, pois são fabricados por síntese química.
Portanto, não se encontra ácido fólico de origem natural nos suplementos alimentares.
3. A biodisponibilidade
O ácido fólico é mais estável do que a forma metilTHF.
Para estabilizar esta última forma, e assim obter uma assimilação ótima, alguns laboratórios ligam o princípio ativo à glucosamina.
Esta molécula natural está presente em vários tecidos do corpo humano, e utiliza-se na sua forma sal.
Esta associação permite a proteção, o transporte e a absorção do folato até ao seu local de ação.
4. Dosagem do ácido fólico
A ingestão diária recomendada de folatos é de 300 microgramas na mulher, e de 330 microgramas no homem.
As doses recomendadas são também fixadas caso a caso, na prevenção dos riscos cardiovasculares e do cancro (nomeadamente do cólon), e dos riscos de carências durante a gravidez.
No âmbito de uma suplementação, em caso de anemia, o médico geralmente prescreve entre 5 e 15 mg por dia consoante as situações.
Nas mulheres que desejam engravidar, as recomendações são de 400 microgramas de ácido fólico por dia, um mês antes da conceção, e até três meses depois desta.
Uma suplementação é sistematicamente prescrita pelo médico ou pelo ginecologista.
Para as mulheres com antecedentes de gravidezes com malformação do sistema nervoso (antecedente de espinha bífida), em caso de diabetes ou de tratamento antiepiléptico, o médico prescreve uma dose de 5 miligramas por dia.
Há algum perigo em tomar ácido fólico?
A suplementação com ácido fólico é particularmente recomendada durante a gravidez, onde as necessidades duplicam.
O ácido fólico pode interagir com alguns medicamentos, nomeadamente com os antiepilépticos.
Os folatos perturbam também o Metotrexato, um medicamento utilizado em quimioterapias e em casos de doenças inflamatórias (psoríase, dermatite severa, poliartrite, etc.).
A toma de folatos opõe-se à ação do medicamento.
Por fim, uma suplementação pode mascarar os sintomas de uma carência de vitamina B12, o que a longo prazo pode provocar uma lesão neurológica.
É indispensável não suplementar-se a longo prazo sem o parecer do seu farmacêutico ou do seu médico.
Para resumir
Para ter a certeza de escolher ácido fólico de qualidade, verifique:
- A forma : escolha um suplemento à base de metil ;
- A origem : não se encontra uma forma natural nos suplementos alimentares ;
- A biodisponibilidade: combinado com a glucosamina, o metil é melhor assimilado pelo organismo ;
- A dosagem: em mulheres que desejam engravidar, as recomendações são de 400 microgramas de ácido fólico por dia, um mês antes da conceção e até três meses depois.
