Os BCAA são interessantes para a musculação?
Proteínas que compõem os nossos tecidos musculares
Os Aminoácidos de Cadeia Ramificada ou aminoácidos ramificados, são três pequenas moléculas:
- A isoleucina
- A leucina
- A valina
Os BCAA são subunidades de proteínas, que compõem em grande parte o nosso tecido muscular.
Encontramos as proteínas na alimentação. Ovos, carne, peixe, produtos lácteos e leguminosas constituem as nossas melhores fontes de proteínas.
Saiba também que todos os alimentos proteicos contêm os nossos famosos BCAA, em quantidades variáveis.
Benefícios supostos
Les BCAA sont donc les principales sous-unités de nos protéines musculaires. On peut donc penser qu’augmenter nos apports en BCAA, nous aiderait à développer la masse musculaire, améliorer la récupération. Et pourquoi pas augmenter la force, comme on le lit souvent.
As contrações e relaxamentos das fibras musculares durante um esforço físico degradam o músculo. Quanto mais intenso e repetido for o esforço, mais as fibras se fragilizam e acabam por se destruir. É isso que se chama catabolismo muscular durante o esforço.
As proteínas musculares libertam leucina, isoleucina e valina, os nossos 3 BCAA, durante esse catabolismo.
O treino de musculação provoca uma acumulação significativa de fadiga muscular e uma síndrome inflamatória de baixo grau. Mas também um aumento dos resíduos azotados ao nível sanguíneo.
A toma de BCAA pode então fazer todo o sentido para reduzir esses fenómenos. É isso que mais de 50000 investigadores estudaram.
O que a ciência diz
Estes 3 aminoácidos, e principalmente a leucina, são degradados em primeiro lugar durante a atividade física.
Partindo desta observação, um grande número de estudos tentou demonstrar que um aporte de BCAA em torno do esforço poderia travar essa degradação. E aumentar o desempenho durante o esforço, assim como a recuperação.
Como nos diz esta meta-análise de ensaios controlados randomizados publicada em junho de 2021, o único interesse alegado deste suplemento seria reduzir a inflamação muscular associada a treinos de resistência como a musculação.
Em outras palavras: melhorar a recuperação muscular.
O que diz a regulamentação europeia
Quando procuro saber se um suplemento alimentar é realmente eficaz, interesso-me sempre pela regulamentação europeia.
Por quê? Porque essa regulamentação observa muito de perto o conjunto dos estudos científicos realizados sobre um suplemento. Se estes afirmarem a eficácia de um suplemento, então a Europa valida a legitimidade desse suplemento.
Atualmente, não existe qualquer alegação relativa aos BCAA. Simplesmente porque há tantos estudos que mostram efeitos positivos como estudos que não mostram nenhum efeito.
Os BCAA consumidos de forma isolada não são, portanto, reconhecidos como eficazes para o aumento da massa muscular, a melhoria da recuperação ou o ganho de força.
Leia também | Como escolher os melhores BCAA segundo um nutricionista
O consumo de BCAA representa algum perigo?
Os BCAA são considerados dopantes?
Para já, a AMA, a Agência Mundial Antidopagem, não considera os BCAA como um produto dopante. Podem, portanto, ser utilizados em competições e em práticas desportivas de alto nível.
Os BCAA são perigosos para a saúde?
Até ao momento, nenhum estudo mostrou efeitos indesejáveis com o consumo de BCAA em pessoas saudáveis.
No entanto, se sofre de problemas de saúde e particularmente de insuficiência renal, aconselho que consulte o seu médico de família. Os BCAA também são desaconselhados a crianças, adolescentes e a mulheres grávidas ou a amamentar.
Então, BCAA ou proteínas?
Proteínas versus BCAA
As proteínas são realmente eficazes para o desenvolvimento e manutenção da massa muscular. Todos os estudos são claros e a legislação europeia há muito validou os efeitos benéficos das proteínas no aumento da massa muscular e da força.
Além disso, as proteínas alimentares contêm sempre BCAA. Portanto, a resposta é muito simples: privilegie as proteínas em vez dos BCAA «isolados» para alcançar os seus objetivos.
Quais são as dosagens recomendadas?
Antes de mais, convém saber que o corpo não consegue fabricar BCAA. A leucina, a isoleucina e a valina fazem parte dos 8 aminoácidos ditos «essenciais». Estes têm de ser necessariamente fornecidos pela alimentação.
Este estudo científico global publicado em 2019 mostra que as proteínas têm efeitos muito benéficos em pessoas desportistas.
São, portanto, os seus aportes em proteínas que deverá vigiar e não os seus aportes em BCAA:
- As recomendações de proteínas para pessoas ativas são de 1,4 g (resistência) a 1,8 g (força) de proteínas por kg e por dia.
- As recomendações de proteínas para uma pessoa não desportista são de 1 g de proteínas por kg e por dia.
Em resumo, para um praticante de musculação de 75 kg que procura desenvolver a sua massa muscular, um aporte de 135 g por dia é ideal.
Como encontrar BCAA de qualidade?
Primeiros BCAA de qualidade duvidosa
Ce complément alimentaire a un passif controversé, car les premiers BCAA du marché provenaient. de sous-produits d’origine animale : plumes, peau animale, poils…. Et c’est souvent toujours le cas.
E a qualidade dos BCAA que se encontram atualmente no mercado ainda não é ótima. Saiba também que os BCAA são fornecidos em quantidade suficiente se a sua alimentação for hiperproteica.
De facto, os alimentos fontes de proteína (ovos, carne, peixe, produtos lácteos…) contêm todos BCAA em grande quantidade. Isto cobre largamente as suas necessidades num objetivo de desenvolvimento muscular.
Cuidado com o marketing
Ao comparar as diferentes referências de BCAA, verá que os argumentos de venda de cada marca serão diferentes. E com razão, como não existe qualquer prova científica sobre a sua eficácia nem qualquer alegação nutricional validada pela Europa, cada marca recorre às suas estratégias para os tornar atrativos.
Há quem diga que ajudam a desenvolver a massa muscular, outros a secar ou a aumentar a força muscular, a reduzir a fadiga… Concordo que é difícil ter um discurso unânime quando não há nada de preciso a dizer.
Uma diferenciação absurda
Prefere 2:1:1 ou 8:1:1? Com ou sem aroma? Em comprimido ou em pó? As marcas, sempre cheias de imaginação, tentam diversificar a oferta de BCAA para torná-los cada vez mais interessantes.
BCAA sem origem conhecida, BCAA Vegan… Este suplemento, que nunca demonstrou eficácia, é contudo líder entre os suplementos alimentares consumidos em ginásios.
Infelizmente, o consumidor, muitas vezes jovem, encontra-se na incerteza no momento de utilizar ou não BCAA.
Os BCAA são simplesmente muito rentáveis. Vender entre 70€ e 200€ o quilo um produto que custa menos de 10€ o quilo a produzir é necessariamente muito interessante…
Estes números, não os encontrará na internet e eu partilho-os consigo com total transparência para que saiba o que esperar!
Quais são as melhores fontes de BCAA?
A whey, uma fonte importante de BCAA
Se deseja complementar a sua alimentação com BCAA, saiba que 30 g de whey isolate native, a melhor qualidade de whey que lhe recomendo neste artigo, já lhe fornece 7,5 g de BCAA. Estes BCAA são de boa qualidade porque provêm do leite fresco e não dos resíduos da indústria queijeira.
Dois shakers fornecerão um suplemento de 15 g de BCAA por dia. Ou seja, a ingestão recomendada pelos alguns estudos científicos que falam dos benefícios dos BCAA na redução da inflamação muscular no contexto de um treino de resistência.
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Sou vegetariano(a), o que fazer?
Se segue uma dieta vegetariana, opte simplesmente por proteínas vegetais que também fornecerão quantidades de BCAA. Mas pode ser muito difícil atingir as suas necessidades em proteínas na alimentação vegetariana.
As leguminosas, embora relativamente ricas em proteínas, têm CUD (coeficiente de utilização digestiva) e IC (índices químicos) das proteínas mais baixos do que nas proteínas animais.
Cependant, les protéines végétales en poudre possèdent des taux d’assimilation et des indices chimiques très élevés. Cela les rend digestes et bien efficaces pour complémenter l’alimentation en protéines.
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Proteínas animais versus proteínas vegetais
Lembre-se, por fim, de que a assimilação e a utilização pelo nosso organismo das proteínas do leite são sempre melhores comparadas às proteínas vegetais (soja, ervilha e outras proteínas vegetais).
Pela simples e óbvia razão de que as proteínas de origem animal se assemelham mais às proteínas que compõem o organismo humano.
Se não segue uma dieta particular, opte então por uma proteína láctea com baixo teor de lactose, como a whey isolate native. A sua digestão será ainda melhor.
Os meus conselhos para terminar
💡 Faut-il consommer des BCAA lors de la pratique de musculation ?
Oui, mais je vous conseille fortement d’investir dans une whey isolate native que vous trouverez facilement autour des 30€ le kilo et, qui sera bien plus efficace que les BCAA « isolés » dans l’atteinte de vos objectifs.
💡 C’est au repos que la prise de masse s’effectue
Si votre objectif est de développer vos muscles, n’oubliez pas que votre entraînement est tout autant important que votre récupération pour que l’anabolisme musculaire soit optimal. En effet, c’est au repos que le muscle se régénère et se développe. Je vous conseille donc 2 jours minimum de repos dans la semaine.
