As 20 melhores fontes de proteínas vegetais

As proteínas são, juntamente com os hidratos de carbono e os lípidos, macronutrientes que constituem, em maior ou menor quantidade, certos alimentos.

Têm um papel importante na estrutura e na construção das nossas células e órgãos, nomeadamente nos músculos, na pele, no cabelo, nas unhas, etc.

Comparadas às proteínas animais, muitas proteínas vegetais têm teores um pouco inferiores em aminoácidos essenciais, particularmente na lisina. E, em menor medida, na metionina e na treonina.

Mas o consumo exclusivo de proteínas vegetais não impede que se tenha uma alimentação equilibrada em aminoácidos essenciais, desde que se façam as combinações certas!

Aqui estão os 20 alimentos mais ricos em proteínas vegetais. Para entender tudo sobre o seu papel no nosso organismo, veja depois da lista.

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1. Espirulina : 65 g de proteínas por 100 g

A spirulina é uma cianobactéria, muitas vezes confundida com uma alga, que cresce em água doce e alcalina. Contém naturalmente oligoelementos e minerais, bem como todos os aminoácidos que o homem não consegue sintetizar.

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Ideias de receitas : Compra-se em pó ou em flocos e polvilha-se sobre saladas ou num iogurte natural. Uma pequena colher de chá por dia chega. Para um uso mais fácil ou durante uma cura, compra-se em comprimidos.

2. Tofu : 36 g de proteínas por 100 g

Leguminosa derivada do grão de soja, o tofu tem muitas qualidades nutricionais. Contém todos os aminoácidos essenciais para o nosso corpo.

Ideias de receitas : grelhe o tofu na frigideira com um fio de óleo de grainha de uva, junte-o a uma salada de quinoa ou a uma mistura de cereais e leguminosas. O tofu tem muito pouco sabor. Coza-o e acrescente-lhe especiarias : um curry de tofu ! 

3. Moringa : 27,1 g de proteínas por 100g (em pó)

Trata-se de uma árvore tropical. Da moringa, consome-se as sementes, raízes ou folhas (em pó). Contém 8 aminoácidos essenciais. 

Ideias de receitas : polvilhe as sementes de moringa sobre bruschettas vegetarianas caseiras, numa pizza ou numa quiche. Adicione-o a uma vinagrete para acompanhar o seu prato. Combina muito bem com o cacau e também se usa como especiaria. 

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4. Sementes de cânhamo : 26 g de proteínas por 100 g

As sementes de cânhamo são muito nutritivas e contêm uma quantidade considerável de fibras, vitaminas e minerais. São provenientes da planta de cannabis, no entanto as destinadas ao consumo não são concentradas em THC. O cânhamo é rico em ómega 3 (ácidos gordos essenciais).

Ideias de receitas : Deliciosas em saladas, em produtos de pastelaria, em lanches salgados e em iogurtes.

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Também recomendo as sementes de cânhamo descascadas biológicas da marca Amoseeds.

Estas são cultivadas e transformadas na Europa, certificadas biológicas e sem OGM.

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5. Lentilhas : 25 g de proteínas por 100 g

Leguminosa rica em proteínas vegetais, em fibras assim como em antioxidantes e em minerais. Índice glicémico baixo e contêm poucas gorduras.

Ideias de receitas : As lentilhas são deliciosas em sopa, espessadas com um pouco de natas. Triture com uma batata-doce para uma textura suave e reconfortante. 

6. Sementes de feno-grego : 23 g de proteínas por 100 g

As sementes de feno-grego são uma leguminosa muito rica em nutrientes. Contêm ferro, proteínas, fibras, magnésio, fósforo, lípidos, cálcio e ácidos gordos essenciais. 

Ideias de receitas : a consumir sob a forma de especiarias. Prepare um bom peixe branco à sua escolha ou tofu e polvilhe-o com a sua especiaria de feno-grego. Também o conhece numa mistura oriental : o Ras-el-hanout.

7. Tempeh : 20 gramas de proteínas por 100 g

O tempeh é quase idêntico ao tofu porque é feito a partir de germes de soja. Também contém proteínas de boa qualidade biológica. Possui todos os aminoácidos necessários ao nosso organismo.

Ideias de receitas : um hambúrguer vegetariano ! Coloque no centro do seu hambúrguer o tempeh grelhado. Prepare os seus molhos caseiros e asse as suas batatas fritas no forno com um pouco de óleo de amendoim. 

8. Cacau : 19,6 g de proteínas por 100 g

Além de ser delicioso, o cacau (cru, se possível) é rico em magnésio, antioxidantes, hidratos de carbono e lípidos. Ideal para ganhar energia. A consumir com moderação. 

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Ideias de receitas : coma diretamente as favas de cacau cruas. Ou quadrados de chocolate preto com 70% de cacau, ou em pó, diluído num copo de leite quente. Polvilhe o cacau sobre as suas saladas e iogurtes. Por fim, não hesite em deliciar-se com um bom fondant de chocolate preto (sem açúcares adicionados).

9. Sementes (sésamo, girassol, papoila, amêndoas) : 18 g de proteínas em média por 100 g

Da família dos oleaginosos, as sementes têm um poder saciante e são ricas em ômega 9 (ácidos gordos insaturados)

Ideias de receitas : para adicionar a todas as suas saladas. Crie a sua granola caseira !  Adicione-as em muffins ou num smoothie. As sementes são o snack perfeito ! 

10. Sementes de chia : 17 g de proteínas por 100 g

Trata-se de proteínas completas. As sementes de chia contêm os 9 aminoácidos essenciais que permitem a constituição das proteínas. Ricas em ômega 3 (ácido gordo essencial) e em fibras.

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Ideias de receitas : uma deliciosa limonada caseira, adicione sementes de chia. Ao pequeno-almoço com frutas, queijo grego e flocos de aveia. Com pressa ? Bata tudo e obtém-se um smoothie saboroso. 

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11. Quinoa : 14 g de proteínas por 100 g

Originário dos Andes, o quinoa tornou-se um alimento planetário. Muito digestível, pobre em lípidos, rico em ferro e em proteínas, não contém glúten mas é igualmente saciante. 

Ideias de receitas : uma bela salada, com um ovo com gema mole, abacate, tomates-cereja, espinafres frescos, sementes. Prepare uma vinagrete caseira com óleo de avelã. O quinoa também se pode comer como sobremesa na mesma forma que um arroz doce. 

12. Bagas de Goji : 12,1 g de proteínas por 100g

Pequenas bagas vermelhas ricas em 18 tipos de aminoácidos, dos quais 8 são essenciais. As bagas de goji consomem-se secas, frescas ou em pó.

Ideias de receitas : como snack ! Prepare um granola caseiro : nozes, aveia, cacau, bagas de goji, passas. Faça barras de cereais com a mesma mistura.  Petisque-as ao longo do seu dia. 

13. Maca : 10,2 g de proteínas por 100g

Este tubérculo peruano contém praticamente todos os aminoácidos. A maca é um dos alimentos mais interessantes do ponto de vista nutricional, e particularmente fortificante!

Ideias de receitas : faça os seus biscoitos, bolos, chips ! Serve para preparar bebidas : num batido, por exemplo, ou adicione uma colher de chá na sua bebida quente habitual.  

14. Feijões : 9 g de proteínas por 100 g

Brancos, vermelhos ou pretos, os feijões são a segunda leguminosa a ser uma excelente fonte de proteínas. Também são ricos em fibras, ferro, fósforo e antioxidantes; contêm pouquíssimas gorduras.

Ideias de receitas : um chili vegetariano ! Misture feijão vermelho e preto. 

15. Cereais (trigo, arroz, milho) : em média 8 g de proteínas por 100g

Prefira-os na forma integral. Pouco refinados, saciam-no mais rapidamente e em menor quantidade. Atenção ao fator limitante : a lisina. 

Ideias de receitas : em forma de tigela, para variar infinitamente ! O cereal é a sua base (adicione-lhe uma leguminosa), complete a sua tigela com um ovo, espinafres frescos, sementes, etc…

16. Grão-de-bico : 5 g de proteínas por 100 g

Ricos em fibras, vitaminas, minerais, oligoelementos (zinco, cobre, flúor…), os grãos-de-bico são uma leguminosa excelente para a saúde.

Ideias de receitas : salteie os grãos-de-bico na frigideira, ficam pequenas bolinhas grelhadas e deliciosas. Pão pita com um bom houmous caseiro acompanhado de legumes marinados. 

17. Legumes verdes : 1 g de proteínas por 30 g de espinafres. 3,3 g por 100 g de kale. 2,8 g por 100 g de brócolos

Excelente fonte de vitamina C, ferro, zinco, cobre e manganês. Consuma-os sem moderação ! Prefira produtos locais e da época. 

Ideias de receitas : lasanha vegetariana com uma salada de agrião. Uma sopa de legumes para o inverno, um gaspacho no verão ! Couve kale salteada acompanhada de sementes!

19. Cogumelos (shiitake) : 2,4 g de proteínas por 100g

Os cogumelos, e nomeadamente o shiitake, contêm 18 aminoácidos (dos quais 7 dos 8 essenciais).

Ideias de receitas : uma boa fricassada de cogumelos com alho. Caso contrário, saboreie-os crus numa salada. 

20. Infusões de plantas : rhodiola, erva-mate…  

As duas, a rodiola e a planta de yerba maté reúnem de 7 a 12 dos aminoácidos essenciais.

Ideias de receitas : Em decoção, quente ou fria. As plantas para infusão acompanham-no para todo o lado.

Como funcionam as proteínas vegetais?

Biologicamente, as proteínas são constituídas de aminoácidos e peptídeos ligados entre si. São a base da vida, do nosso organismo e de cada célula do nosso corpo. Falamos, portanto, de grupos de aminoácidos para designar uma proteína, mas também de peptídeos ou polipeptídeos para falar dos pequenos grupos de aminoácidos.

Os aminoácidos que o nosso corpo e os nossos genes reconhecem são 21 ao todo. Estes 21 aminoácidos, essenciais e não essenciais, fazem parte da composição dos nossos músculos e órgãos e formam novas proteínas.

Existem 9 aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo corpo. As proteínas vegetais têm um fator limitante: nunca contêm todos os aminoácidos essenciais ao mesmo tempo, à exceção da quinoa e da soja.

O que elas nos trazem ? 

Os alimentos ricos em proteínas vegetais trazem-nos uma multiplicidade de benefícios :  

• Um teor de proteínas de boa qualidade, no entanto, não se esqueça de fazer associações (leguminosas + cereais) para evitar quaisquer carências. As proteínas são complementares ! 
• A sua biodisponibilidade, ou seja, a proporção de princípios activos que atinge a circulação sanguínea sob a forma inalterada. 
• Uma boa assimilação digestiva : fala-se de CUD, o coeficiente de utilização digestiva. Ou seja, a quantidade absorvida pelo intestino em relação à quantidade total ingerida de um alimento. 
• A sua riqueza em sais minerais, oligoelementos, fibras e vitaminas.

Elas são também isentas de colesterol e contêm gorduras benéficas para a saúde. E a sua riqueza em hidratos de carbono complexos e em fibras faz delas trunfos importantes para a saúde e o controlo do peso.

Proteínas vegetais vs proteínas animais

A ANC (ingestão nutricional aconselhada) para as proteínas é inferior a 1 g/dia. As proteínas animais têm um melhor valor biológico do que as proteínas vegetais. Idealmente, impõe-se um equilíbrio entre estes dois tipos de proteínas.

As proteínas vegetais são ricas em ácidos gordos insaturados e em substâncias antioxidantes (vitamina C, carotenoides, polifenóis). 

Entre elas, os cereais (trigo, arroz, milho) têm teores baixos em lisina e elevados em aminoácidos sulfurados. As leguminosas, pelo contrário, como ervilhas, feijão, lentilhas, são deficitárias em aminoácidos sulfurados, mas são ricas em lisina.

Pelo contrário, as proteínas animais têm teores elevados em aminoácidos essenciais e são ricas em cálcio, ferro, zinco, vitamina A e B12.

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Vegetarianos/as e vegans : como evitar carências graças às proteínas vegetais

Vegetarianos(as), veganos(as), existem soluções para evitar carências e/ou anemia : 

• A toma de suplementos alimentares. As curas funcionam, foque-se nas suas necessidades, prefira comprar em lojas especializadas e não hesite em pedir conselhos ao seu médico, dietista ou farmacêutico. 
• Proceda a um equilíbrio alimentar com um especialista em nutrição, como um(a) dietista ou um médico nutricionista. 
• Escolher bem as suas proteínas vegetais (se possível biológicas). Escolha-as com bons valores nutricionais e com um coeficiente de utilização digestiva adequado (excelente no caso das proteínas).

Dossiê realizado por Chloé Vitally, dietista, e Charlotte Jean