Beta-alanina: benefícios, posologia, contraindicações
Nome(s) científico(s)
Ácido 3-aminopropanoico
Família ou grupo :
Aminoácidos
Indicações
Metodologia de avaliação
Aprovação da EFSA.
Desempenho desportivo ✪✪✪✪✪
A beta-alanina melhora significativamente o desempenho físico em exercícios como corrida, ciclismo, natação, canoagem, esqui, luta e outros, aumentando a capacidade muscular. A beta-alanina é utilizada para aumentar a resistência muscular, favorece o ganho de massa e atrasa a fadiga muscular em adultos mais velhos. nnMecanismo de ação : A beta-alanina revelou-se o precursor limitante da taxa de formação da carnosina e, consequentemente, a suplementação com beta-alanina aumenta a carnosina muscular. A suplementação tem efeitos ergogénicos no desempenho físico, particularmente em eventos de alta intensidade. Os suplementos de beta-alanina poderão igualmente atrasar a fadiga muscular em adultos mais velhos. nnUma dose de 2 a 6,4 g em várias tomadas foi utilizada durante 4 a 12 semanas.nn
Posologie
Por via oral
2 - 6,4 g
12 - semanas
Adultos
pó
Efeitos da suplementação com beta-alanina no aparecimento da fadiga neuromuscular e no limiar ventilatório em mulheres.
O efeito da suplementação com β-alanina na capacidade de ciclismo de alta intensidade em normóxia e hipóxia
Carregamento de uma semana com alta dose de β-alanina melhora o desempenho em contrarrelógio de ciclistas do World Tour
Efeitos da suplementação com beta-alanina no desempenho no teste Yo-Yo: uma meta-análise
Efeitos da suplementação com β-alanina e do conteúdo de carnosina intramuscular no desempenho do exercício e na saúde
Suplementação com beta-alanina e desempenho em escalada desportiva
A beta-alanina não melhorou o desempenho de alta intensidade ao longo de uma simulação de ciclismo de estrada
A suplementação com beta-alanina aumenta o teor de carnosina muscular e atenua a fadiga durante séries repetidas de contrações isocinéticas em velocistas treinados.
Distrofia muscular ✪✪✪✪✪
O envelhecimento está associado à perda de massa e de desempenho muscular. Estudos clínicos preliminares em pessoas idosas mostram que a toma de beta-alanina 800-1200 mg duas vezes por dia durante 12 semanas não parece afetar a massa gorda, o peso corporal ou a força muscular. Outros estudos parecem indicar que a beta-alanina pode ter um efeito hipertrófico, mas esse efeito não parece ser muito intenso. Um estudo clínico preliminar realizado em pessoas idosas que participaram num programa de treino de resistência com ênfase na resistência durante 12 semanas mostra que a toma diária de 3,2 gramas de beta-alanina não melhora a força nem o desempenho em comparação com o programa de treino isolado. Estes resultados mistos mostram que são necessárias mais evidências para avaliar a beta-alanina para estas utilizações.
Posologie
Por via oral
800 - 3200 mg
Idosos
pó
A beta-alanina não potencia os efeitos do treino de resistência em idosos
Efeitos da suplementação com β-alanina no desempenho e na composição corporal de lutadores e de jogadores de futebol universitários.
O efeito da suplementação com beta-alanina na fadiga neuromuscular em idosos (55–92 anos): um estudo randomizado duplo-cego
Propriedades
Anti-envelhecimento
O envelhecimento está associado a uma redução significativa dos níveis de carnosina nos tecidos musculares, o que sugere que a beta-alanina, enquanto componente da carnosina, poderá melhorar o desempenho físico em pessoas idosas.nnAlém disso, a própria carnosina é um importante agente antienvelhecimento, pois pode contrariar os efeitos dos AGEs (produtos de glicação avançada), proteínas anormais resultantes de uma reação com açúcares, associadas ao envelhecimento. Estudos em animais e em laboratório sugerem que a carnosina reduz a formação dessas proteínas, ajudando assim a prevenir danos celulares relacionados com a idade.nn
Usages associés
Efeitos musculoesqueléticos
A suplementação com beta-alanina poderá prevenir a perda muscular relacionada com a idade. Com o envelhecimento, a concentração de carnosina nos músculos diminui, o que está ligado à perda de massa muscular e a uma redução da resistência à fadiga. A suplementação com beta-alanina aumenta os níveis de carnosina muscular e poderá melhorar o desempenho em exercícios curtos e intensos, tendo um impacto positivo na qualidade de vida das pessoas idosas.nn
Dosagem de segurança
Adulto a partir dos 55 anos : 2 g - 3 g
A beta-alanina é segura se utilizada de forma apropriada : até 3 g por dia para os maiores de 55 anos.
Adulto dos 18 aos 55 anos : 2 g - 6 g
A beta-alanina é segura se utilizada de forma apropriada : de 2 g até 6 g por dia para jovens adultos.
Precauções
Mulher a amamentar : evitar
Evitar a utilização da beta-alanina por falta de informações fiáveis e suficientes.
Mulher grávida : evitar
Evitar a utilização da beta-alanina por falta de informações fiáveis e suficientes.
