Durante vários anos, o pão tem sido colocado no banco dos réus, causando perturbações digestivas, ganho de peso e outros incómodos à pessoa que o comesse um pouco demais.
No entanto, o pão está, desde o Paleolítico, nas mãos dos humanos que apreciam o seu sabor e a sua consistência. E 60 % dos franceses declaram comê-lo em todas as refeições.
O que aconteceu para que o pão fosse menos colocado em destaque e que tenhamos vontade de encontrar alternativas?
Quando se fala de pão, fala-se, na maioria das vezes, do pão branco ou da baguete. De facto, o pão branco é feito com farinha branca T55 refinada, cujos minerais são reduzidos ao máximo com 0,55 g/100 g de pão, ao contrário dos pães integrais com 1,55 g de minerais/100 g de pão.
Além disso, a baguete tem um índice glicémico elevado (IG 55) enquanto o pão de fermentação natural terá um IG de 35.
As alternativas são numerosas na grande família do pão e outras alternativas, mais ou menos originais, também poderão dar-lhe vontade de reduzir o seu consumo de pão branco.
1. As 1000 variedades de pão
Uma das alternativas mais populares ao pão branco é o pão de cereais integrais, como o pão integral ou o pão de cereais.
Estes pães contêm fibras e nutrientes adicionais que podem ser benéficos para a nossa saúde.
Gosto particularmente :
- o pão de centeio, que é rico em fibras e minerais e que me lembra o sabor das galettes de trigo-sarraceno bretãs
- o pão de fermento natural com sabor autêntico e cuja composição é particularmente eficaz para a diversidade do nosso microbiota, graças especialmente aos lactobacilos e leveduras
Se desejar apenas substituir o pão branco por outro pão, existe uma centena de pães diferentes para satisfazer o seu paladar.
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Do pão integral, ao pão de farinha de espelta, passando por o pão com sementes (sésamo, papoula…), o pão de massa mãe, o pão de milho ou ainda o pão bis e o pão de farelo…
Se desejar substituir o pão ao pequeno-almoço, estas alternativas são perfeitas para si!
2. As galettes, blinis e outros wraps
As panquecas de trigo-sarraceno, os blinis ou mesmo os wraps de milho oferecem uma alternativa ideal ao pão. Como acompanhamento do seu prato ou como prato principal, as panquecas, os blinis e os wraps trazem consistência e os hidratos de carbono da sua refeição.
Para os blinis, existem inúmeras formas de os fazer, seja mudando a farinha (farinha de trigo-sarraceno, de arroz ou de grão-de-bico), seja misturando a massa com espinafres, curgetes, feijão vermelho ou abóbora, por exemplo.
Isto dá cor aos seus blinis enquanto acrescenta um pouco de legumes, ideal para as crianças.
3. Os legumes em sandes ou em hambúrguer
Beringela, cogumelo ou batata-doce comem-se em sanduíche! Se quiser substituir o pão no seu sanduíche ou o pão do seu hambúrguer, várias opções saudáveis e saborosas estão ao seu dispor.
De facto, pode optar por alternativas ao pão à base de legumes.
Por exemplo, pode fazer sandes com folhas de alface ou fatias de tomate, ou usar cogumelos portobello como pães para os seus hambúrgueres.
Pessoalmente, adoro usar hambúrgueres de legumes, como de curgete ou de cenoura, para substituir o pão nas minhas sandes.
Experimente também com:
- a batata-doce
- o arroz glutinoso (os sushi burgers, a minha perdição…)
- o abacate
Por que substituir o pão?
O desconforto digestivo potencial
Os franceses comem muito menos pão do que em 1960, mas continua a ser um elemento incontornável nas nossas refeições. Muitos de nós desejam reduzir ou substituir completamente o pão no dia a dia por várias razões.
Alguns de nós desejam reduzir o consumo de pão porque sentem um desconforto digestivo relacionado com diferentes componentes do pão.
Para os pacientes com doença celíaca, isso gera mais do que um desconforto, pois trata-se de uma verdadeira intolerância ao glúten que os obriga a eliminar completamente o glúten do seu prato.
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Para outros, trata-se de uma sensibilidade a essa proteína que se encontra no trigo, na cevada, na espelta e no centeio.
Pode então sentir inchaço, dor abdominal, com diarreias ou obstipação, por vezes cansaço e falta de concentração.
Se, ao reduzir o glúten, se sentir melhor, pode encontrar alternativas ao pão e a outros produtos que contenham glúten.
Estas dores também podem ser causadas pelos FODMAPs, nomeadamente pelos frutanos presentes no trigo. Mas antes de eliminar completamente o glúten e os FODMAPs da sua alimentação, consulte um profissional de saúde que possa submetê-lo a testes e avaliar a sua sensibilidade.
Reduzir o consumo para reduzir as calorias?
Porque temos medo de ganhar peso, pensa-se que reduzindo o consumo de pão isso favorecerá o emagrecimento. No entanto, vários estudos mostram que não é o pão que engorda, mas o tipo de pão.
De facto, este estudo mostra que o pão branco tenderia a favorecer a obesidade, enquanto que tal é menos comum com pães integrais, com sementes ou com farinhas mistas.
Em todo o caso, é mais aquantidade de pão ingerida ao longo da semana que fará a diferença. Um pequeno pedaço de pão por dia não influenciará a sua silhueta. Se comer pão é um prazer, não se prive!
