Quais são os melhores momentos para consumir a whey?
De manhã
De manhã é um momento propício para o consumo de whey. Esta ingestão de proteínas ajudar á a saciar-se bem para começar o dia.
Fisiologicamente, as proteínas ajudarão a romper o fenómeno de catabolismo muscular ligado ao jejum noturno e otimizam a sua reconstrução muscular.
Depois do treino: a janela anabólica
As ideias preconcebidas são persistentes; a da janela anabólica e do consumo de proteínas nos 30 minutos seguintes ao treino é particularmente comum quando se fala de proteína whey.
Muitos estudos recentes como este demonstraram que essa janela é muito subestimada. Após o treino, o organismo requer de facto mais proteínas para favorecer a reconstrução, mas a janela anabólica dura, na verdade, até 48 horas após o treino.
É mais o facto de a sua ingestão de proteínas ser feita afastada das refeições que a torna eficaz para a recuperação, mais do que o facto de ser feita imediatamente após o treino.
Retenha, portanto, que é interessante consumir um batido de whey após o treino, pois este é tomado afastado das refeições.
À noite, antes de dormir
Durante a noite, o organismo descansa e os músculos reconstroem-se. Uma ingestão de proteínas longe do jantar e imediatamente antes de ir dormir pode, portanto, ajudá-lo(a) a recuperar bem durante fases de treino intensivo.
Um shaker é, portanto, indicado se o seu objetivo for desenvolver a massa muscular ou favorecer uma boa recuperação num contexto de um volume de treino muito elevado (mais de 12 horas de desporto por semana).
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A whey para desportistas
Se procura recuperação muscular
A whey contém cerca de 95% de proteínas, o nutriente essencial para a reconstrução muscular. Durante um esforço físico, as fibras musculares são destruídas. Estas reconstroem-se durante a fase de recuperação se a sua ingestão de proteínas for suficiente.
A whey fornece proteínas de assimilação rápida que atuam de forma eficaz durante a recuperação muscular.
Várias centenas de estudos comprovam estes efeitos, como este estudo realizado em 2018. Para uma recuperação muscular eficaz, um único shaker consumido imediatamente após o treino já constitui uma boa ajuda.
Se procura desenvolvimento muscular
Quando a atividade desportiva é adequada (musculação, força atlética, CrossFit®), a whey pode participar no desenvolvimento muscular. Um estudo recente comprova mais uma vez estes efeitos.
Para ganhar massa muscular, deve aumentar o seu volume de treino bem como os seus aportes calóricos e proteicos.
A whey pode ser consumida entre 1 e 3 vezes por dia neste contexto de utilização:
- 1 shaker durante a manhã
- 1 shaker após o treino
- 1 shaker à noite, justo antes de deitar.
« Dividir para desenvolver melhor »
Um estudo mostra que as proteínas devem ser corretamente distribuídas ao longo do dia para favorecer o ganho de massa muscular.
Portanto, certifique-se de dividir bem as suas ingestões pelas suas diferentes refeições e lanches para favorecer o seu desenvolvimento muscular.
Se o seu jantar for às 19h30 ou 20h00, será preferível consumir um shaker antes do treino às 17h00 em vez de diretamente após a sua sessão.
