Nutrientes benéficos para o cérebro
O cérebro supervisiona a maioria das funções do organismo, nomeadamente a transmissão do impulso nervoso, a manutenção da temperatura corporal, as funções de memorização e de aprendizagem. Para funcionar, tem, portanto, múltiplas necessidades.
A alimentação permite assegurar a maioria dos aportes nutricionais necessários ao bom funcionamento do órgão. Aqui está a lista dos elementos essenciais para o bom funcionamento cerebral!
Os ácidos gordos essenciais para o cérebro
O cérebro é um órgão composto maioritariamente por gordura. Na verdade, contém 50% de lípidos. Os neurónios, células nervosas que asseguram a transmissão do impulso nervoso, estão rodeados por uma bainha de mielina. A mielina contém, por si só, 70% dos lípidos necessários à construção e à manutenção das células nervosas.
Compreende-se melhor por que os ácidos gordos são essenciais à construção do cérebro e à manutenção das suas funções. De facto, uma carência de ácidos gordos pode provocar uma diminuição do desempenho cerebral, bem como cansaço intelectual. Contudo, para garantir aportes nutricionais eficazes, é primordial privilegiar os bons ácidos gordos, tais como os ômega-3 e os ômega-6.
A glicose: o combustível do cérebro
O cérebro consome cerca de 40% dos aportes glicídicos do organismo. Consome grandes quantidades de glicose para funcionar. Para assegurar os aportes de glicose, é preferível privilegiar os alimentos cujo índice glicémico é baixo. A ingestão de açúcares fica assim assegurada ao longo do tempo. Em caso de exames ou de trabalhos de longa duração, não hesite em alimentar-se para evitar episódios de cansaço e a perda de concentração.
Privilegiar alimentos ricos em proteínas
O corpo não armazena as proteínas vegetais e animais fornecidas pela alimentação. No entanto, as necessidades de proteínas do organismo são bastante importantes (70 g/dia para um adulto). Compostas por aminoácidos, as proteínas constituem o material básico para a construção e reparação das células cerebrais. É, portanto, necessário consumi-las todos os dias. As carnes, os ovos e os produtos lácteos são ricos em proteínas e benéficos para as funções cerebrais.
Antes de um exame, não hesite em aumentar as porções de alimentos ricos em proteínas.
De facto, privilegiar estes nutrientes permite ativar certos neurotransmissores (como a dopamina). As funções de concentração e memorização são assim estimuladas e permitem melhorar o desempenho intelectual durante a prova.
O papel dos oligoelementos
Contribuindo para diminuir a ansiedade, limitar a fadiga neurológica e evitar o stress e a nervosidade, os oligoelementos são essenciais para o bom funcionamento do cérebro. O cérebro precisa de ferro, zinco, magnésio, iodo e cobre para funcionar de forma ótima. Isso implica a manutenção e a melhoria das funções cognitivas, memória e concentração, as aprendizagens, o controlo das funções do organismo e a transmissão do impulso nervoso.
A importância das vitaminas
Não se pode falar de aporte nutricional sem mencionar as vitaminas, presentes em grande número nas frutas e legumes. No que diz respeito ao nosso património cerebral, a ingestão vitamínica é também essencial. As vitaminas do grupo B : B1, B6, B9, B12 têm um efeito positivo nas funções cognitivas do cérebro. Elas intervêm na síntese da acetilcolina (neurotransmissor). Consumir alimentos que contêm estas vitaminas permite preservar as nossas funções cerebrais.
A vitamina B1 encontra-se nos espargos, nos cogumelos, na manteiga, nas couves‑flor, nas laranjas e nas sementes de sésamo ou de girassol.
A vitamina B6 encontra-se em pistácios, alho, batatas, arroz, avelãs, abacate, banana, bacalhau e salmão.
A vitamina B12 encontra-se nos frutos do mar, mas também na carne de vaca, cavala, polvo, fígado de vitela ou de borrego e nos iogurtes.
Lutar contra o envelhecimento do cérebro graças aos antioxidantes
Estes últimos combatem a acumulação de radicais livres, nomeadamente ao nível do cérebro. Nesse sentido, permitem combater o envelhecimento do órgão. Também vão atuar na circulação sanguínea cerebral, melhorando-a.
Assegurar os aportes em oxigénio
O cérebro consome cerca de 20% das reservas de oxigénio do corpo. Para funcionar bem, o aporte de oxigénio deve ser favorecido. O oxigénio é transportado pelo sangue, através da hemoglobina, que precisa de ferro para assegurar esse transporte.
Ao consumir carne vermelha, morcela e fígado (de vitela ou de aves), asseguram-se os aportes de ferro necessários ao organismo.
Estimular a circulação sanguínea no cérebro, através do consumo de alimentos ricos em antioxidantes, permite melhorar o aporte de oxigénio e, assim, manter e conservar as funções cerebrais.
12 alimentos bons para o cérebro
Para poder ter um desempenho intelectual no dia a dia, é preciso fornecer ao cérebro os nutrientes e elementos de que necessita. É necessário um mínimo de informação para poder operar uma seleção eficaz e compor menus apropriados todos os dias. Aqui está uma lista de 12 alimentos bons para o nosso cérebro.
Peixes gordos
Os ácidos gordos, nomeadamente os ómega-3, são benéficos para o cérebro. Os alimentos a consumir para assegurar um aporte suficiente de ómega-3 são os peixes gordos : sardinhas, arenques fumados, salmão, atum, cavala. Uma boa notícia trazendo outra, convém saber que alguns peixes gordos, como o salmão, também atuam no ânimo, ao combater a depressão.
Consumir duas a três vezes por semana para garantir aportes nutricionais suficientes. Para evitar sobrecarregar estes alimentos com lípidos, é preferível cozinhá-los ao vapor, em court-bouillon ou no forno. De facto, este modo de cozedura é mais leve do que a cozedura na frigideira, que exige adicionar gorduras. Se preferir cozinhar atum, cavala ou salmão na frigideira, escolha, de preferência, uma frigideira antiaderente.
Óleos vegetais
Encontram-se ácidos gordos nalguns óleos vegetais: ômega-3 no óleo de linhaça, de colza e de noz. Os ômega-6 encontram-se no óleo de girassol, também no óleo de noz ou no óleo de germe de trigo, por exemplo. Estes óleos são obtidos a partir de plantas ou de amendoins. Possuem propriedades nutritivas diferentes dos óleos de origem animal. Não são usados da mesma forma na cozinha. Por exemplo, os óleos vegetais são menos adequados para fritar ou para serem aquecidos.
Devem ser consumidos com moderação. Os óleos vegetais são ideais para temperar saladas, mas são muito calóricos. É preciso ter atenção às quantidades quando se cozinha bons pratos.
A saber: as carências de ômega-3 provocam problemas de memória e perturbações das funções cognitivas. Para evitar esse esquecimento, basta acrescentar peixes gordos ou óleos vegetais à sua lista de compras.
Os féculas e leguminosas
Comme nous l’avons vu, le glucose est indispensable au bon fonctionnement du cerveau. Toutefois, cela ne signifie pas que l’on doit consommer des aliments riches en sucres rapides pour assurer les apports essentiels. En effet, des aliments trop riches en sucre risquent de saturer l’organisme. Ce dernier provoque une sécrétion d’insuline pour faire baisser la glycémie (taux de sucre dans le sang), ce qui va entraîner un ralentissement des fonctions cérébrales. On obtient l’effet inverse de celui souhaité. Pour assurer un apport optimal, continu et longue durée de glucose, il faut privilégier les aliments à faible indice glycémique comme les féculents (pâtes, pain : préférer les céréales complètes), les fruits ou légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs).
Pour assurer une consommation suffisante, privilégier le pain lors du petit-déjeuner (consommer un quart de baguette) avec un fruit, un produit laitier et un thé ou café peu sucré. Les féculents et légumineuses sont intéressants pour les repas du midi et du soir. Consommer une portion de féculent accompagnée d’une portion de légumes midi et soir.
Os espinafres e legumes verdes
La vitamine B9 contenue dans les épinards, la mâche, le cresson, les brocolis, le romarin stimule la circulation du sang dans le cerveau. Ses propriétés vont agir directement sur la mémoire et la concentration, en les stimulant.
Para aproveitar os benefícios desses legumes, como os espinafres e os brócolos, é preferível comprá‑los na secção dos frescos e cozinhá‑los em água. Contudo, ferver os alimentos provoca uma perda de cerca de 40% dos nutrientes e das vitaminas. A cozedura a vapor permite limitar as perdas. O agrião e a valeriana saboreiam‑se em saladas, de preferência com uma vinagreta ligeira. Por fim, para quem não receia novas experiências, é importante não descurar os sumos de legumes, preparados com um extrator de sumos. Teor máximo de vitaminas garantido!
Os frutos do mar
Os oligoelementos encontram‑se nos frutos do mar : berbigões, mexilhões, ostras, camarões… Os frutos do mar são também alimentos ricos em vitamina B12 e em proteínas (nomeadamente a lisina, que intervém na síntese de outro neurotransmissor : a dopamina).
Os frutos do mar são geralmente preparados na panela. Cozem‑se em água durante 4-5 minutos (berbigões), cerca de vinte minutos (búzios), cerca de dez minutos (mexilhões). Servidos frios (búzios, camarões, caranguejo, lagosta), podem ser consumidos com um molho de limão ou com uma maionese ligeira, mais leve do que uma maionese clássica.
Os ovos
Os ovos são ricos em aminoácidos, em lecitina e em fosfolípidos. Estes elementos intervêm na construção das membranas das células neuronais. Os ovos contêm também fosfatidilcolina, um lípido necessário à síntese de acetilcolina. Este neurotransmissor é essencial na transmissão do impulso nervoso. Intervém também em o processo de memorização e na aprendizagem. Os ovos são alimentos bons para a memória. São ricos em colesterol, por isso limite o seu consumo a duas vezes por semana.
Podem ser consumidos em omeleta, cozidos ou ao prato. Consumir de manhã ou à noite, de preferência.
Os frutos vermelhos e o abacate
Os antioxidantes combatem o acúmulo de radicais livres a nível cerebral. Contudo, os radicais livres contribuem para acelerar o envelhecimento das células cerebrais. Consumir frutos vermelhos como morangos, amoras, mirtilos, groselhas, framboesas e groselha-preta permite retardar os efeitos do tempo no cérebro. São muito ricos em vitamina C e em antioxidantes. Comê-los frescos ou em compotas (reduzidas em açúcar), como sobremesa ao almoço e ao jantar permite aproveitar os seus benefícios. É preferível evitar compotas muito ricas em açúcares rápidos (que contribuem para o aumento de peso). Para os apreciadores de compotas, é importante verificar o teor de açúcar do produto antes de comprar.
O abacate é também um alimento bom para o cérebro. É rico em vitamina E, cuja ação antioxidante é forte. Alimento anti-idade por excelência, o abacate é igualmente rico em elementos que têm um efeito positivo no humor. É benéfico para a mente!
O chocolate negro
O chocolate negro é rico em magnésio. Este oligoelemento intervém na síntese da serotonina (a chamada hormona da felicidade). O seu consumo provoca uma sensação de bem-estar. Contém elementos que vão estimular as funções cerebrais após a ingestão. De facto, o chocolate é rico em teobromina e teofilina, duas substâncias que exercem uma ação tonificante e estimulante ao nível cerebral. Este alimento é bom para a concentração.
Contém também antioxidantes que, como se sabe, ajudam a combater o envelhecimento do cérebro.
Atenção: o chocolate é muito calórico. Deve ser consumido com moderação, e privilegie o chocolate negro, ou melhor, o cacau cru!
O café
Consumir café permite aumentar a vigilância e a concentração. O café contém cafeína (que provoca a libertação de dopamina, um neurotransmissor). Na fase de revisões, beber uma a duas chávenas por dia pode ajudar a trabalhar durante mais tempo.
Não deve ser consumido em excesso, pois podem surgir problemas (nervosismo, perturbações do sono…). É preferível não exagerar e não ultrapassar as doses diárias recomendadas (200 a 300 mg/dia, ou seja, 2 a 3 chávenas de café por dia), para beneficiar de uma estimulação cerebral eficaz.
