Os BCAA são interessantes para a musculação?
Proteínas que constituem os nossos tecidos musculares
Os Aminoácidos de cadeia ramificada ou aminoácidos ramificados, são três pequenas moléculas:
- A isoleucina
- A leucina
- A valina
Os BCAA são subunidades de proteínas, que constituem em grande parte o nosso tecido muscular.
Encontramos proteínas na alimentação. Ovos, carne, peixe, produtos lácteos e leguminosas constituem as nossas melhores fontes de proteína.
Saiba também que todos os alimentos proteicos contêm os nossos famosos BCAA, em quantidades variáveis.
Benefícios supostos
Os BCAA são, portanto, as principais subunidades das nossas proteínas musculares. Pode-se então pensar que aumentar a nossa ingestão de BCAA nos ajudaria a desenvolver massa muscular, a melhorar a recuperação. E por que não aumentar a força, como se costuma ler.
As contrações e relaxamentos das fibras musculares durante um esforço físico degradam o músculo. Quanto mais intenso e repetido for o esforço, mais as fibras se fragilizam e acabam por se destruir. É isso que se chama o catabolismo muscular durante o esforço.
As proteínas musculares libertam a leucina, a isoleucina e a valina, os nossos 3 BCAA, durante esse catabolismo.
O treino de musculação provoca uma acumulação significativa de fadiga muscular e uma síndrome inflamatória de baixo grau. Mas também um aumento dos resíduos azotados a nível sanguíneo.
A suplementação com BCAA pode então fazer todo o sentido para reduzir esses fenómenos. É isso que mais de 50 000 investigadores estudaram.
O que a ciência diz
Estes 3 aminoácidos, e principalmente a leucina, são degradados em primeiro lugar durante a atividade física.
Partindo desta observação, um grande número de estudos tentou demonstrar que um aporte de BCAA em torno do esforço poderia travar essa degradação. E aumentar o desempenho no esforço, assim como a recuperação.
Como nos diz esta meta-análise de ensaios controlados randomizados publicada em junho de 2021, o único e suposto interesse deste suplemento seria reduzir a inflamação muscular ligada a treinos de resistência como a musculação.
Por outras palavras: melhorar a recuperação muscular.
O que diz a regulamentação europeia
Quando procuro saber se um suplemento alimentar é realmente eficaz, interesso-me sempre pela regulamentação europeia.
Por que? Porque essa regulamentação observa muito de perto o conjunto dos estudos científicos realizados sobre um suplemento. Se estes confirmarem a eficácia de um suplemento, então a Europa valida a legitimidade desse suplemento.
Atualmente, não existe qualquer alegação relativamente aos BCAA. Simplesmente porque há tantos estudos que mostram efeitos positivos como estudos que não mostram qualquer efeito.
Os BCAA consumidos de forma isolada não são, portanto, reconhecidos como eficazes para o aumento da massa muscular, a melhoria da recuperação ou para o ganho de força.
Leia também | Como escolher os melhores BCAA segundo um dietista
O consumo de BCAA representa um risco?
Os BCAA são considerados dopantes?
Por enquanto, a AMA, a agência mundial antidopagem, não considera os BCAA como um produto dopante. Podem, portanto, ser utilizados no âmbito de competições e práticas desportivas de alto nível.
Os BCAA são perigosos para a saúde?
Até à data, nenhum estudo mostrou efeitos adversos com o consumo de BCAA em pessoas saudáveis.
No entanto, se sofre de problemas de saúde e particularmente de insuficiência renal, aconselho que se dirija ao seu médico de família. Os BCAA também são desaconselhados a crianças, adolescentes e a mulheres grávidas e a amamentar.
Então, BCAA ou proteínas?
Proteínas versus BCAA
As proteínas são realmente eficazes para o desenvolvimento e manutenção da massa muscular. Todos os estudos são claros e a regulamentação europeia há muito validou os efeitos benéficos das proteínas no aumento da massa muscular e da força.
Além disso, todas as proteínas alimentares contêm BCAA. Assim, a resposta é muito simples: privilegie as proteínas em vez dos BCAA «isolados» para alcançar os seus objetivos.
Quais são as dosagens recomendadas?
Antes de mais, é preciso saber que o corpo não consegue produzir BCAA. A leucina, a isoleucina e a valina fazem parte dos 8 aminoácidos chamados «essenciais». Estes têm de ser necessariamente fornecidos pela alimentação.
Este estudo científico global publicado em 2019 mostra que as proteínas têm efeitos muito benéficos em pessoas desportistas.
São, portanto, os seus aportes em proteínas que deverá vigiar e não os seus aportes em BCAA:
- As recomendações de proteínas para pessoas desportistas são de 1,4 g (resistência) a 1,8 g (força) de proteínas por kg e por dia.
- As recomendações de proteínas para uma pessoa não desportista são de 1 g de proteínas por kg e por dia.
Em resumo, para um praticante de musculação de 75kg que procura desenvolver a sua massa muscular, um aporte de 135 g por dia é ideal.
Como encontrar BCAA de qualidade?
Primeiros BCAA de qualidade duvidosa
Este suplemento alimentar tem um passado controverso, porque os primeiros BCAA do mercado provinham de subprodutos de origem animal : penas, pele de animal, pêlos…. E muitas vezes continua a ser assim.
E a qualidade dos BCAA que se encontra atualmente no mercado ainda não é ótima. Saiba também que os BCAA são fornecidos em quantidade suficiente se a sua alimentação for hiperproteica.
De facto, os alimentos fontes de proteína (ovos, carne, peixe, produtos lácteos…) contêm todos BCAA em grande quantidade. Isto cobre largamente as suas necessidades com o objetivo de desenvolvimento muscular.
Cuidado com o marketing
Quando comparar as diferentes referências de BCAA, verá que os argumentos de venda de cada marca serão diferentes. E com razão, como não existe qualquer prova científica sobre a sua eficácia nem qualquer alegação nutricional validada pela Europa, cada marca usa as suas estratégias para os tornar atrativos.
Alguns dirão que ajudam a desenvolver massa muscular, outros a definir ou a aumentar a sua força muscular, a reduzir a fadiga… Admito que é difícil ter um discurso unânime quando não se tem nada de concreto a dizer.
Uma diferenciação absurda
Prefere 2:1:1 ou 8:1:1? Com ou sem aroma? Em comprimido ou em pó? As marcas, sempre cheias de imaginação, tentam diversificar a oferta de BCAA para os tornar cada vez mais apelativos.
BCAA sem origem conhecida, BCAA vegan… Este suplemento, que nunca demonstrou eficácia, é, no entanto, líder em suplementos alimentares consumidos em ginásios.
Infelizmente, o consumidor, muitas vezes jovem, encontra-se na dúvida na altura de usar ou não BCAA.
Os BCAA são simplesmente muito rentáveis. Vender entre 70€ e 200€ por quilo um produto que custa menos de 10€ por quilo a produzir é, inevitavelmente, muito lucrativo…
Estes números não os encontrará na internet e eu partilho-os consigo com total transparência para que saiba o que esperar!
Quais são as melhores fontes de BCAA?
A whey, uma fonte importante de BCAA
Se quiser complementar a sua alimentação com BCAA, saiba que 30 g de whey isolate native, a melhor qualidade de whey que lhe recomendo neste artigo, já lhe fornecem 7,5 g de BCAA. Esses BCAA são de boa qualidade porque provêm de leite fresco e não de resíduos da indústria queijeira.
Dois shakers dar-lhe-ão um complemento de 15 g de BCAA por dia. Ou seja, a ingestão aconselhada por alguns estudos científicos que referem os benefícios dos BCAA na redução da inflamação muscular no contexto de um treino de resistência.
Leia também | Melhor whey: 10 marcas testadas por um nutricionista-dietista
Sou vegetariano(a), o que faço?
Se segue uma dieta vegetariana, opte simplesmente por as proteínas vegetais que também fornecerão quantidades de BCAA. Mas pode ser muito difícil atingir as necessidades de proteínas numa alimentação vegetariana.
As leguminosas, embora relativamente ricas em proteínas, apresentam CUD (coeficiente de utilização digestiva) e IC (índices químicos) das proteínas mais baixos do que nas proteínas animais.
No entanto, as proteínas vegetais em pó apresentam taxas de assimilação e índices químicos muito elevados. Isso torna-as digestíveis e bastante eficazes para complementar a alimentação em proteínas.
Leia também | Como escolher bem as proteínas vegetais em pó segundo uma farmacêutica
Proteínas animais versus proteínas vegetais
Tenha em conta que a assimilação e a utilização pelo nosso organismo das proteínas do leite são sempre melhores comparadas às proteínas vegetais (soja, ervilha e outras proteínas vegetais).
Pela simples e óbvia razão de que as proteínas de origem animal se assemelham mais às proteínas que compõem o organismo humano.
Se não segue uma dieta específica, opte antes por uma proteína láctea com baixo teor de lactose, como a whey isolate native. A digestão será ainda melhor.
Os meus conselhos finais
💡 Deve-se consumir BCAA durante a prática de musculação?
Sim, mas aconselho vivamente que invista numa whey isolate nativa que encontrará facilmente por volta dos 30€ o quilo e que será muito mais eficaz do que os BCAA «isolados» para atingir os seus objetivos.
💡 É durante o repouso que ocorre o ganho de massa
Se o seu objetivo é desenvolver os músculos, não se esqueça de que o seu treino é tão importante quanto a sua recuperação para que o anabolismo muscular seja ótimo. De facto, é durante o repouso que o músculo se regenera e se desenvolve. Assim, aconselho pelo menos 2 dias de descanso por semana.
