Observei frequentemente na minha prática que é mais difícil gerir o peso a partir dos 50 anos, nas mulheres como nos homens.
Porquê? Porque o metabolismo tende a abrandar, a perda muscular aumenta e aparece um armazenamento abdominal de gorduras.
Segundo a minha experiência, não se emagrece comendo menos… Mas comendo melhor! Ao conservar os músculos e ao apoiar o metabolismo, é perfeitamente possível gerir o peso.
Aconselho-o(a) portanto a fazer ajustes no seu estilo de vida e na sua alimentação, e verá que estas pequenas mudanças poderão realmente fazer a diferença.
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Os princípios de uma alimentação equilibrada para maiores de 50 anos
Nutrir e fazer trabalhar os músculos
Não nos esquecemos das proteínas na alimentação, logo desde o pequeno-almoço. Elas permitem ficar mais saciado e limitar os ataques de fome, mas também nutrir a massa muscular.
No entanto, neste último ponto a alimentação não é suficiente: é também preciso pôr os músculos a trabalhar!
O ideal é praticar exercícios de reforço muscular pelo menos duas vezes por semana. Se não gosta de atividade física, a caminhada é facilmente acessível e permite ser ativo no dia a dia.
Também é importante limitar o tempo passado sentado, a sedentariedade. Convido-o(a) a testar aqui o seu nível de atividade física e de sedentariedade!
Também pode encontrar aqui dicas anti-sedentarismo.
Limitar o álcool
Com a idade, o álcool é metabolizado mais lentamente e favorece o aumento de peso, em particular ao nível abdominal.
Também perturba o sono e a regulação da glicemia, o nível de açúcar no sangue. Limitar o seu consumo facilita a perda de peso e permite proteger a saúde cardiovascular.
O meu conselho: não banalizar o álcool e reservá-lo para as ocasiões, mantendo ao mesmo tempo um olho sobre o seu consumo se tiver o hábito de não contar os copos nesse contexto.
Estabilizar a glicemia
Evitando que o nosso nível de açúcar no sangue sofra variações demasiado importantes ao longo do dia, favorece-se uma melhor saciedade e uma melhor gestão do armazenamento de gorduras.
Dá-se preferência a hidratos de carbono ditos “complexos” (amidos integrais, leguminosas, fruta fresca) em vez de hidratos de carbono “simples” (cereais refinados, bebidas açucaradas e sumos de fruta, alimentos ultratransformados). E mantendo sempre refeições completas para regular melhor a assimilação dos açúcares.
Dar destaque às fibras e aos vegetais
Depois dos 50 anos, as necessidades de fibra aumentam: melhoram a saciedade, o trânsito intestinal, a glicemia e apoiam o microbiota.
O ideal é consumir legumes em todas as refeições, fruta inteira todos os dias, leguminosas e cereais integrais regularmente. Vai sentir-se mais saciado e a sua glicemia será mais estável.
Escolher boas gorduras
Não nos esquecemos da “gordura boa”! E em particular os ácidos gordos ómega-3, aliados na gestão do peso e protetores da saúde cardiovascular.
Também aqui, muitas vezes não consumimos o suficiente, por isso não se esqueça de comer regularmente peixes gordos pequenos (sardinhas, cavalas, arenques e anchovas). Ou produtos provenientes de animais alimentados com sementes de linho, como os produtos Bleu-Blanc-Coeur.
🎧 Ouvir o podcast | A gordura é que é a vida
Apoiar a tiroide
A tiroide tende a funcionar um pouco mais lentamente depois dos 50 anos, o que abranda o metabolismo e torna a perda de peso mais difícil.
O iodo é um nutriente-chave: é o principal componente das hormonas tiroideias. Encontra-se nos produtos do mar (peixe, algas, marisco), nos ovos e nos lacticínios. O sal iodado contribui também, de forma modesta, para os nossos aportes diários.
E não esquecer de mastigar!
Tirar tempo para mastigar é um gesto simples mas essencial para gerir melhor o peso depois dos 50 anos.
A digestão começa na boca: a mastigação permite às enzimas salivares começarem o trabalho e a assimilação dos nutrientes. Também permite enviar ao cérebro um sinal de saciedade, o que reduz naturalmente as quantidades consumidas e diminui a fome entre as refeições.
Dizer “simples” não significa necessariamente que seja fácil de pôr em prática, sobretudo quando se tem o hábito de comer depressa há anos! Aconselho‑o(a) a pôr um pequeno lembrete: um post‑it no frigorífico ou na mesa para se lembrar regularmente.
O meu menu tipo para perder peso depois dos 50 anos
Pequeno-almoço
- 1 fonte de proteínas: queijo, iogurte, petits suisses, queijo fresco, ovo, oleaginosas
- 1 fonte de hidratos de carbono complexos : pão de fermentação lenta ou pão integral, flocos de aveia, panqueca proteica
- gorduras de boa qualidade : abacate, oleaginosas ou puré de oleaginosas, bebida vegetal à base de coco
- 1 fruta fresca: citrinos e frutos vermelhos (os menos açucarados)
Almoço & jantar
- 1 fonte de proteínas: aves ou coelho, outra carne (500 g por semana no máximo), peixe (pelo menos 2 vezes por semana, incluindo pelo menos uma porção de peixe gordo), ovos (possível todos os dias!), tofu
- metade do prato em legumes : crus e/ou cozinhados, como desejar. Atenção: a batata, a batata‑doce, o milho e as leguminosas (lentilhas, favas, feijão‑vermelho…) entram na categoria dos hidratos de carbono (féculas)
- um quarto do prato em hidratos de carbono (féculas): privilegiando os cereais integrais, a quinoa, a batata, as leguminosas, o pão integral ou de fermentação lenta… Para mais fibras e saciedade.
- sem esquecer de acrescentar 1 a 2 colheres de sopa de azeite de qualidade : azeite de oliva, de colza ou de noz
- e se ainda tiver fome : não hesite em completar com um laticínio (de preferência sem açúcar) e/ou uma peça de fruta fresca.
Chamo a sua atenção para o facto de que a porção de proteínas e de féculos pode ser reduzida ao jantar. Adapte em função da sua atividade e da sua fome!
Um snack se necessário
Se tiver fome ou sentir necessidade, não hesite em introduzir um lanche mesmo que não tenha esse hábito.
Pela experiência, isso permite gerir melhor as tomadas alimentares ao longo do dia e nomeadamente na refeição da noite.
Pode, por exemplo, escolher dois ou três alimentos de entre os seguintes:
- uma peça de fruta fresca
- um punhado de oleaginosas
- um laticínio ou uma porção de queijo
- legumes crus para mergulhar em húmus ou numa pasta para barrar
- com um pequeno pedaço de pão integral ou de fermentação natural se precisar de ficar mais saciado
Fontes e estudos científicos
Hurtado MD, Saadedine M, Kapoor E, Shufelt CL, Faubion SS. 2024. Aumento de peso nas mulheres de meia‑idade
de Lignières B. 2002. Andropausa e a sua gestão no homem idoso
Testar o seu nível de atividade física: https://www.mangerbouger.fr/bouger-plus/test-de-niveau-d-activite-physique-et-de-sedentarite-des-adultes
Dicas anti‑sedentarismo: https://www.mangerbouger.fr/content/show/1505/file/10_petites_astuces_anti-se%CC%81dentarite%CC%81.pdf
